吃多也不胖！ 醫推「最佳澱粉」穀物：解便秘還可防癌

五穀雜糧是許多人養生的首選。示意圖／ingimge

日常三餐少不了澱粉，五穀雜糧更是許多人養生的首選。不過專家提醒，若要挑一種對腸道最友善的穀物，「燕麥」可說是榜上第一，除了改善腸道菌羣多樣性，還能增加排便頻率、減少便秘，甚至連癌症風險都可能下降。

大腸直腸外科醫師黃鬱純指出，一般人對燕麥的印象，多停留在降膽固醇、降血糖，覺得是「長輩吃的食品」。其實半杯未煮熟燕麥片，含約150大卡、4克膳食纖維與5克蛋白質，還有錳、磷、銅、鎂、鋅等營養素，不僅增加飽足感，也有助體重管理。

燕麥富含可溶性纖維 β-葡聚糖，能幫助腸道細菌生成短鏈脂肪酸如丁酸，進一步調節免疫、修復腸道黏膜。研究也顯示，高纖飲食可減少促炎分子，保護腸道屏障功能。燕麥同時扮演益生元角色，爲腸道益生菌「送糧」，讓腸道生態更健康。

此外，燕麥纖維能吸水軟化糞便，減少用力排便所造成的痔瘡風險。美國癌症學會更建議以燕麥等全穀物取代白米、白麪，因爲攝取全穀物與降低結直腸癌風險有關。

專家也提醒，雖然燕麥是腸道健康的明星，但飲食仍需多樣化，小米、黑米、藜麥等全谷雜糧都應適度搭配，讓腸胃和代謝更均衡。

燕麥對心血管健康、血糖調節、腸道、骨骼保健和抗氧化皆有益。示意圖／ingimge