高考營養指南：科學飲食，避雷誤區

又是一年高考季，十年寒窗的學子們即將迎來人生的重要時刻。除了知識的儲備和心態的調整，科學合理的營養支持，是幫助考生保持最佳狀態、發揮真實水平的重要基石，稍有不慎就可能踩進誤區。今天我們就來系統梳理高考飲食的科學法則，希望能爲考生和家長們帶來一份安心與助力，避開不必要的誤區。

黃金三餐這樣吃，大腦時刻在線

早餐：穩定血糖

早餐搭配：雜糧粥（燕麥+小米）+水煮蛋+涼拌菠菜+一小把堅果。

燕麥中的β-葡聚糖能緩慢釋放能量，保證上午3小時腦供能。雞蛋提供膽鹼，促進乙酰膽鹼合成，增強記憶力。菠菜富含葉酸，預防大腦疲勞引起的頭痛。

避雷指南：避免油條、糯米飯等高脂高糖食物，這類食物會使血糖驟升驟降，導致上午10點左右出現“腦霧”現象。

午餐：均衡營養

黃金配比：1拳頭大小的主食（雜糧飯）+1拳大小高蛋白（清蒸魚/雞胸肉）+2拳蔬菜（深綠色葉菜+橙黃色蔬菜）。

深海魚中的DHA是大腦細胞膜的重要成分，每週2—3次最佳。西蘭花、胡蘿蔔等富含維生素C，能促進鐵吸收，預防缺鐵性貧血。番茄炒蛋是經典搭配，番茄紅素抗氧化，雞蛋提供優質蛋白。

特別提醒：午餐忌用油炸方式，過多油脂會導致下午昏昏欲睡。某重點中學食堂統計顯示，吃油炸食品的考生下午自習效率比吃清蒸餐的低23%。

晚餐：安神助眠

清淡晚餐：南瓜小米粥+涼拌海帶絲+豆腐蒸蛋+清炒芥藍。

南瓜中的色氨酸可轉化爲褪黑素，幫助調節睡眠週期，豆腐富含大豆異黃酮，緩解緊張情緒，芥藍等深綠色蔬菜提供鎂元素，預防肌肉緊張性頭痛。芥藍等深綠色蔬菜提供鎂元素，預防肌肉緊張性頭痛。

禁忌清單：晚餐後避免吃西瓜、哈密瓜等高糖水果，這類水果會升高夜間血糖，影響深睡眠時長。北京某高考研究機構發現，晚餐吃高糖水果的考生，平均深睡時間比不吃的少47分鐘。

均衡飲食:爲大腦和身體補充能量

保證主食

大腦唯一的能量來源是葡萄糖。足量的糧穀類食物（米飯、麪條、饅頭、全麥麪包等）是提供穩定能量的關鍵。選擇孩子喜歡的主食，適當變換花樣，保證糧穀類食物攝入充足。

優質蛋白和脂肪

蛋白質是生理功能和免疫力的基礎。魚蝦、畜禽肉、雞蛋、牛奶、豆製品等富含優質蛋白的食物不可或缺，幫助孩子保持體力充沛，增強抵抗外界干擾能力。DHA和磷脂能促進大腦高效運轉。深海魚（如三文魚、鱈魚、鯖魚等）、蝦貝類是DHA的優質來源；蛋黃、動物肝臟（如雞肝、豬肝、羊肝等）、大豆、花生等富含磷脂。適量攝入這些食物，爲思維和記憶添磚加瓦。

維生素礦物質緩解疲勞

高強度用腦會消耗大量維生素（如維生素A、維生素C、B族維生素等）和鐵元素。動物肝臟、新鮮深色蔬果（菠菜、西蘭花、藍莓、橙子等）、奶類、堅果（如核桃、杏仁等）是這些營養素的最佳食物來源。蔬果中的膳食纖維還能輔助腸道健康，促進消化。糙米、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧雜豆富含維生素B1和膳食纖維，尤其在炎夏能幫助增進食慾，並幫助大腦更高效平穩地利用血糖促進思考。

警惕三大飲食誤區，別讓好心辦壞事

盲目跟風“聰明食譜”

一些社交平臺流傳的“黃金食譜”：每天6個核桃 + 深海魚油膠囊，聲稱能“打通大腦任督二脈”。但營養學專家指出，核桃雖含不飽和脂肪酸，過量食用會導致油脂囤積；魚油補充劑若與抗凝藥物同服，還可能引發出血風險。北京協和醫院臨牀營養科曾接診過因過量服用健腦保健品，導致肝功能異常的考生案例。

突然改變飲食結構

不少家長效仿網傳“考前吃素”法，卻不知突然改變飲食結構，尤其是突然轉爲素食，可能引發諸多問題。

2025年5月23日，湖南省人民醫院主任臨牀營養師團隊在給出高考期間營養飲食建議時也着重強調，高考期間切忌突然改變飲食結構，強迫孩子吃從未嘗試過的“補品”或完全顛覆日常食譜，這極有可能引發腸胃不適、過敏甚至焦慮等狀況。保持熟悉的飲食節奏，才能確保身體和心理的雙重穩定。

在孩子備考期間，家長們應保持其日常飲食習慣，確保飲食均衡、營養全面，避免因飲食不當影響孩子的狀態與健康。

迷信“提神食物”

咖啡、濃茶、功能飲料成爲不少考生的“續命神器”。但上海交通大學醫學院研究顯示，過量攝入咖啡因會使腎上腺素分泌驟增，導致心跳加快、焦慮失眠。去年就有新聞報道，高考考生因考前喝了3罐功能飲料，在語文考試時出現手抖、冒冷汗的症狀。

高考飲食就像一場精準的營養配給戰，既需要科學配比，也需要注入溫情。均衡營養的餐食、安全衛生的環境、穩定平和的心態，就是孩子最堅實可靠的後盾。不必焦慮於尋找“神奇食物”，家長精心烹製的日常飲食中已經蘊藏着最本真的力量。

願每一位考生都能以最佳的身心狀態，從容步入考場，在盛夏的答卷上，寫下屬於自己的精彩篇章！

本文參考：中國食品報、中國營養與健康公衆號

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