2030年人類失能最大健康殺手 遠離憂鬱症 醫：先動起來

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我國每10人就有1人有部分憂鬱症狀，醫師指出，憂鬱常源自長期壓力，可能與網路、科技使用有關，當壓力無法緩解，可能出現情緒低落、疲倦症狀，甚至自傷或輕生。日常生活中，民衆可透過多動、獎勵自己、練習放鬆等方式緩解憂鬱。

世界衛生組織預估，2030年憂鬱症將超越癌症，成爲人類「失能」的最大健康殺手。衛福部2018年統計，12歲以上國人約11.1％、300多萬人出現部分憂鬱症狀，2021年全國約64萬人因憂鬱症就診，顯示仍有龐大潛在黑數。

國泰醫院精神科臨牀心理師許峻維說明，憂鬱可能源自長期壓力，如學生時期考試、同儕壓力，成年後的工作壓力，或老年時的孤獨與死亡焦慮，當壓力無法緩解，就可能出現煩躁、疲倦、沒有動力、微笑型憂鬱、情緒低落、易恍神、自傷想法等憂鬱症狀，伴隨食慾、睡眠品質下降。

憂鬱人口持續上升，許峻維指出，可能與科技進步有關，網路雖能讓人立即獲得資訊、滿足需求，卻也間接剝奪生活彈性，可能增加不合理比較，導致壓力源增加；手機遊戲、交友軟體興起，可能剝奪現實生活人際技巧、問題處理的訓練機會；AI的興起更壓縮人存在的意義。

不過，民衆可能難以判斷是否需要尋求醫療協助，許峻維表示，可先區分「情緒」與「情緒困擾」，情緒會隨情境改變調整，情緒困擾通常不符合當下情境。當憂鬱症狀持續2周以上，佔一整天大部分時間，影響交友及工作表現，建議尋求身心科協助。

許峻維建議，要緩解憂鬱，可先「動起來」，將感興趣的事情分步驟完成、完成後獎勵自己；透過整理房間、打掃家裡、看幾頁小說提升控制感，避免安排困難任務；並試着回顧親友合照、跟熟悉的人眼神接觸、試着觸碰自己和他人，訓練血清素及催產素分泌。

此外，可練習「放鬆」，嘗試呼吸後閉氣，但避免過度憋氣，想呼吸時恢復自然呼吸，持續練習增加閉氣時間，促進副交感神經活化，緩解疲倦、恢復精神；維持規律生活及有氧運動，如慢跑、伸展操，增加腦血氧量、促進副交感神經；適時尋求專業協助，撥打1925、1980專線。