澱粉選對有訣竅！醫教聰明選擇小撇步：改善腸道環境

▲挑對澱粉可以幫助脂肪代謝。（圖／Unsplash，以下同）

記者鄒鎮宇／綜合報導

你每天吃的白飯、麪條、芋頭或地瓜，其實都屬於澱粉類，但同樣是澱粉，對身體的影響卻大不相同。臺北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘表示，澱粉分爲直鏈澱粉和支鏈澱粉兩種，前者消化速度較慢，有助於讓血糖緩慢上升，支鏈澱粉則較容易被身體分解，導致血糖快速衝高。這些差異不只關係到血糖穩定，還可能影響肥胖、糖尿病、甚至癌症和腦部健康。

張家銘醫師19日在臉書指出，澱粉並非壞東西，重點在於選擇與搭配。直鏈澱粉分子結構較長，消化過程緩慢，有助於減緩血糖上升；支鏈澱粉則結構像樹枝，消化快、口感佳，但容易讓血糖飆升。因此，他建議民衆不必完全戒掉白飯，可挑選高直鏈澱粉的米種，或混合糙米、燕麥等全穀類，既能顧及口感，也兼顧健康。

除了這兩種澱粉，還有一種叫做抗性澱粉，它不會在小腸完全分解，而是一路進入大腸，成爲腸道好菌的養分。抗性澱粉能促使好菌產生短鏈脂肪酸如丁酸，有助於抗發炎、降低膽固醇、改善胰島素敏感性。張家銘建議，日常生活中可嘗試將飯菜放涼後再食用，例如冷掉的壽司飯、馬鈴薯沙拉、或隔夜飯再加熱，這些方法都能提升抗性澱粉的含量，默默改善腸道環境。

談到澱粉的另一個重點則是「肝糖」，張家銘指出，澱粉分解後的葡萄糖會先儲存爲肝糖，主要分佈在肝臟與肌肉，猶如身體的電池，隨時可釋放能量。然而，糖尿病患者的肝糖結構常出現異常，導致能量供應不穩，血糖也容易波動。有趣的是，常見的糖尿病藥物二甲雙胍除了降血糖，還能改善肝糖的結構穩定性。至於日常保養，張家銘提醒，維持肝糖健康主要靠規律運動，像快走、慢跑或重訓，都能讓葡萄糖儲存得更好，避免血糖大起大落。

他進一步說明，肝糖異常與癌症、腦部疾病也有關聯。例如在肝癌細胞中，肝糖顆粒更易分解，變成「一次性電池」供應能量；而罕見腦病拉福拉症則會導致肝糖鏈異常延長，堆積成不溶聚合物，影響腦部健康。這些現象都提醒我們，肝糖不只是儲能，更是健康與疾病的關鍵。

最後，張家銘叮嚀，吃飯不只是爲了填飽肚子，更是與身體能量分子互動的過程。聰明選擇澱粉、適度搭配全穀類、偶爾讓飯菜放涼再吃，並養成規律運動的習慣，都能讓血糖更穩、腸道更健康，甚至有助於大腦保健。這些看似微小的生活調整，長期累積起來，能帶來顯著的健康效益。