吃菠菜能濾3C藍光 營養師推3護眼食物

現代人每天滑手機、盯電腦，眼睛常感乾澀、疲勞。（示意圖，Shutterstock／達志）

現代人每天滑手機、盯電腦，眼睛常感乾澀又疲勞。營養師薛曉晶表示，地中海飲食強調多攝取深色蔬菜，是一種富含葉黃素的護眼飲食法，建議平日可多吃深海魚、胡蘿蔔與菠菜來護眼，尤其是菠菜含有葉黃素與玉米黃素，可幫助眼睛濾除3C產品中藍光，降低黃斑部病變風險。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」PO文指出，根據《JAMA Ophthalmology》在2022年的研究指出，葉黃素與玉米黃素能有效延緩黃斑部病變惡化，尤其適合長時間使用3C產品的族羣。《Frontiers in Nutrition》在2024年研究發現，補充葉黃素與Omega-3可改善視網膜與視覺功能。也就是說，護眼不能只要休息，吃對食物也很重要。

薛曉晶表示，想減少眼睛疲勞與視力衰退，以下3種地中海飲食常見食材不可少，不僅有助於維持良好視力，還能幫助身體抗氧化、抗發炎，一舉數得。

例如鮭魚、鯖魚，可維護視神經健康，減少乾眼症狀。

紅蘿蔔含有β-胡蘿蔔素，可轉化爲維生素A，幫助夜間視力與提升眼球免疫力。

有助於濾除3C產品中的藍光，降低黃斑部病變風險。

薛曉晶更明確舉例出護眼三餐，早餐：胡蘿蔔蘋果汁＋無糖優格＋藍莓＋堅果；午餐：橄欖油烤彩椒鮭魚＋花椰菜糙米飯＋蒜香菠菜。晚餐：番茄蛋花湯＋南瓜香米蒟蒻飯＋鹽烤鯖魚。

薛曉晶表示，有些人可能會覺得自己還年輕，不用那麼早開始保養眼睛，但根據《PLoS ONE》在2014年的研究表示，補充葉黃素與玉米黃素甚至能提升年輕族羣的視覺處理速度與效率，護眼不是長輩的專利，年輕人也應該重視。