運動燃脂又穩血壓 女人早上動、男人晚上練更有效

研究指出，女性早晨運動燃脂效果、男性訓練黃金期則是在晚上。（示意圖，Shutterstock／達志）

運動該早上還是晚上？營養師薛曉晶表示，許多人總認爲有動就好，但其實運動時段的選擇，燃脂效率和整體代謝大不相同，甚至性別也有差異。研究指出，女性想穩血壓、讓腰圍縮小，可選早晨；男性想控血壓、燃脂，以晚上尤佳。

營養師薛曉晶在臉書粉專指出，運動時段的選擇，會大大影響燃脂效率和整體代謝，根據《生理學前沿》2022年的研究發現，女性在早晨運動，對於減少腹部脂肪和穩定血壓有顯著的幫助；男性在晚間運動，能達到更優異的燃脂效果與血壓控制，代表性別的確會影響最佳運動時段的選擇。

若單純以運動時段來看，薛曉晶表示，2025年《科學報告》研究發現，早晨6至8時進行有氧運動，能有效降低體脂肪和膽固醇，還能同步提升睡眠品質；另有一篇綜述強調，晚間運動對高血壓族羣特別有益，因夜晚基礎血壓較高，運動後降壓幅度可以更明顯，有助心血管健康。不同研究針對的族羣與指標不同，但都顯示時段選擇會影響運動效果。

薛曉晶綜合上述研究舉例，25歲的女性若能堅持在上班前跑步30分鐘，腰圍縮小會變得有感、血壓也會更穩定；40歲的男性若下班後進行重量訓練，不僅能更有效燃脂，血糖和血壓的控制也更有助益。不過，瘦身、維持健康的關鍵，貴在「持續」兩個字，找到自己能融入生活節奏的運動時段最爲重要。

想要瘦得更快、更久、不復胖，除了靠運動，還要「多管齊下」。薛曉晶建議，飲食上要學習份量覺察、拒絕隱藏熱量；每天走8000步並配合優質睡眠，維持代謝；運動以有氧燃脂搭配肌力增肌，雙管齊下；用散步、深呼吸來取代情緒性進食；監測體脂、血壓、血糖，以利隨時調整；找到自己專屬飲食模式，例如得舒飲食、168間歇性斷食、碳循環等。