最後7天，抓緊！補對營養沖沖衝
第423篇原創文章
今天這篇，有關馬拉松運動如何科學補給營養。如果你是位跑馬愛好者，希望接下來的內容可以幫你獲得更好的個人成績。如果你只是隨手點開，也想請你留步。畢竟，投入跑步的人越來越多，多瞭解一點兒知識，往往可以幫到朋友，或者未來的自己~
其實，不僅是馬拉松，有關運動的任何，都不簡單。並非有一雙跑鞋就能出發。我們大多數人的身體，都會隨着”使用年限“的延長，而累積各種不爲我們察覺的損傷。如果不糾正和修復已經存在的骨骼、肌肉、韌帶、筋膜……問題，盲目投入各類貌似簡單其實有”技術含量”的運動，都有可能爲我們的心臟、關節、消化系統、呼吸系統等埋下更多的風險，讓它們因爲我們的無知而受傷。因此，強烈建議有志於通過運動迴歸健康生活的小夥伴們：在啓動計劃前，先請各專業的人士幫忙評估身體現狀，調整到位，再出發！（本文原發於「北京和睦家醫院」公衆號，作者爲遂謙本人）
無論半馬還是全馬，都要求跑者具備良好的體能。尤其是全程馬拉松，屬於超量耐力運動，體能消耗更大，對身體的傷害機率也更高。因此，無論專業選手還是業餘跑友，賽前、賽中、賽後科學合理的能量、營養素和液體補充，對於避免身體過度損耗、提高賽中運動表現、維持甚至提高肌肉力量、保持良好競技狀態非常重要。
馬拉松運動的能量供給特點
從運動生理學角度，全程馬拉松屬於典型的體能主導類週期性耐力項目。身體的供能方式中，氧化能系統（也就是有氧代謝）是其最主要的供能方式，同時還混雜了無氧代謝。有氧代謝和無氧代謝的比例大約爲98%：2%。
全程42.195公里的標準馬拉松大約消耗2400-3600kcal的能量。這些能量中的大部分，需要碳水化合物來供給。三大供能營養素的供能比分別爲：碳水化合物60-70%，脂肪20-35%，蛋白質5-15%。
能量及各種營養素攝入不足會發生什麼
總能量攝入/供給不足，會加快跑者的疲勞感及應激激素的釋放，從而產生較高水平的促炎症因子白細胞介素-8（IL-8）或腫瘤壞死因子-α（TNF-α）。而抗炎細胞因子白細胞介素-10（IL-10）的產生與碳水化合物攝入量呈正相關，賽後即刻TNF-α的產生量與碳水化合物及膳食纖維的攝入量呈負相關。
一部分跑者容易因爲碳水化合物攝入不足（無論是賽前儲備還是賽中補給）導致體內肌糖原和肝糖原儲備不足，供給不上消耗，從而導致低血糖的發生。
馬拉松運動過程中，肌肉和肝臟均會有不同程度的運動損傷。賽前及賽後蛋白質的攝取不足、或者選擇不合理，都會影響臟器及肌肉的修復。
部分跑者在賽前長期攝入過多脂肪，會增加酮體的生成，不利於運動表現。相反，脂肪攝入過少又會影響賽中供能，也會降低運動成績，同時導致免疫力降低和疲勞感消除速度過慢。
長跑過程中大量汗液的蒸發不僅帶走身體水分，還會導致鉀鈉電解質的流失，增加脫水、低鈉血癥、高鈉血癥、肌肉痙攣等問題的風險。
可見，合理的營養補給，對於防止能量負平衡和運動損傷意義重大。
賽前糖原裝載
吃夠碳水化合物——這是賽前營養的關鍵。低碳水飲食是賽前飲食的最大誤區，也是最危險誤區。
最佳做法是，賽前1周就開始增加碳水化合物類食物的攝入量及進食頻次，同時保證足量的熱量攝入。糧穀類食物（包括精米精面及全穀類）爲主，輔以部分薯類蔬菜和水果，作爲碳水的主要來源。因此，全天的主食量不可少，一個體重70公斤左右的成年人，每天糧穀類食物攝入量不少於300克，水果200-300克，蔬菜400-500克，瘦肉150-200克，雞蛋1個，奶製品350毫升左右，外加上合理的烹調用油。基本可以滿足需求。當然，具體到每個個體，還要根據訓練量來調整。
賽前36-48小時，每天碳水化合物攝入量宜達到10-12g/kg，能夠幫助身體糖原儲備大幅增加、有效避免賽前訓練對糖原的耗竭以及因此導致的疲勞。這就要求主食量大大增加，且額外飲用一些含糖運動飲料來實現。大家可以通過手機端的各種食物熱量計算APP來計算自己飲食中碳水攝入量是否達標。
賽前1-4小時繼續攝入1-4g/kg量的碳水化合物，能夠顯著增加體內糖原的儲備，並及時對夜間睡眠期間消耗的肝糖原做充分補充。這就意味着賽前餐也應當是高碳水食物，且最好是容易消化的“快碳水”，饅頭、麪包、米飯等，都是適合的碳水選擇。能量棒、能量膠等亦是賽前半小時內不錯的補糖選擇。
賽前2小時還需提前補充300~500毫升液體，首選專業運動飲料。
【注意】：賽前需要避免高脂肪高蛋白高膳食纖維飲食，避免煎炸類不易消化的食物及影響消化速度和供糖速度的雜糧。肉蛋魚蝦等高蛋白食物適量就好，切勿大量，否則也會影響食物消化速度及碳水釋放速度。
賽中營養補給
比賽過程中，水分、糖、電解質，是核心需求。應當選擇高能量密度、碳水供能爲主、易消化的能量補給，避免代謝和消化負擔。同時切記這句比賽真理：“不要等到你感覺到渴的時候再去喝水”！
含糖和電解質的專業運動飲料及能量膠，都是賽中必需品。及時補充碳水，不僅有助於維持血糖平穩，還能通過對大腦的及時供能減輕或延緩中樞疲勞感，讓大腦產生與獎賞有關的情緒和反應行爲，從而提升運動表現。
一般來說，在比賽時間爲1-2.5小時時，每小時攝入30-60g糖；當比賽持續時間在2.5-3小時時，每小時最高可攝入90g糖。平均每10-15分鐘飲用120-240毫升糖含量爲6~8%，同時含有鉀鈉離子的專業運動飲料，基本能夠滿足賽中的糖、電解質及水分這三類重要營養素的需要量。
如果選擇能量膠補給，一般在10公里後，每45-60分鐘補充1支能量膠（具體用量根據個人情況調整）。使用能量膠補給的跑友，需要配合鹽丸和礦泉水。具體使用量建議在平時訓練過程中摸索試驗成熟，避免在正式賽中因爲不熟悉能量膠、鹽丸及飲水的量，導致補給不到位或者因使用不當（比如使用了高滲的能量膠卻沒有及時額外補夠水分）而增加風險，影響賽績。
萬一在賽中後半程出現胃腸不適，且已經到了需要急需補能量的時段，能量膠的補給務必調整爲少量多次，即每20-30分鐘一小口（1/4支左右），將一整支能量膠分多次完成。一定不要在胃腸已經不適的情況下集中大量增加消化負擔。
賽中還可以少量補充蛋白質，碳水與蛋白質的混合攝入能夠顯著降低賽後72小時的疼痛、能量缺乏及疲勞評分。可以考慮每3-5小時攝入一次蛋白棒。
賽後營養修復
比賽結束後，除了充分拉伸，也需要合理補充營養，加快身體修復。補糖，依舊是重中之重。
在恢復早期（運動結束後的4-6h內），每小時攝入1-1.2g/kg糖，能夠提高肌糖原的再合成率，避免因爲賽後糖補充不足影響疲勞消除和炎症消除速度，以及運動性損傷恢復速度及機體耐力的調整。
賽中或賽後的恢復期攝入約20-30g蛋白質，可以增加全身各處肌肉的蛋白質合成，改善氮平衡。
因此，賽後適合安排餐量適中，但富含易消化的碳水類食物（比如2~3兩米麪類食物）和適量蛋白質（比如100~150g左右的肉蛋類），外加適口的適量蔬菜，就可以滿足賽後早期需求。賽後切忌進食量過大，尤其要避免高蛋白高脂肪食物攝入過多——不僅不能實現上述修復目的，還會讓賽後血供欠佳的消化道負擔加重，容易增加腹脹、腹瀉等消化道問題的發生可能。
如果賽後過於疲憊，不思飲食，也可以考慮使用能量膠+運動飲料+乳清蛋白來暫時替代。
【愛心提示】賽後半小時內，可以繼續少量飲用專業運動飲料，但要避免大量喝白開水，以免增加低鈉血癥的風險。
賽前飲食誤區
部分跑友爲了降低體脂肪含量而在賽前採取低能量飲食、或者高蛋白低碳水飲食，這是非常不明智的做法。容易導致去脂體重的丟失量大於體脂肪的減少量，以至於要麼體脂肪率不降反升，要麼降低了肌肉的運動表現，得不償失。
賽前備戰訓練期間，三頓正餐＋兩到三次加餐的頻繁進餐，而非間隔時間很長的傳統一日三餐式低頻率進餐，更有助於避免代謝率降低和體脂肪率增加、幫助維持平穩的血糖和糖原儲備。賽前一週內，除了按前文建議進行糖原儲備，還需要保證足量飲水。
最後，預祝在即將到來的北京馬拉松賽事中，我勇敢的朋友和同事們，都能取得滿意的成績！
—— 全文終 ——
（文中用圖來自網絡）
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遂謙碎碎念
人生就是一場馬拉松
穩步跑到最後就是贏家
小屋主人簡介
劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。
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參考文獻：
汪琦,劉軍.馬拉松運動的營養問題及解決策略研究[J].西安文理學院學報(自然科學版),2022,25(03):91-99.
Asker E Jeukendrup, Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011:29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348.