運動教室》椅起健身 想運動即刻行動

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椅子深蹲／坐在椅子上二分之一的位置，雙腳張開比肩稍寬腳呈外八，雙手交叉搭於肩膀，肘與肩同高，保持挺胸站立吐氣起身。■訓練：臀，大腿前側。（鄧博仁攝）

椅子撐體／雙腳屈膝，背貼近椅子，手掌朝內握緊坐椅，手肘微向內收，避免圓背讓肩夾擠，向下靠近地面，吐氣向上。■訓練：肱三頭肌（蝴蝶袖）。（鄧博仁攝）

椅子撐體／雙腳屈膝，背貼近椅子，手掌朝內握緊坐椅，手肘微向內收，避免圓背讓肩夾擠，向下靠近地面，吐氣向上。■訓練：肱三頭肌（蝴蝶袖）。（鄧博仁攝）

椅子弓箭步／一手扶着椅子，一腳向前跨步，保持身體挺直，下蹲時髖後推，內側的腳保持懸空，站起時讓內側腳提膝吐氣。■訓練：大腿前側、核心穩定。（鄧博仁攝）

椅子弓箭步／一手扶着椅子，一腳向前跨步，保持身體挺直，下蹲時髖後推，內側的腳保持懸空，站起時讓內側腳提膝吐氣。■訓練：大腿前側、核心穩定。（鄧博仁攝）

下斜伏地挺身／雙腳踩於椅子上，雙手支撐地面，保持身體挺直，腹部收緊，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，至胸部接近地面，然後伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時吐氣。■訓練：胸肌、核心穩定。（鄧博仁攝）

下斜伏地挺身／雙腳踩於椅子上，雙手支撐地面，保持身體挺直，腹部收緊，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，至胸部接近地面，然後伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時吐氣。■訓練：胸肌、核心穩定。（鄧博仁攝）

坐姿障礙物卷腹／坐於地面，身體微向後傾20度，讓腹部收緊，同時身體自然微彎，將椅子的腳作爲障礙物，吸氣將腳伸直越過椅腳，吐氣收回。■訓練：腹部核心、腹內外斜肌。（鄧博仁攝）

坐姿障礙物卷腹／坐於地面，身體微向後傾20度，讓腹部收緊，同時身體自然微彎，將椅子的腳作爲障礙物，吸氣將腳伸直越過椅腳，吐氣收回。■訓練：腹部核心、腹內外斜肌。（鄧博仁攝）

棒式／手肘用力支撐坐椅，讓肩胛穩定，雙腳伸直腳尖踩地，全程讓身體呈一直線，注意不要讓腰塌陷避免受傷。■訓練：腰部核心、肩膀穩定。（鄧博仁攝）

椅子高階踏／一腳踩在椅上，身體前傾，臀向後推，讓髖去帶動動作，前腳向椅面出力，吐氣時讓身體向上移動，直到站立，注意後方的腳儘可能不出力。■訓練：大腿前側、膕繩肌。（鄧博仁攝）

椅子高階踏／一腳踩在椅上，身體前傾，臀向後推，讓髖去帶動動作，前腳向椅面出力，吐氣時讓身體向上移動，直到站立，注意後方的腳儘可能不出力。■訓練：大腿前側、膕繩肌。（鄧博仁攝）

踏椅側屈卷腹／一腳踩在椅上，一腳踩地面，一手放太陽穴，一手叉腰，吸氣時下半身不移動，讓上半身向側面往下，直至感受側腹的拉伸，吐氣讓身體回正，注意向上時儘可能用側腹發力（避免聳肩），進階可如圖增加負重。■訓練：腹內外斜肌。（鄧博仁攝）

教練：翁千偉（Eason）。（鄧博仁攝）

很多人沒有運動的習慣，原因不外乎受限於器材，覺得一定要有啞鈴等器材才能訓練，或者受限於地點，覺得自己沒有時間去健身房或運動場。其實用自己的體重就可以做很好的阻力訓練，在家練不用特別遷就場地或器材，有瑜伽墊的大小空間就能訓練，想運動，隨時都能立刻開始，不用思考太多，坐下來或站起來就可以做！

每天只要花十分鐘訓練，也是很好的健身。能有半小時以上最佳，一般5到10分鐘熱身，阻力訓練20分鐘，重點是「要做」。

下午是身體能量較佳的訓練時段，因體溫達到高峰，肌肉更有彈性，睾固酮與生長激素的分泌也是中高水準利於健身，但仍要依照個人時間安排。一大早7、8點起來運動亦可。晚上的話，因爲運動完會亢奮，不宜太晚，除非本來就很好入眠，不然影響睡眠可能讓身體無法完全恢復，反而成爲隔天的負擔，有人甚至晚上運動完還去吃宵夜，想減重卻適得其反。

一般人家裡未必會有啞鈴，但就像周星馳電影中的「好折凳」一樣，家中隨手可得的椅子也可以成爲阻力訓練的絕佳輔具，特別是輔助臀腿訓練。不過要注意得用底面積夠大、穩定性夠的椅子，地面最好也是防滑材質，以免受傷。

這次爲大家介紹的椅式肌力訓練，除了棒式和坐姿障礙卷腹計時40秒到1分鐘操作，其他動作操作2至3組，每組做12至15下（下斜伏地挺身10至12下）。腿部訓練對新手來說，比較容易讓心跳加快，若一兩組後覺得太累，可以先休息一下。

訓練完隔天如果仍感痠痛，也不要勉強，可先採取做一休二的頻率。每週能有2到3次訓練就很不錯，持之以恆一定會有進步。

教練小檔案

翁千偉（Eason）

●IG：easonlife_h24

●證照：中華民國健力協會C級教練證