彈力帶居家練背動作！簡單4招每天堅持找回線條　夏天不怕穿露背裝

文／美人圈

夏天就要來了，小背心、露背裝絕對少不了！但不少人也開始擔心自己的背部線條不好看，或者體態不佳顯得整個人很沒精神，不妨試試買一條「彈力帶」，無需器材、無需出門就能甩掉厚重感，打造緊實美背！本篇分享4招「彈力帶居家練背動作」，超級適合健身新手，一般人都能做，如果沒有要有明顯肌肉，只想要改善體態，讓線條更好看的話，只要肯堅持就能達成！

▲Jennie。（圖／IG@jennierubyjane）

動作1：直臂環繞（20次*4組）

第一個動作先做直臂環繞來啓動肩關節，如果你有圓肩、富貴包，或者你的臉部輪廓不夠緊緻，甚至經常感到肩頸痠痛不舒服的話，那麼這個動作將會是你的救星，圓肩駝背將會遠離你。

▲直臂環繞。（圖／小紅書@艾比愛運動（輕線條））

若力量不夠，要拉到後背感覺非常吃力的話，也可以改成簡單的手臂上擡，擡到耳朵的位置即可，以更柔和的方式來讓背部肌肉熱起來，也能避免拉傷。等感受到自己的背越來越有力之後，再環繞到後背去。

▲手臂上擡。（圖／小紅書@艾比愛運動（輕線條））

動作2：頸後高位下拉（20次*4組）

接着做頸後高位下拉，對於斜方肌高聳、背上的肉又多又厚的人來說，這個動作不可或缺，堅持做下去，纖薄緊實的背部會找上你。不過在練習的過程中需要注意的是，要全程保持背部挺直，不要伸着脖子，否則背沒練緊不說，可能還會產生脖子前傾的問題。

▲頸後高位下拉（圖／小紅書@艾比愛運動（輕線條））

動作3：左右交替單側下拉（20次*4組）

接下來做左右交替單側下拉，如果你的副乳較明顯，或是手臂肌肉鬆垮有蝴蝶袖，甚至有高低肩問題的話，可以多練這個動作，改善這些狀況的同時還能提升整體氣質，讓背影更挺拔，穿衣服也會更有自信又好看。

▲左右交替單側下拉。（圖／小紅書@艾比愛運動（輕線條））

動作4：W平推（20次*4組）

最後做W平推，渴望擁有迷人的鎖骨、直角肩，或者想要挺拔胸型的人，通過W平推的練習，你就可以逐漸接近自己心目中完美的身材。這個動作主要針對肩膀與上胸位置發力，不僅能雕塑出線條分明的上半身，還能改善因長時間駝背或久坐造成的圓肩問題。搭配正確呼吸與穩定的動作節奏，效果會更明顯。長期練下來，不只外型變美，氣質也會更顯自信挺拔，怎麼拍照都好看！

▲W平推（圖／小紅書@艾比愛運動（輕線條））

完整跟練影片看這邊

最後也要提醒，這些動作只適合在肌肉健康的情況下做，如果做起來骨頭咔咔響，可能是事前的暖身拉筋不夠。且如果堅持不了那麼多次（組），也可以減少次數，根據自身情況量力而行即可，以避免受傷！

*不涉及商業推廣、醫療保健功能，效果因人而異，僅供參考*

延伸閱讀

只要一個動作！每天3分鐘改善圓肩駝背、脖子前傾、胸部下垂！輕鬆擁有挺拔好體態！

「練背」也能瘦臉？超簡單三動作，堅持一週明顯有感！瘦臉更能同步練出好體態！

初級開肩美背運動！超簡單「2步驟」只需一面牆，每天10分鐘，輕鬆改善圓肩駝背！

※本文由《Beauty美人圈》授權報導，未經同意禁止轉載。