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單純走路太無聊？4招提高代謝、增加燃脂

圖片來源：Shutterstock

如果你每天走路運動，但覺得路線跟速度一成不變有點膩，專家提供4招來增加挑戰性，也讓你的走路更有效率。

編譯樂羽嘉

走路的好處再怎麼說都說不完。這種形式的運動的衝擊性低於高強度健身或是長距離慢跑，但走路其實也能給身體帶來極大的好處。

紐約健身教練諾蘭（Matthew Nolan）表示，「走路可以改善身體健康，透過強化心臟、幫助血液循環、降低血壓來預防心臟病和中風，增進心血管健康。」

他補充說，「走路對心理健康也很好，會釋放內啡肽，讓你心情變好、改善整體心理狀態。」

更重要的是，每天走路有助於增進骨骼和肌肉強度、改善關節健康。

紐約特殊外科醫院（Hospital for Special Surgery）物理治療師莫多夫（Tyler Moldoff）指出，事實上，有慢性下背痛和膝蓋痛等毛病的人，可以透過定期走路的養生法受益。

莫多夫說，「我很興奮看到愈來愈多新研究指出，像走路這麼簡單的事情，只要適當去做，就能成爲絕佳的運動。」

莫多夫所謂的「適當去做」，是指每個星期以中等強度走150分鐘到300分鐘，大約等於至少每個星期走5天、每次走30分鐘，而且你應該以每天5000步到10000步爲目標。

如果你已經習慣每天10000步，可以透過其他方法更有效改善健康。專家分享以下4招讓你透過走路增加強度和耐力：

1. 保持快走的速度

根據美國政府的運動指南，成年人每週至少需要150分鐘中等強度的運動，但不是慢吞吞地散步。

莫多夫表示，有氧運動的強度通常用心率來衡量。

走路時要準確掌握心率不容易，但他建議一個簡單的方法，那就是聽快節奏的音樂（例如每分鐘約100拍的歌曲），然後按照節奏走路。「你可以在Google、Spotify或Apple Music上搜尋每分鐘100拍的音樂，挑一些你喜歡的曲風，試着讓自己的步伐配合歌曲節奏。」

「如果你跟着每分鐘100拍的歌曲走幾分鐘，你會發現自己開始有點喘，這就代表你已經達到中等強度的運動。」

如果這個節奏對你來說太慢，也可以試試每分鐘110拍或120拍的音樂，順便也讓走路變得更有樂趣。

2.嘗試間歇慢跑或快走

如果你還沒準備好在整個30分鐘以上的走路行程都保持快走的速度，可以考慮有意識地安排幾段加快步伐的時間。

諾蘭建議你可以在家練習，透過短時間的快走或小跑步來提升強度。例如開始加入30秒的小跑步或1分鐘的快走，等身體適應後，再逐漸延長小跑、快走的時間。

3.加入阻力訓練

諾蘭建議，「你也可以在走路時拿着輕量的啞鈴，或是做一些簡單的徒手運動，像是深蹲、弓箭步、伏地挺身，來鍛練不同肌羣。」

一開始，可以先事先規劃好你的路線，並選擇幾個固定地點做徒手訓練。提前寫下你的運動計劃，也能幫助自己更容易堅持執行。

例如做5下伏地挺身、15下仰臥起坐、1分鐘平板支撐，重複三組，或依照自己的情況設計不同的組合。重點是要定期更換訓練動作，確保鍛練到不同的肌羣。

莫多夫補充說，你也可以嘗試穿着負重背心，或揹着裝滿書的揹包走路，增加難度。「只要這麼做，就能提高新陳代謝率，進而改善攝氧量，燃燒更多熱量，」同時也能「強化腿部肌羣。」

4.嘗試有坡度的路線

莫多夫表示，選擇有上下坡的路線是提升每天走路強度的另一個方法。

他指出，走下坡有助於強化下肢肌肉，同時減輕心血管系統的負擔。

「有趣的是，走下坡通常會讓呼吸與心率更穩定、壓力更小，」莫多夫說，「這樣雖然感覺比較輕鬆，但其實比在平地走路更能有效鍛鍊肌力。」

另一方面，走上坡則能對心血管系統帶來更大挑戰，一些研究也指出這對膝關節有問題的人可能有幫助。

諾蘭強調，無論你選擇哪種方式來加強走路訓練，持之以恆纔是關鍵。

他說，「走路的好處只有透過規律、持續的練習才能真正顯現，我建議以每週大部分天數至少走30分鐘爲目標。」

不過諾蘭也強調，身體疲勞時，一定要適時休息，並留意任何疼痛或不適的訊號。

建立足夠的肌力與耐力來做這些進階的走路挑戰需要時間，但這是正常的。隨着規律練習，你會逐漸感受到健康效益愈來愈明顯。

（資料來源：HuffPost、Barry’s）

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