Zone 2訓練是什麼？好處、運動類型、心率算法一次瞭解

Zone 2訓練是一種低至中等強度的有氧運動方式，主要目的是提升耐力、促進脂肪燃燒，並增進整體心血管健康。（示意圖，Shutterstock／達志）

Zone 2訓練是一種低至中等強度的有氧運動方式，主要目的是提升耐力、促進脂肪燃燒，並增進整體心血管健康。關於Zone 2訓練的定義、心率計算方式、具體好處、運動項目，以及常見問題，一次完整解答。

Zone 2概念源自於運動生理學的研究，其將心肺訓練時的心率範圍，劃分爲Zone1（最低強度）～Zone5（最高強度）。其中Zone2是指心率區間（每分鐘心跳次數）處於最大心率（心跳跳最快的狀況）60～70％之間的運動強度。在此強度範圍內，應該可以進行對話，但呼吸聲較爲大聲、一點點喘。

方法一：最大心率法

使用公式：220－年齡＝最大心率（Max Heart Rate，MHR）

再乘以60～70％，即可得出Zone 2的心率範圍。

舉例：40歲青壯年

最大心率：220－40＝180 bpm

Zone 2心率區間：180 × 60％＝108 bpm～180 × 70％＝126 bpm

方法二：儲備心率法（可得到更精確的心率區間）

使用公式：最大心率－靜止心率＝儲備心率。靜止心率可藉由穿戴式心率監測器、運動手環，以及手指按住手腕的脈搏來得知，通常大多數人每分鐘心跳介於60～100次之間。

接着將儲備心率先乘以60～70％，再加上靜止心率，即可得出Zone 2的心率範圍。

舉例：40歲青壯年，最大心率爲180、靜止心率爲70

儲備心率：180－70＝110 bpm

Zone 2心率區間：（110 × 60％）＋70＝136 bpm～（110 × 70％）＋70＝147 bpm

1、打造有氧基礎：Zone 2是建立有氧基礎的基石，在這些較低強度的訓練中，身體會逐漸適應並更有效率地使用氧氣，這對於需要耐力的運動來說非常重要，比如長跑、騎自行車或游泳。

2、降低受傷風險：Zone 2訓練能有效降低過度使用造成的傷害風險。過多的高強度訓練可能導致過度勞累，引起拉傷和其它傷害，而Zone 2訓練對關節和肌肉的刺激較小。

3、提升運動表現：專注於Zone 2訓練，身體會更有效地利用氧氣，並將脂肪和碳水化合物等燃料來源轉化爲能量。透過強大的有氧基礎，將有助於提升運動表現和耐力。

4、更快恢復：比起高強度訓練，Zone 2訓練的恢復期更短，這有助於保持訓練持續，而無需在高強度訓練後進行較長時間的休息。另外，更快的恢復也意味着慢性疲勞的風險降低。

5、心臟更健康：Zone 2訓練有助於增強心肌功能，提升心臟將血液輸送至全身的能力。這可以降低慢性疾病風險，還可改善身體調節血糖、膽固醇水平的能力，令整體代謝更健康。

家醫科醫師李思賢指出，常見的Zone 2運動像是快走、慢跑、自行車、游泳等，另外近年來很紅的超慢跑也屬於zone2運動的範圍。

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但要注意的是，關鍵在於維持穩定的低至中等強度，並確保心率保持在目標範圍內。

根據美國心臟協會的《成人身體活動指南》，若以減脂爲目標，就是Zone 2心率區間的運動，每週最好至少進行150分鐘。此外，建議搭配不同類型的運動，不僅能避免運動倦怠，還能使用到不同的肌肉羣，提升整體運動效益。

依北秀健康管理診所建議，可以按照以下一週計劃來安排：

星期一：公園快走40分鐘，維持穩定步伐。

星期二：踩腳踏車30分鐘，中等速度騎行，維持有節奏的呼吸。

星期三：休息。

星期四：超慢跑30分鐘，不須刻意加速或延遲呼吸節奏。

星期五：橢圓機訓練40分鐘，過程保持穩定，注意姿勢正確。

星期六：休息。

星期日：游泳1小時，各種泳姿都可以，不須刻意追求速度。

1、爲何Zone 2訓練能提高燃脂效率？

北秀健康管理診所說明，低強度運動時，身體有充足的氧氣供應，脂肪可以在有氧環境下被高效利用；且相對於肌糖原（碳水化合物儲存形式）和血糖，體內的脂肪儲備量更大，足以支持長時間低強度的運動。另外，在低強度運動中，身體傾向於保存肌糖原和血糖，以備高強度運動或緊急情況時使用。

2、如何知道自己是否在Zone 2的強度範圍內？

除了使用心率監測器外，在訓練過程中，應能閉着嘴巴用鼻子呼吸，吸氣和吐氣的時間幾乎是1比1，則可能處於Zone 2的強度範圍內。假如發現吐氣時間比吸氣時間還要短，或是感覺很費力才能保持閉着嘴巴，通常運動強度已進入Zone 3。

3、Zone 2訓練有何缺點？

Zone 2無法直接改變高強度運動的能力，例如生活中突然需要加速跑或上坡時，可能感到心有餘而力不足；此外，若運動的目標是減重，在進行這樣中低強度的運動時，消耗的熱量並不多，除非要拉長運動時間，否則效果不會太好。

資料來源：北秀健康管理診所、李思賢醫師、北木健身治療師 Kopi、Mayo Clinic、RunToTheFinish、American Heart Association。