最好的運動 是可以一動再動

受訪專家：國家體育總局運動醫學研究所運動康復研究中心主任張樂偉

文案：戴納 劉海 製圖：馬雯溪 部分素材使用AI生成

受訪專家：國家體育總局運動醫學研究所運動康復研究中心主任張樂偉文案：戴納 劉海 製圖：馬雯溪 部分素材使用AI生成

“我就是想鍛鍊鍛鍊身體，誰知道會這樣！”26歲的平面設計師張傑回憶起住院的經歷仍心有餘悸，“跟着朋友去玩飛盤，結果沒玩一會兒，腳踝一陣劇痛，緊接着就倒地了”，被送去醫院後，診斷爲踝關節扭傷。這不僅讓張傑行動不便，還耽誤了工作。

張傑的經歷並非個例，許多生活中久坐的年輕人在突然進行高強度運動後，會遭遇類似的運動傷害。那麼，爲何運動會受傷？長期不運動的年輕人如何科學運動，有效預防受傷呢？

“最好的第一次運動，是讓你還想第二次的運動。”國家體育總局運動醫學研究所運動康復研究中心主任張樂偉說。安全運動的核心是尊重身體信號，用科學代替蠻力。他建議，應從最小有效運動量開始，逐步升級。“運動損傷不是偶然，而是錯誤積累的必然，做好細節管理，才能長期受益。”

對於長期不運動的年輕人，張樂偉總結了安全運動的核心要點，包括3個準備階段、五大安全原則和實操技巧。

認清自己的身體狀況再開始運動

張樂偉表示，長期缺乏運動的年輕人，突然進行劇烈或高強度運動時，身體可能因不適應出現多種反應，甚至面臨潛在風險。因此，前期的準備階段必不可少。這一階段包含啓動期、適應期和鞏固期。

啓動期通常爲第1-2周，主要目標是喚醒身體機能，幫助年輕人建立運動習慣。在這期間，每天進行10-15分鐘的低強度活動，像散步、靠牆靜蹲，或者是瑜伽裡的貓牛式動作。這些活動能重點改善長期久坐造成的髖關節僵硬和胸椎靈活度不足的問題。

度過啓動期，來到第3-6周的適應期，此階段着重提升心肺功能和肌肉耐力。可以採用“間歇訓練法”，具體做法是快走1分鐘後慢走1分鐘，交替進行，每次10-15分鐘，每週進行3次。同時，加入一些如徒手深蹲和平板支撐之類的基礎力量訓練，幫助身體逐漸適應運動強度。

適應期結束後，第6周進入鞏固期，這一階段可以過渡到專項運動。首先要對自身運動能力進行測試，比如能連續快走30分鐘且身體無不適，就可以嘗試慢跑。剛開始接觸專項運動時，選擇低風險項目更穩妥，像游泳、橢圓機、騎行、跑步，這些項目的風險依次遞增，可以根據自身情況選擇。

一些熱門運動對新手來說隱藏着風險。大學生趙浩喜歡打羽毛球，“我看別人後場跳殺特別帥，自己也試着跳起來扣球，結果落地的時候肩膀疼得厲害，胳膊都擡不起來了。”趙浩說。張樂偉分析，新手打羽毛球時肩膀力量不夠，後場跳殺容易傷到肩膀；網前急停可能會讓膝蓋不舒服；反手接球力量不足，手腕也容易受傷。

當下，登山也受許多年輕人青睞。張樂偉表示，登山，特別是下山時小跑、跳躍等，對膝蓋的傷害很大，時間長了膝蓋就容易出問題。第一次登山最好選難度低一點的路線，帶上登山杖，下山的時候走“之”字形，保護膝蓋。

張樂偉提醒，長期不運動的人開始鍛鍊時，“低強度、高頻率、慢進階”是關鍵。投入時間做好身體評估、裝備選擇和計劃制定，能避免80%以上的運動損傷。

別盲目相信“沒有痛苦，就沒有收穫”

“運動不是短跑，而是一場馬拉松”，張樂偉從5個方面提醒長期不動的人重啓鍛鍊時，打好基礎比快速見效更重要。

一是強度控制原則，判斷運動強度是否合適，可採用談話測試法。運動時如果能輕鬆完整地說出一句話，比如背誦手機號，就說明運動強度適中；但要是氣喘吁吁，連話都說不出來，表明運動強度過大，身體已經超負荷了。

“別盲目模仿一些網紅的訓練方式。”張樂偉提醒，堅持運動兩個月左右，可以嘗試一些中等強度的運動，3個月之後，就可以根據自己的目標，比如增肌、減脂或者提高耐力，進行更有針對性的訓練。

二是動作質量比數量更重要。以深蹲和跑步爲例，做深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，跑步時建議小步幅、高步頻慢跑，這樣做能有效減少運動對關節的衝擊。

運動時姿勢不對或者強度太大，都很容易受傷，比如肌肉拉傷、關節扭傷。此外，長期缺乏運動的人羣，骨骼密度可能較低，突然進行跑步這類高衝擊運動，極易導致微小骨折。張樂偉還提到，極端劇烈運動，如高強度間歇訓練、馬拉松等，甚至可能引發肌肉細胞破裂，“當出現尿液呈茶色、肌肉劇痛、虛弱等症狀，需立即就醫。”張樂偉說。

三是優先強化自身弱點。比如長期伏案工作的人，核心和臀肌力量較弱，需要優先強化這些部位，可以藉助死蟲式、臀橋等動作進行鍛鍊；而韌帶鬆弛、關節不穩定的人，則要着重加強關節穩定性訓練，防止在運動時因身體代償而受傷。

張樂偉建議，比較胖的人，可以多游泳、騎自行車，減輕運動對膝蓋的壓力；身體比較瘦弱、力氣小的人，可以多鍛鍊腰腹和腿部；不喜歡常規的運動，也可以試試舞蹈、攀巖這些有趣的項目，更容易堅持下去。

同時，可以把不同的運動搭配起來，全面提升身體素質。張樂偉推薦：“週一、週四可以做有氧鍛鍊，比如快走或者游泳；週三、週六做力量訓練，像深蹲、平板支撐；每天再花5分鐘伸伸胳膊、轉轉腰，能緩解久坐帶來的身體僵硬。”

四是48小時恢復規則。同一肌羣兩次訓練之間要保證間隔不少於48小時，對於運動新手來說，建議採用“練一休一”的模式，給身體足夠的時間恢復，避免過度訓練。

五是疼痛判斷。運動時如果只是肌肉輕微酸脹，這屬於正常現象，可以繼續運動；要是出現關節刺痛，或者在特定角度有疼痛感覺，必須馬上停止運動並進行評估；要是疼痛持續，甚至在夜間也疼得厲害，需要立刻就醫。

去年，30歲的劉樂產後爲了減肥，跟跳了數日健身操，結果渾身痠痛難忍。張樂偉解釋，這是運動導致肌肉微損傷、乳酸堆積，痠痛多在運動後2-3天內顯現。此外，突然高強度運動容易使心肺超負荷，引發呼吸急促、心跳過速甚至頭暈噁心；若出汗後未及時補水則容易脫水，空腹運動還可能因低血糖，出現心慌手抖的情況。

實用運動技巧能大幅降低受傷風險

掌握一些實用的運動技巧，能大幅降低受傷風險。

運動前的動態熱身至關重要，在運動前5分鐘進行“高擡腿+側弓步+肩繞環”，能提升肌肉溫度，有效減少運動損傷。

22歲的大學生王暢平時喜歡玩飛盤，有一次爲了搶飛盤，他不停地跑、急停、變向，結果把膝蓋扭傷了。張樂偉據此介紹，飛盤運動中急停、變向、跳躍接盤、和別人的身體碰撞，都很容易受傷。新手受傷的風險比經常玩飛盤的人高很多。他建議，在玩飛盤之前，應先鍛鍊腿部的穩定性，戴上護踝，“也別太拼命去搶難度大的盤”。

選對運動裝備能降低受傷的風險。跑步、球類運動需穿戴減震及帶足弓支撐功能的鞋，鞋頭要預留空間防擠壓；力量訓練宜選平底、硬底鞋以增強穩定性。服裝應透氣吸汗，夏季選速乾麪料，冬季分層穿搭。此外，運動時可佩戴護膝、護踝等護具，重點保護易傷部位。

運動環境安全也不容忽視。如果選擇夜跑，務必穿上反光衣，不要戴降噪耳機。在健身房運動時，記得檢查器械螺絲是否鬆動。運動中的補水也有講究，運動前兩小時喝500毫升的水，運動過程中每隔15分鐘補充100毫升含有少量電解質的水，維持身體的水分和電解質平衡。

日常可以注意監測身體狀態。每天早上起牀後，留意自己的靜息心率，要是發現靜息心率比平時高出10次/分鐘以上，那就說明身體還沒有恢復，需要及時調整運動計劃。另外，每週安排1-2次如游泳這類低衝擊的項目，進行交叉訓練，能平衡身體在運動中的負荷。同時，藉助運動App記錄主觀疲勞度（RPE）以及身體疼痛部位，一旦發現異常，及時調整運動方案。

健康的生活習慣對預防運動傷害也很重要。張樂偉建議，平時要注意營養均衡，多吃點富含蛋白質的食物，像雞蛋、魚之類的，久坐的人還要記得補鈣，可以喝牛奶、吃些綠色蔬菜，在醫生的建議下補充維生素D；少吃讓身體發炎的食物，像高糖飲料、油炸食品，多吃藍莓、櫻桃這些能減輕身體炎症的食物。

運動受傷了也別慌

張樂偉介紹，受傷後的前48個小時很關鍵，以下是通用處理原則適用於大多數急性運動損傷。

首先要馬上停止運動，讓受傷的部位休息，避免再次受傷；然後冰敷，每次10-15分鐘，每隔兩小時敷一次；如果有出血的症狀，需要用彈性繃帶包紮受傷的地方；把受傷的肢體擡高，高過心臟的位置；可以吃一些非甾體抗炎藥來緩解疼痛和腫脹，但不要用阿司匹林；要注意觀察受傷部位的腫脹和疼痛情況，如果症狀一直沒好轉或者更嚴重了，就要去醫院檢查。

不同類型的運動傷害，處理方法也不一樣。張樂偉說，肌肉拉傷如果比較輕，只是有點疼，不影響活動，按照前面說的方法處理，過了72小時可以熱敷，用泡沫軸放鬆一下。如果比較嚴重，疼得厲害，還腫起來了，就要用支具固定，3天后可以試着做一些簡單的肌肉收縮動作。要是肌肉斷裂了，那就要趕緊去醫院，可能需要做手術。

關節扭傷，如果只是輕微腫脹，還能正常走路，可以用護具固定，3天后做單腳站立的平衡訓練。如果腫得厲害，還有淤青，走路都疼，就要用支具固定2-4周，康復的時候要加強關節的穩定性訓練。要是韌帶完全斷了、關節都不穩了，就得馬上去醫院。

張樂偉特別提醒，如果受傷的地方關節變形了，或者感覺麻木、皮膚變白，受傷48小時之後腫脹和疼痛還在加重，又或者聽到“啪”的一聲，關節還不受控制，這些情況都很嚴重，一定要及時去醫院。

在康復期間，要慢慢恢復運動，先活動關節，等不疼了再鍛鍊力量。不要因爲害怕受傷就不敢運動，可以在康復師的指導下，慢慢開始運動。

爲了避免二次受傷，應該加強容易受傷部位的鍛鍊。張樂偉建議，可以強化容易受傷的部位，像腳踝扭傷後，鍛鍊外側的肌肉；糾正錯誤的運動姿勢，比如深蹲的時候膝蓋容易內扣，就要鍛鍊臀部的肌肉；運動的時候可以戴上合適的護具；運動後如果感覺特別累，第二天可以做輕鬆的項目來恢復體力；每隔兩週做一些功能性測試，看看身體恢復得怎麼樣。

心理方面也要重視，“可以通過想象自己正確完成運動動作，慢慢克服對運動的恐懼”。先在比較輕鬆、安全的環境裡練習，等達到一些標準後，比如受傷的肢體力量恢復到和正常肢體差不多，做一些專項動作的時候不疼，身體的平衡能力也恢復得不錯，就可以重新開始正常運動。

此外，在康復期間，要多補充蛋白質、維生素C這些營養物質，保障睡眠時間，最好比平時多睡1小時，睡覺時用枕頭把受傷的肢體墊好。

（應受訪者要求，文中張傑、趙浩、劉樂、王暢爲化名）

來源：中國青年報