比數學課還催眠？實測「這幾種聲音」讓人自動斷片

▲容易忙碌焦慮的現代人，多數習慣選擇播放柔和音樂來助眠。（圖／Pexels，下同）

記者萬玟伶／綜合報導

夜深人靜，明明該睡了，卻翻來覆去難以入眠，不少人選擇播放柔和音樂來助眠。這類「睡眠BGM」真的有效嗎？根據《朝日新聞》報導，日本專門治療睡眠障礙的專家指出，播放特定類型的音樂確實有機會改善睡眠品質。

放鬆神經、穩定心跳　助眠音樂的原理到底是什麼？位於岐阜市的阪野診所院長阪野勝久表示，對於不想過度依賴藥物的患者，他會在常規治療之外建議於睡前播放安靜的音樂，有些案例中確實觀察到睡眠品質明顯改善。國外也有研究顯示，臨睡前聆聽節奏緩慢的音樂，不僅能延長深層睡眠時間，還能縮短入睡所需的時間。

造成入睡困難的原因衆多，包括生活作息紊亂、環境影響與壓力等，這些都會活化交感神經，讓身體處於興奮狀態，進而導致難以入睡。阪野指出，睡眠用的背景音樂可以幫助緩解緊繃情緒，活化副交感神經，使心跳與血壓趨於平穩，有助於身心放鬆進入睡眠狀態。

選對音樂纔有用　古典樂與自然聲最推薦關於具體應該選擇什麼樣的音樂，阪野建議以「節奏緩慢」且「無歌詞、無人聲演唱的純音樂」爲主。他指出，BPM（每分鐘節奏）落在60至80之間的音樂最理想，這與人處於靜息狀態的心跳相近，能誘發代表放鬆的α波，有助於平穩入眠。

在具體類型上，古典樂如巴哈的寧靜樂曲特別受到推薦，而溪流聲、雨聲、營火聲等自然環境音也被視爲有效選項之一。

不過，阪野也提醒，睡眠BGM並非萬靈丹，對每個人的效果不盡相同。年齡、個性與生活方式都會影響選曲偏好，因此建議多嘗試不同的音源，找到最適合自身的選項最爲關鍵。

播放方式藏眉角　音量與光線都要留意！此外，在播放方式上也需注意。音量過大可能刺激交感神經，理想的音量應控制在40分貝以下，相當於圖書館內的背景音。阪野指出，避免使用耳機或耳罩式耳機，應改用外部揚聲器，減少對耳朵的負擔。

而播放設備的光線也不可忽視。像是智慧型手機螢幕所發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，干擾體內時鐘，影響入眠。因此播放時應避免讓光線直射眼睛，或將畫面朝下。

最後，音樂不宜整晚持續播放。若在淺眠階段持續聽到音樂聲，反而容易喚醒大腦、影響睡眠穩定度。建議事先設定30至60分鐘的自動關閉計時器，讓音樂在入睡後自然停止，有助維持良好睡眠循環。