高考後減重和健身 你準備好了嗎

“高三生高考後怎麼減肥？求減肥搭子!本人1.61米，135斤，有沒有朋友一起相互監督飲食和運動打卡？不要突然消失!”今年高考結束後，孟小雨在網上發帖。點進她的主頁，可以看到她已經在發減肥記錄：“高考後減肥Day4，晨起體重134斤，早餐：一個雞蛋，一杯咖啡；午餐：雞胸肉蔬菜沙拉；晚餐：一根黃瓜。飲水：1200毫升。運動：跳繩1200個。”

類似的減肥記錄在互聯網上還有許多，有人拍Vlog連載——“高考後大基數減肥的第一天都幹了什麼？”有像孟小雨這樣配照片的，還有極簡的文字帖：“純餓瘦，今天只喝了一瓶椰子水……”

同時，抓住了這些心理，一些廣告也混了進來。表面上是在分享“躺瘦”經驗，實際上藏着減肥藥的鏈接；看上去是在詢問有什麼輔助減肥的手段，而評論區就是某減肥訓練營的客服留言。好在一些正規醫院的營養科、減重門診也注意到了高考後的減重熱潮，紛紛推出科學減重指南。

高三的孩子容易發胖，怎麼判斷自己適合什麼樣的減重方式和減重速度？減重過程中或準備開始時，遇到什麼情況需要就醫？在國家號召全民體重管理，青少年肥胖問題愈發得到重視的今天，醫生、營養師還有曾經想要利用高三後暑假減肥的“過來人”，帶來了一些可供參考的方向。

抓住高考後暑假：堅持運動+健康飲食

趙萱2021年參加高考，考完當天，她記錄了身體數據：身高168釐米，體重92公斤，體質指數(BMI)約爲32.6。

趙萱表示，她從小就比較胖，高三以前體重一直70多公斤，高三一年久坐、壓力大，家裡做飯又很豐盛，還經常吃夜宵，她的體重飆升到了92公斤。出現了脂肪肝，血脂血壓也偏高，有黑棘皮，月經紊亂。

“高考完鬆了勁兒，高考前就計劃好的減肥，一開始根本無法啓動，在牀上躺了好幾天，又胖了點。接下來從簡單的運動下手，想試試跳繩和跑步。”趙萱說。但是運動並沒有很順利地堅持下來，她的膝關節炎和不給力的頸椎無法支撐她做這些運動，“後來看到科普，說大體重跑步跳繩很容易受傷，關節磨損也會更厲害。我又聽了許多網友‘少吃少動、多吃多動’的經驗，意思就是少吃和大量運動可以先選其一，於是我決定先放棄運動，調整飲食，把體重降下來一些後再加運動”。

趙萱仿照一些網友的經驗，每天只吃生黃瓜和煮雞蛋，“餓了就喝水，精神很差，但也沒什麼事，每天就躺在牀上，偶爾爬起來多走幾步路都會頭暈。”趙萱回憶，暑假過半，她瘦到了80公斤，但掉了很多頭髮，月經也沒有來。後面一個多月，趙萱有些扛不住了，家長也很擔心她的健康，於是她改變策略，不吃碳水，只吃蔬菜和肉，暑假結束以後，趙萱的體重降到了72公斤。

開學後，趙萱在大學繼續着這樣的飲食，“但是總感覺沒有力氣，體測發現我的心肺功能比較差，也並沒有如之前設想的那樣增加運動量。反倒是體育課暈倒過，就這樣第一學期結束以後，減到了68公斤”。

不健康的減重方式，總是隱藏着反彈的風險。2022年，有一段時間，趙萱只能吃固定內容的盒飯，“不能選擇自己吃什麼，不吃主食只吃菜，分量太少會餓，又不能浪費，於是每餐正常地吃完一份盒飯，反彈開始了，後來不吃盒飯了，體重反彈也沒有停止。”趙萱說。她在2022年年底彈回到80公斤，此後不管怎麼努力，她的體重一直徘徊在75-80公斤。

“有點絕望了，有時候會想高三暑假是不是減肥不當錯過了好機會，後來經常看什麼埋線、鍼灸的方法，甚至想過去抽脂和切胃。”趙萱說。

體重管理是一個長期的過程，減重如何在暑假的兩個多月裡見效？來自首都醫科大學附屬北京地壇醫院中西醫結合中心的副主任醫師馮穎建議：把握“熱量缺口+循序漸進+體質調理”的核心原則，建議每週減輕0.5-1公斤，這是一個健康且可持續的目標。

在合理的目標下，減重人羣可以每天通過飲食和運動，製造500-750千卡的熱量缺口：相當於每頓少吃2-3兩熟米飯、每天多快走1小時，就能每週減重0.5-1公斤。兩個月合理減重範圍是體重的5%-10%(例如趙萱初始體重92公斤，減4.6-9.2公斤即可)。但是兩個月內，想要從大於100公斤的體重暴瘦到正常體重，風險很大，馮穎特別提醒，尤其是“辟穀”等極端斷食方式不要輕易嘗試。

可以安全執行的減重策略，包括戒掉油炸食品、含大量糖分及輔料的奶茶及碳酸飲料，但不必完全戒掉碳水。可選用“211餐盤法”——每餐兩拳大小深色蔬菜、1拳蛋白質(雞蛋、魚蝦、去皮禽類、精瘦肉等)、1拳主食(優選糙米、全麥)。如趙萱後期不吃主食會導致無力，可改爲每天1-2小份(如半碗米飯)。總熱量控制在男性1500-1800千卡/女性1200-1500千卡。

中醫方面，可選用健脾利溼的食療進行調理，如早餐喝薏米紅豆粥，午餐晚餐搭配蒸山藥、冬瓜湯等。避免過量食用寒涼食物，如黃瓜、西瓜、冰水等，以免耗傷陽氣。

運動方面，肥胖人羣需要遵循低強度、安全性、循序漸進原則，結合有氧運動和力量訓練練習。基礎目標：提高心肺功能，增加能量消耗，改善胰島素抵抗，養成運動習慣。建議從低強度開始：游泳或水中漫步，每週3次；靠牆靜蹲，每組30秒，每日3組。兩週後逐步增加時長，避免關節損傷。堅持此法，兩個月可減4-8公斤，同時改善血脂、血糖、脂肪肝等問題。

“減重有效的標誌不僅是體重下降。”馮穎補充道，“更是代表內臟脂肪的腰圍下降，精力恢復，頭痛、失眠、焦慮等亞健康症狀得到改善，月經失調等內分泌紊亂得到糾正。”

高三預防體重飆升 大學做好成果保持

2024年參加高考的何浩身高188釐米，高考後體重115公斤。高考後他本想減肥，“不過放假就開始學開車考駕照了，早上要很早起，晚上又熬夜打遊戲，很容易餓，一天得吃5頓飯，駕校每一科目考試前也會緊張暴食，這一時期雖然在家的時候被家長管制了一些油炸和高糖食物的攝入，但在外面時又會自己買着吃，體重沒怎麼變化。”何浩說。

駕照考完以後，何浩決心開始運動，但他又發現自己一動起來就偏頭痛，就改做廣播體操和八段錦，同時戒零食。經過約一個月，暑假結束時，何浩減到了100公斤左右，到如今大一學年結束，也一直沒有再瘦下去。“很想知道怎麼在大學裡慢慢減重，也很後悔高三的時候養成了不良的飲食習慣，在學校堅持自律真的很重要。”何浩說。

何浩向記者講述了他的高三生活：高中開始住校的他體重從90公斤長到高二的95-100公斤，高三時因成績不穩定，有較嚴重的焦慮情緒，於是他將目光投向了學校食堂小賣部的炸雞柳、炸雞排和其他各種高熱量食物，也開始喝很多高糖的飲料，後來還偷偷點外賣。

“熬夜了想暴飲暴食，沒考好也想暴飲暴食，週日放假回家了也想吃點好的，每天又長時間坐着不動，可能就是這樣快速長胖了。”何浩說。

對於吃油炸食品解壓的行爲，健康管理專家、中國農業大學食品科學與營養工程學院研究員、博士範志紅指出，“吃油炸食品讓學生的腦子更不好用，更不利於考試，這是一種惡性循環”。

大多數油炸食品，包括油炸麪食和裹麪糊炸制的魚類、肉類食物，是油和精白澱粉的混合物，營養價值很低，而且對餐後血糖反應會產生較爲嚴重的干擾。不僅會讓當餐的血糖水平遲遲不能下降，還會產生不良的“第二餐效應”——讓下一餐的血糖波動異常增大。餐後血糖過高，會讓人昏昏欲睡，思維遲鈍；餐前血糖過低，也會讓人精力難以集中，無法高效學習。所以，愛吃油膩食物的習慣，對大腦的反應速度、記憶力和認知能力都非常不利。

另一方面，孩子高三時，許多家長會爲孩子製作豐盛甚至營養過剩的“補腦餐”，範志紅指出，並不是蛋白質食物越多，孩子的大腦轉得越快。蛋白質供應達到基本要求就可以了，有時會被忽略的是，主食和蔬菜要吃夠，種類最好具有多樣性；主食裡可以經常納入雜糧薯類，比如糙米、小米、燕麥等，蔬菜和魚蝦肉類也都要儘量少油烹調。總體而言，按照國家發佈的膳食指南吃就足夠了。例如，近日國民營養健康指導委員會發布了“健康飲食、合理膳食”核心信息，倡導公衆增加蔬菜水果、全穀物和水產品攝入，也給出了各類食物應當攝入的質量標準範圍。

“父母們可以多做全谷雜糧，對孩子大腦運轉更有幫助。”範志紅說。一方面，延緩餐後血糖上升，飯後不容易睏倦；另一方面，這可以增加維生素B1供應，讓碳水化合物供能更順暢。“大腦最喜歡使用血糖裡蘊含的能量，而這種能量的產生需要維生素B1幫忙。”

很多家長因爲孩子熬夜，會爲孩子做夜宵，範志紅提醒，這也適用於上文中提到的規則：選擇低脂肪、粗糧碳水爲主的夜宵，不吃高糖、高油、高鹽的食物。就做傳統的夜宵也可以，比如蓮子糙米粥，百合小米粥，雞蛋花青菜葉細湯麪等。並且量不要大，一小碗即可。

在這一點上，範志紅也表示，高中生應儘量早睡，不主動熬夜，可以選擇早起。“睡夠覺之後頭腦清晰才能取得好成績，不熬夜就不需要那麼多的夜宵了，也會減少肥胖風險。”她說。

除了高三階段預防肥胖，進入大學及以後長期保持也很重要。馮穎表示，新環境易打亂以往的生活節奏，但體重保持的核心是“彈性管理”：正常幅度爲每月波動≤2公斤，但若體重上升超過3公斤，則可能是出現反彈，需調整飲食生活習慣。

在大學中，飲食、運動、作息最好同時注意。要均衡膳食，在大學食堂或外出聚餐，也要儘量遵循“211”飲食法，合理搭配，控制整體熱量；努力使運動融入生活，養成習慣：如爭取每週有氧運動3次；睡前練八段錦，每次10分鐘，可以記錄身體感受及疲勞度；按時作息、充足睡眠、避免情緒化進食；每晚11點前睡覺，保證有效睡眠時間達到7-8小時；睡前3小時避免進食；切忌暴飲暴食。

馮穎建議，超重青少年若伴隨高血壓、糖尿病、關節疼痛等健康問題，或體質指數(BMI)超過同齡人95%時，建議及時就醫評估。此外，因體重引發心理困擾(如焦慮、自卑)或家庭有肥胖相關疾病史者，也應諮詢醫生。減肥前建議就診於正規醫院的減重或肥胖門診，個性化制定方案；健康體重範圍可參考BMI及腰圍；切勿盲目追求“骨感”：維持適當肌肉量，才能保持正常免疫力。(記者 李怡蒙 姜蕾)