春節久坐小心臀部「罷工」 醫教4活化運動防腰痠背痛

春節久坐小心臀部「罷工」，醫教4活化運動防腰痠背痛。（示意圖：shutterstock／達志）

過年開車返鄉、搭車出遊，又或是在家當沙發馬鈴薯，長時間坐着可能讓臀部肌肉「關機」，導致腰痠背痛、下背不適、膝蓋壓力增加，甚至影響行走穩定性。醫師建議，在休息站停留時，或是剛到目的地準備開始走動前，先做些簡單運動，幫助臀部重新發揮力量。

春節連假快結束，民衆準備北返，高速公路南來北往許多路段都涌現車潮，乘坐交通工具時間拉長。（示意圖／本報資料照）

北市聯醫仁愛院區中醫師林舜谷提醒，春節出遊小心「臀肌失憶症」，當臀肌無法正常發力，身體會習慣用大腿或下背代償，結果不僅走路變得沉重，旅途中還可能因爲動作控制不佳而扭傷或拉傷。

林舜谷推薦4招站着就能做的臀肌活化運動，不需要任何器材，無論是抵達休息站時，或是到達目的地時，先活動活動身體，幫助減少僵硬，讓旅途更順利，避免肌肉無力導致受傷。

1. 站姿臀部後踢（Standing Glute Kickback）

單腳站穩，另一腳向後踢出去，感受臀部發力，然後慢慢放回，不要靠腰部借力。這個動作可幫助啓動臀大肌，避免久坐後臀部無力，減少下背不適。

2. 站姿側擡腿（Standing Lateral Leg Raise）

一腳站穩，另一腳向側邊擡起到與髖部差不多高，感受側臀發力，慢慢放下。這個動作能活化臀中肌，提升髖部穩定性，避免膝蓋內扣問題。

3. 站姿相撲深蹲（Sumo Squat）

雙腳打開比肩稍寬，腳尖微外八，臀部往後下蹲到大腿與地面平行，再用臀部力量站起來，站直時夾緊臀肌。有助於強化臀大肌與腿後肌羣，改善久坐後的肌肉遲鈍問題。

4. 分腿蹲（Split Squat）

一腳往前跨出，後腳穩定支撐，慢慢蹲下，前腳臀部發力將身體撐回來，保持上半身直立。可強化單側臀肌與腿部穩定性，減少旅途中扭傷或跌倒風險。