比父母那代早10年罹糖尿病、高血壓？老化專家教你「低速衰老飲食法」，趁年輕就開始

圖／pixabay

作者： 鄭熙元

過去十多年來，韓國肥胖率呈現上升趨勢，根據2019 年韓國國民體能檢測數據，30 至34 歲女性的平均體脂率和BMI分別爲29.6% 及22.2；同齡男性則爲22.4% 及25.3。年輕男性的BMI已屬肥胖範圍（大於25），而年輕女性則多爲肌少型肥胖（偏瘦、但體脂高）。

過去這幾年年輕世代的健康狀況更是明顯惡化，不僅BMI、體脂率飆升，飲酒問題層出不窮，罹患糖尿病、高血壓的人也在快速增加。這些現象都顯示一個重要的警訊︰正在經歷快速衰老的人變得愈來愈多了。

現代食品工業利用加工方式吸引年輕消費者，對健康造成了深遠影響。吃超級加工食品，可能讓人感到快樂，心情變得舒坦，還能暫時忘卻痛苦。我們甚至用「夠味」、「唰嘴」來表達那份快樂。味道夠唰嘴的產品，往往能在餐飲界及食品業中存活。業界研發產品時，會透過各種方式進行盲測，最能提高快感的產品纔可以上市。在外送市場，每天都在上演相同模式的生存遊戲，得以存活的熱門食物多半是以高果糖玉米糖漿、砂糖或精製穀物製成的。

碳水化合物是人體最容易獲取的燃料來源，也是維持肌肉合成與健康不可或缺的營養素。但碳水化合物怎麼吃更健康？

瞭解食物的營養成分，並採取天然飲食的生活方式，可有效預防因老化引起的認知功能衰退，這些經研究證實能讓頭腦變聰明的低速衰老飲食法中，最具成效的便是麥得飲食法（Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay，簡稱MIND）。這個飲食法結合以預防慢性病聞名的地中海飲食與有助於控制高血壓的得舒飲食（Dietary Approach to Stop Hypertension，簡稱DASH） 的優點。這種飲食方式特別強調攝取以綠色葉菜爲首的所有蔬菜、堅果、莓果（如草莓、藍莓）、橄欖油、全穀類、豆類、家禽及魚類等食物，並建議每天飲用一杯紅酒。同時，避免攝取糖分、精製穀物、速食、紅肉、奶油、人造奶油及起司等。

根據一項長達近5 年的研究，麥得飲食法對延緩認知老化的效果極爲顯著。與飲食習慣不良的人相比，遵循麥得飲食法的人，大腦老化速度每10 年可延緩長達7.5 年。換言之，當其他人的大腦老了10 歲時，採用麥得飲食法的人僅老了2.5 年，等於大腦老化速度減緩了75%，充分顯示這種飲食方式延遲老化的潛在效益。

亞洲人的飲食也可以融入麥得飲食的元素，例如食用更多豆類、蔬菜及豆腐，烹調時大量使用橄欖油，少鹽、少糖。此外，將白米飯替換成雜糧或糙米也是不錯的選擇。

經常外食的人，該如何吃得健康？建議每天至少有一餐選擇健康餐點，例如食用橄欖油和大豆分離乳清蛋白飲（或豌豆蛋白），或淋滿橄欖油的沙拉。若別無選擇，應儘可能降低糖類與精製穀物的比例，並優先融入麥得飲食的元素，以補充營養。飲食對身體與心靈的益處，遠不止於外在的改變。當飲食習慣迴歸正常，不用幾天的時間，你可能就能感到精神煥發。

低速老化飲食法，讓你不必捱餓，每餐吃飽，能量也會優先儲存在肌肉中或用於增加肌肉量，而非囤積爲脂肪。這樣的均衡飲食，除了能有效調節能量利用，減輕身體痛苦，還能提升生活品質，而且不需花費太多時間、金錢與精力，就能看到改變。

本文節錄自天下雜誌出版的《你也可以延緩衰老的速度：不變老、不發胖、不生病、不焦慮， 4 個健康習慣，重設你的身體》

作者：鄭熙元

首爾峨山醫療中心老年醫學部醫師、老年病學家、老化研究員。首爾大學醫學士、韓國科學技術院（KAIST）醫學科學博士。

韓國改善老年健康與預防老化醫學先驅，在YouTube開設「鄭熙元的延緩衰老教室」推廣醫學新知與解答常見的健康迷思，掀起跨代的抗衰老潮流。在韓國Sebasi Talk的演講「如何爲百歲時代做好健康準備」，瀏覽人次超過200萬。

主編老年學領先期刊《老年醫學與研究年鑑》（Annals of Geriatric Medicine and Research）。着有《減緩老化的習慣》、《減緩老化的飲食》等暢銷書。