運動教室》銀髮族體適能 正確用力護關節

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健身工廠「茁健活力班」課程幫助長輩透過訓練保持健康。（健身工廠提供）

健身教練AJ。（王英豪攝）

短槓高舉（Overhead Press）-1／雙腳與肩同寬站立，核心收緊，將短槓從胸前推舉到頭頂，模擬在拿物品放到架子上的動作，過程中避免腰椎後仰，以及過度使用脖子發力。好處：提升肩膀與手臂肌耐力，幫助日常提物、拿高處東西。爲什麼適合銀髮族：短槓重量可控，動作簡單，能提升上肢肌力與穩定。（王英豪攝）

短槓高舉（Overhead Press）-2／雙腳與肩同寬站立，核心收緊，將短槓從胸前推舉到頭頂，模擬在拿物品放到架子上的動作，過程中避免腰椎後仰，以及過度使用脖子發力。好處：提升肩膀與手臂肌耐力，幫助日常提物、拿高處東西。爲什麼適合銀髮族：短槓重量可控，動作簡單，能提升上肢肌力與穩定。（王英豪攝）

短槓羅馬尼亞硬舉（RDL）-1／站姿持槓，腳底使用大拇指、小拇指以及後腳跟站立，膝蓋微彎，臀部向後推，讓重量緩慢的靠近膝蓋高，過程中覺得後大腿痠緊即可，過程中保持背部平直，不要駝背。好處：強化臀腿與下背，改善下肢穩定與走路能力。爲什麼適合銀髮族：重量可調輕，訓練後鏈肌羣，減少跌倒風險。（王英豪攝）

短槓羅馬尼亞硬舉（RDL）-2／站姿持槓，腳底使用大拇指、小拇指以及後腳跟站立，膝蓋微彎，臀部向後推，讓重量緩慢的靠近膝蓋高，過程中覺得後大腿痠緊即可，過程中保持背部平直，不要駝背。好處：強化臀腿與下背，改善下肢穩定與走路能力。爲什麼適合銀髮族：重量可調輕，訓練後鏈肌羣，減少跌倒風險。（王英豪攝）

短槓胸前箱上深蹲（Front Squat to Box）-1／使用二頭肌把短槓架在胸前，可以避免肩膀有問題的人揹着重量會不舒服，雙腳與肩同寬，臀部慢慢往後坐到箱子上，保持挺胸不駝背，注意要減少膝蓋的用力。好處：訓練腿部與核心，幫助日常坐下、起身。爲什麼適合銀髮族：有箱子支撐，降低跌倒風險，深度可調整，安全性高。（王英豪攝）

短槓胸前箱上深蹲（Front Squat to Box）-2／使用二頭肌把短槓架在胸前，可以避免肩膀有問題的人揹着重量會不舒服，雙腳與肩同寬，臀部慢慢往後坐到箱子上，保持挺胸不駝背，注意要減少膝蓋的用力。好處：訓練腿部與核心，幫助日常坐下、起身。爲什麼適合銀髮族：有箱子支撐，降低跌倒風險，深度可調整，安全性高。（王英豪攝）

短槓胸前箱上深蹲（Front Squat to Box）-3／使用二頭肌把短槓架在胸前，可以避免肩膀有問題的人揹着重量會不舒服，雙腳與肩同寬，臀部慢慢往後坐到箱子上，保持挺胸不駝背，注意要減少膝蓋的用力。好處：訓練腿部與核心，幫助日常坐下、起身。爲什麼適合銀髮族：有箱子支撐，降低跌倒風險，深度可調整，安全性高。（王英豪攝）

瑜珈球下腹核心訓練／收緊核心維持下背不離開地板，雙腳內側夾緊瑜珈球，吐氣的時候使用腹部把腳擡離開地面，回到地板的時候吸氣，過程要2到4秒，避免使用到腰以及大腿。好處：強化核心、保護腰部，讓骨盆穩定。爲什麼適合銀髮族：瑜珈球柔軟、安全，動作幅度小卻能有效啓動核心肌羣，避免腰椎過度壓力。（王英豪攝）

拉力帶划船（Band Row）-1／坐姿維持1/4蹲，拉力帶踩在腳上控制訓練強度，注意核心的穩定，拉的時候肩胛骨往後收，避免聳肩，手肘貼近身體兩旁推跟拉，專注在背部發力。好處：強化背部與肩胛穩定，改善駝背、提升姿勢。爲什麼適合銀髮族：拉力帶安全輕便，阻力可調整，不需要大重量就能有效訓練。（王英豪攝）

拉力帶划船（Band Row）-2／坐姿維持1/4蹲，拉力帶踩在腳上控制訓練強度，注意核心的穩定，拉的時候肩胛骨往後收，避免聳肩，手肘貼近身體兩旁推跟拉，專注在背部發力。好處：強化背部與肩胛穩定，改善駝背、提升姿勢。爲什麼適合銀髮族：拉力帶安全輕便，阻力可調整，不需要大重量就能有效訓練。（王英豪攝）

教練小檔案

很多長輩認爲運動就是到戶外散散步、在家超慢跑就好，但大家往往忽略什麼是正確的肌肉發力，不知道如何使用「臀肌、核心以及足弓」，往往都是直接用膝蓋、腰走路，讓關節承受壓力，每天喊腰痠背痛、膝蓋不舒服。

事實上，應該讓他們來健身房透過不同的器材，認識自己的身體部位，瞭解自己有沒有肌少症，正確使用身體的每一個肌肉，而不是亂用腰椎、頸椎以及膝蓋，幫助他們培養運動習慣和自信心，瞭解健身不是年輕人的專利，進而把上課學到的東西帶回家。

長輩最需要訓練的肌肉是「腳底、臀肌、核心、背肌」，有力的臀肌可以保護腰椎、膝蓋，避免彎腰駝背姿勢下造成關節上的壓力，每個肌肉循序漸進，就像蓋房子，要有好的地基才能向上發展出健康的身體！

協助長輩運動，都要填寫健康資料表，掌握每位成員身體狀況，避免運動造成二度傷害，幫助他們強化身體跟培養健康。若有人膝蓋痛、腰痛，直接做腿部訓練就很不適合；練錯方向以及角度差異可能會更嚴重，所以需要小心照顧好他們。

長輩願意來運動就是好的開始，先協助他們認識自己的身體，那邊不足那邊弱，要怎麼改善，對於健身器材感到陌生的學員，我們用語會盡量白話，比如深蹲像是坐馬桶站起來、肩推就是拿東西到櫃子上的動作。

我們的訓練班分爲兩種，一種是「茁健班」，學員可能連站着都不太舒服，就從安全躺的姿勢開始，慢慢沒問題纔開始坐着跟站着運動，設計他們的課程會比較燒腦，要有經驗的教練去設計課程；另一種是「活力班」，本來就很健康，能跑步、可以負重的學員，給他們一些有點累的課表，針對不同能力的成員，給予不同的重量。

運動訓練不會是上一次課就見效，我們設計每期4堂課，讓長輩學習怎麼用肌肉去保護身體以及做事，一開始先從呼吸跟核心教起，再慢慢學習其他肌肉合作。讓他們把上課內容帶回去使用，培養正確的發力習慣，試着融入日常生活中，搬東西做家事，戶外散步、慢跑的成效也會更好更安全。

我們指導長輩運動，最感動的地方就是看到他們精神變好了，從一開始不想來愁眉苦臉，到後來很開心的來上課，散發出生命力，愈老愈像小朋友。現在臺灣進入超高齡社會，長照找不到人，對長輩本身或子女都是困擾，能讓長輩們更健康，也是企業回饋社會的責任。