6食物是天然「安眠藥」吃萵苣還能延長深度睡眠

研究發現，常吃萵苣、核桃等天然食物，有助於改善睡眠障礙困擾。（示意圖，Shutterstock／達志）

長期睡不好精神差，也會增加失智、中風等心血管疾病的風險。基因醫師張家銘表示，最新研究發現，牛奶、酸棗仁、五味子、人蔘、萵苣、核桃都是天然的安眠藥，有助於安神與提高血清素、褪黑激素濃度，其中的萵苣，能幫助延長深度睡眠，減少半夜醒來，有助一覺到天亮。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文表示，2025年發表在《Foods》期刊的一篇研究，發現牛奶、酸棗仁、五味子、萵苣、人蔘、核桃，這些看似尋常食物，真的有助眠的效果。

張家銘表示，研究人員發現上述食物，可以調整腦內多個傳訊分子。像是γ-胺基丁酸（GABA），它像腦袋的煞車，幫我們慢下來；血清素跟情緒和作息有關；褪黑激素則是夜晚入眠的重要訊號，當這些系統被食物調整好，大腦自然比較安穩，不會整夜像開了引擎一樣轉不停。

研究發現，牛奶裡的特殊勝肽會作用在GABA受體上，幫助放鬆、延長睡眠，還能減少焦慮，發酵乳製品則能調整腸道菌，間接讓睡眠變得更穩。

核桃含有褪黑激素與多種活性成分，能提升腦中GABA和血清素濃度。研究甚至發現，長輩每天吃一小把核桃，除了晚上比較好睡，記憶力也變好。

在中醫裡酸棗仁早就是失眠的常見藥材，現在科學也證實，裡頭的皁苷和黃酮能幫忙安神，還能調整壓力荷爾蒙，降低發炎反應，對焦慮型失眠的人，特別有幫助。

五味子能縮短入睡時間、延長睡眠，和酸棗仁一起使用效果更好。

萵苣的萃取物能作用在GABA和腺苷受體上，幫助延長深度睡眠，減少半夜醒來，原來餐桌上一盤青菜，也能幫助我們安穩入睡。

人蔘皁苷不只補氣，還能調整睡眠結構，延長深層和快速動眼期的睡眠，修復因睡眠不足造成的神經發炎和記憶受損，對白天很累、晚上卻睡不着的人，人蔘不只是補體力，也是幫腦袋補電，建議在醫師指導下使用，以避免和其他藥物衝突。

張家銘提醒，這些食物不是一吃就有效，是慢慢調整大腦和身體的平衡，也需要搭配睡前少滑手機、減少藍光等生活習慣調整，助眠效果纔會更明顯。