25歲後膠原蛋白狂掉？這份逆轉肌齡飲食清單請直接收藏！

▲膠原蛋白是青春的關鍵，從豬腳、菠菜到奇異果，吃對食物就有機會自然養成彈潤好膚質，讓你從里美到外。（圖／取自免費圖庫pexels，下同）

記者張芳瑜／綜合報導

膠原蛋白是人體自然生成的一種關鍵蛋白質，不只對維持肌膚的緊實、彈性與年輕狀態非常重要，也對關節、骨骼與結締組織的健康有極大幫助。不過，隨着年齡增長，膠原蛋白的產量會逐漸減少，尤其從25歲之後開始走下坡，這也就是爲什麼細紋、鬆弛、暗沉等老化徵兆會慢慢浮現。想抗老的人不妨透過正確的飲食來刺激膠原蛋白生成，外國網站《Bright Side》整理出許多富含維生素C、鋅、胺基酸與抗氧化物的食物，都有助於膠原蛋白的合成，不只能讓肌膚更緊緻透亮，還能從內而外提升整體健康狀況，快一起來看看有哪些吧！

膠原蛋白的作用是什麼？

膠原蛋白就像是肌膚的「支撐網」，維持皮膚的彈性與結構，讓肌膚看起來平滑、飽滿、有光澤。當我們年紀漸長，體內的膠原蛋白合成速度減慢，肌膚會因此失去支撐力，出現皺紋、鬆弛與乾燥等現象。因此，維持足夠的膠原蛋白含量，是凍齡保養的關鍵一步。

膠原蛋白 = 水潤肌關鍵！

膠原蛋白對於肌膚的保溼能力也有重大影響，它能強化皮膚屏障、幫助鎖住水分。根據一項隨機臨牀研究指出，每日攝取膠原蛋白、櫻桃萃取物、維他命C、鋅、生物素與維他命E，連續12周後，參與者的肌膚在保溼度、彈性、粗糙度與緊緻度上皆有顯著改善；甚至在停止補充後的4周內，這些效果仍然持續存在，可見膠原蛋白對肌膚健康的長效幫助。

什麼時候該開始補充膠原蛋白？

膠原蛋白在25歲之後就會開始自然減少，因此專家建議，25歲起就可以考慮建立固定的補充習慣。及早介入可以有效預防皺紋、暗沉與彈性流失等問題；若年紀已經稍長，開始補充也同樣能改善膚質，讓肌膚狀態更加穩定健康。另外，防曬也是關鍵之一，紫外線是破壞膠原蛋白的元兇之一，天天擦防曬是不可或缺的肌膚保護步驟。

幫助膠原蛋白合成的食物有哪些？

1、明膠（吉利丁）

明膠是膠原蛋白的衍生成分，具有同樣的好處。加入飲食中，像是果凍、蒸蛋、湯品等，不僅能幫助肌膚更有彈性，還能減緩關節老化，是最容易入手的日常補充方式。

2、豬皮、雞皮

這些動物性膠原蛋白來源經研究證實能有效改善肌膚結構。若不習慣直接食用，也可以透過補充膠原蛋白產品攝取。

3、章魚

章魚皮與肌肉含有豐富膠原蛋白，還有抗氧化成分，能幫助肌膚保溼、促進膠原蛋白的生成，是兼顧蛋白質與美膚功效的海鮮首選。

4、菠菜

菠菜含有大量的葉綠素，能促進前膠原蛋白（procollagen）的生成，幫助肌膚維持彈性與緊緻。此外，它也富含維生素C，可刺激膠原蛋白合成、抵禦自由基傷害。可搭配沙拉、湯品或打成綠拿鐵飲用。

5、牛肚（毛肚）

牛肚是反芻動物的胃部，富含膠原蛋白，常見於滷味或燉湯中。對於強化關節、養膚都有幫助。

6、豬腳

經長時間燉煮後，豬腳中的膠原蛋白會轉化爲好吸收的明膠，有助於膠原蛋白的補充與吸收。可以用來熬湯或煮麪線吃。

7、花枝（魷魚）

魷魚皮含有高濃度膠原蛋白，脂肪含量低、水分含量高，易於人體吸收。更富含合成膠原蛋白所需的胺基酸，如甘胺酸與脯胺酸。

8、鳳梨

富含維他命C，是促進膠原蛋白生成的超級水果。鳳梨內的鳳梨酵素具抗發炎作用，也有助於肌膚修護，吃起來酸甜又保養。

9、奇異果

一樣富含維生素C與抗氧化物，不但能刺激膠原蛋白合成，還能防止肌膚受到自由基傷害。適合當點心，也能加入沙拉或果昔中。

10、大蒜

除了提味，大蒜也富含硫，這是膠原蛋白合成的重要微量元素，還能防止膠原蛋白流失。日常煮菜、做醬料時不妨多加一些。

從餐桌開始，喚回肌膚彈力

身體的變化不會一夕之間發生，但透過飲食的調整與補充，肌膚的緊緻與光澤有機會可以慢慢養回來。你有發現自己最近肌膚變得比較鬆弛了嗎？不妨從今天開始，把這些「膠原好朋友」加進你的日常餐桌裡，讓歲月走得慢一點。