冬天特別想躲起來？可能是催產素不足！心理師教你快速補充

▲專家指出，擁抱、牽手與寵物互動、甚至短短20秒的眼神交流，都能大幅提升催產素，讓情緒更穩定、壓力更快下降，是冬季最值得培養的暖心習慣。（圖／取自免費圖庫pexels，下同）

記者張芳瑜／綜合報導

想變得更快樂，許多人第一時間會想到「多分泌一點快樂荷爾蒙吧！」像是穿上亮色服裝讓情緒變好的「多巴胺穿搭」、把家裡佈置得更繽紛的「多巴胺家居」，或是靠「多巴胺菜單」逼自己進入工作模式。但國外網站《Bustle》發現最近在TikTok上，創作者們更熱烈討論的其實不是多巴胺，而是另一種真正能讓人內心安定的激素——催產素（Oxytocin）。心理學家指出，尤其冬季容易感到孤單或低落，更需要主動補充這份與「連結」有關的暖心荷爾蒙。

催產素爲何比多巴胺更能「撫平情緒」？

多巴胺確實能讓人感到興奮、愉悅，但專家指出，真正讓人「感覺很好」的不是瞬間的快感，而是催產素帶來的安穩連結。TikTok上越來越多人分享「提升催產素」的重要性，並強調它絕不只是「愛的荷爾蒙」。

紐約臨牀心理學家 Easton Gaines 博士表示，催產素可以被視爲「連結的化學訊號」。當你擁抱別人、與人對視、或摸着家裡的狗貓時，催產素就會上升。她說，這個荷爾蒙讓人感到信任、歸屬，被世界承接住，也讓人更容易敞開心。

多巴胺是「火花」；催產素是「錨」

Gaines 表示，多巴胺提供的是新鮮刺激，但催產素則能讓人穩定下來。「多巴胺讓我們亢奮，而催產素讓我們紮根。兩者都重要，但唯有催產素能真正讓我們與自己、與他人、與生活建立起連結。」

因此，如果你最近常覺得焦躁不安、疲倦、麻木、或無法投入社交，很可能是身體正在提醒你：催產素不足。

催產素不足會出現哪些跡象？

催產素會根據你的安全感、人際狀態、生活壓力而變動。Gaines 指出，如果你處在衝突、多工、壓力過大或缺乏互動的環境裡，催產素就會下降。

你可能會出現以下情形：情緒易怒、缺乏安全感、持續疲憊、覺得孤單、無法脆弱或不想與人接觸——這些都是「身體正在渴望連結」的訊號。

臨牀心理學家 Budreau-Roman 博士則補充，提升催產素能調節壓力反應、穩定心跳、放鬆神經系統、降低皮質醇，因此建議每天都主動「補充」催產素。她強調，不需要大幅改變生活，只要幾個微小的連結時刻，就能讓心情明顯改善。

提升催產素的方法：從觸碰到眼神交流

想提升催產素，其實比你想得簡單。Gaines 說，可以從最基本的「身體接觸」開始：抱抱另一半、牽手、擁抱朋友、與毛小孩依靠在一起，都能讓神經系統迅速感到安全。

視線交流也是強大工具。Budreau-Roman 表示，一個溫柔的眼神是人類最古老的連結方式之一，能快速啓動催產素並安撫壓力反應。很多人甚至需要刻意把「眼神交流」排進日常，一天一兩次、每次20～30秒即可，對心理狀態就能有明顯影響。

自己一個人也能提升催產素

即使沒有伴侶或同住者，你仍然能自己提升催產素。看搞笑影片、去散步、用溫水洗澡、哼歌、做瑜伽、拉筋、摸貓摸狗、或給自己一個大大的擁抱，都是有效方式。

聽喜歡的音樂跳一段舞、做小小的善事、主動給予幫助，也會讓催產素上升。Gaines 說，付出與接收關愛，會啓動同樣的連結迴路，因此捐款、當志工、替同事帶早餐、幫鄰居提東西，都能提升催產素。