總是想太多而陷入負面情緒？學會理解接納讓心態更通透

文／邊池盈　圖／方舟出版

爲什麼，我總是想太多？

我們經常將煩躁、生氣、恐懼、自卑、嫉妒、罪惡感等不愉快的情緒，視爲「必須克服的對象」；也就是認爲壞情緒或負面想法應被消除，並以積極的想法取而代之。我們相信，唯有擁有「正向」的思維和情感，才能吸引好的人事物，生活順遂。

沒有人願意接近那些動輒發脾氣、抱怨連連、總是處於黑暗陰影中的人。因此，我們努力讓自己擁有「生產性思考」、「正向情緒」，並時刻保持「陽光面容」。雖然我們無法完全掌控外界的一切，但我們總認爲：「一切都取決於心態」，而「心是屬於自己的」，所以試圖改變與控制內心的一切。

然而，正是這種試圖控制心態的行爲，使我們的思緒變得紊亂，導致我們越想越多。我們誤以爲，只要理清思緒，快速擺脫負面情緒，並掌控經驗，自己的生活就會變得更美好。

但我們真的能用思考來改變內心嗎？這本書的答案是否定的。事實上，強行改變內心的努力，反而可能導致憂鬱、焦慮、強迫症，甚至恐慌障礙。過度思考不僅會降低認知功能，還會消耗我們應對現實問題的能量。之所以陷入無止境的思考，是因爲我們不瞭解「心」的運作方式。那麼，究竟什麼是「心」呢？

精神醫學家森田正馬（Soma Morita）對此有一個有趣的解釋：

「心是不斷流動與變化的東西，它並不是一個固定的實體。正如燃燒中的木頭沒有固定形態，心也是如此，總是不斷變動、漂流。心，就像火焰一樣，存在於裡裡外外大小事情之中，它既不是木頭，也不是氧氣，而是燃燒的現象本身。」

這句話是什麼意思呢？讓我們來看一個簡單的例子。

假設秋天天氣乾燥，一根枯枝被菸蒂的火星點燃。丟下菸蒂的人並無意引發森林大火，但火焰卻在瞬間蔓延，甚至可能在短短一小時內燒燬整座山林。點燃大火的「罪魁禍首」是那個丟菸蒂的人，但他並非唯一的原因──乾燥天氣、樹枝的狀態、氧氣、風勢等各種條件，缺一不可。如此多的變數及條件結合在一起，讓火勢一發不可收拾。

假如引發大火的罪魁禍首（也就是抽菸的那個人）趕緊撲滅火源，就可以終結大火了嗎？不，正因不可能，我們需要動員數十名消防員、灑水車、直升機來滅火。如果風勢強勁，別說幾個小時，甚至要花上好幾天才能完全撲滅火災。這與我們試圖控制自己內心的道理是相同的。但其實，縱火與滅火都不完全取決於一個人，我們卻以爲能憑一己之力改變情緒，纔會不斷陷入無限迴圈。

再來看看「心」的另一種定義吧！《離死之心》（Mind Beyond Death）這本生死指南書是如此說明的：

「原始的我們與我們所在之處，就是『心』。心從未誕生，也從未停下，它就待在那。心是超越時空的概念，它就是它。直至我們能完全找回原應具有的無盡智慧及慈悲，喚醒我們清淨且自由的本性以前，心將不停周遊在外，它是肉體裡的客人。」

書裡稱心爲「肉體裡的客人」，意指心並非我能創造、改變或指使的，而是無法控制的「客人」。身體動作某種程度上能照自己意志改變或控制，而心靈流動卻並非如此，爲什麼呢？可能因爲心靈並非實體，是產生於人際關係之間的現象，也可能是因心靈過於龐大，龐大到無法用我們的思維理解。

就好比無邊無際的天空與大海，我們的意志能改變天空與大海的景色嗎？不可能，也沒有必要。心靈的流動，我們也不可能改變。不過，觀察自己造成的變化，並停止變化還是可行的。觀察身體動作更容易造成哪些想法或情緒，同樣可行。

我們能看自己如何運用身體、進食、睡覺、走路、活動，看自己接觸世界的每一刻造成什麼樣的反應。我們能看自己見了誰以後，產生開心或不開心的情緒，看自己執著於哪些事情，逃避哪些事情。

火勢一燒起來，就難靠一己之力撲滅。但我們可以做的，是留意天氣是否乾燥，周圍是否有幹樹枝，並注意別攜帶可能造成火源的物品。瞭解易引發火勢的時間和地點，是我應做的事情。

雖然不能控制他人做出我不喜歡的行爲，但反覆思考或預想他人言行，導致自己產生不愉快情緒，是自己分內之事，我可以選擇不這麼做。反覆思考或製造擔憂、後悔、焦躁、埋怨，就等同自己在尚未茁壯的火苗上澆油。

過度思考最常見的類型是「反芻」（rumination）。反芻指的是處於負面情緒下，又反覆思考過去導致該痛苦情緒之經驗。

例如：「我當時不應該那樣做」、「都是那件事害的」、「明明做得到」、「要是我當初做了不一樣的選擇……」這些與既定事實相反的假設通常伴隨後悔與罪惡感。只要事情一不順利、不照計劃走，我們就責怪自己或怨恨他人，最終讓自己陷入憂鬱情緒。反芻的最大特徵是思考方向皆面向過往，深陷於過往的泥沼中。

若說反芻是深陷於過往泥沼，那未來之苦就是「過度擔憂」了。沒有人能完全不擔憂，但問題在於「過度」。過度擔憂的人，總是想太多尚未發生的事情，消耗太多能量在腦海中模擬各種可能情境，試圖事先做好準備。

習慣過度擔憂的人，即便考試考上了、目標達成了，其他人都紛紛道賀恭喜，他們也無法真正感到喜悅，因爲下一個目標或問題早已佔據了他們的思緒。由於他們習慣了一直思考尚未完成的事情，擔心自己做不好的恐懼與緊張情緒揮之不去，讓他們始終活在焦慮之中。

兩種過度思考的模式都讓我們的注意力「停留在過去或未來」，讓我們沒辦法投入足夠心力在當下進行的事情上。

那究竟爲什麼我們總是無法擺脫這些想法呢？因爲過度思考其實是有其作用的。過度思考通常是一種調整情緒的策略，用於碰上不愉快經驗，希望控制局勢時。它帶給我們錯覺，好像只要找出當下出現負面情緒的原因，加以分析並預測結果，就能掌控這個局面。

當然，因爲此種方式的副作用遠大於成效，專家還是建議大家應學習接受負面情緒本身，或用不同角度重新解讀負面情緒等方法，而非過度思考。

所以「越想越難過，就別想了」這種話是沒有意義的。我們應該去探討此種思維究竟是爲了彌補或掩飾哪些事情，又與哪些情緒與經驗有關。如果問題來自於注意力，可以去訓練專注力。如果問題來自於情緒，那我們應該嘗試正視情緒，深入瞭解。若想更進一步改善思考方式，就得去「修行」。所謂「修行」是什麼？就是去了解生與死如何連結，人與人或事物與事物之間如何產生連結。

每個人都僅有一副身軀，該怎麼做，才能充分運用我們的身軀呢？想走出「思考牢籠」，首先我們需要一張指引出口的地圖，還得綜觀局勢。接下來，讓我們一起來探索吧！

【推薦書籍】

書名：《致想太多的你》

作者：邊池盈（변지영）

簡介：作家、臨牀與諮商心理學博士，於韓國CHA醫學大學（차의과학대학교）醫學系獲得博士學位，研究主題爲調節焦點對心理健康的影響。她專注於以神經科學的最新發現重新詮釋心理學理論。

出版社：方舟出版