運動後喝「1飲品」 營養師激推：增肌減脂還防癌

營養師建議運動後可來瓶豆漿，解渴又能幫助增肌減脂。（示意圖，Shutterstock／達志）

運動後滿身汗，除喝水外，不妨來瓶豆漿。營養師科提斯表示，豆漿中的黃豆，有助運動後修復肌肉、增肌減脂，另還具有降低癌症風險、改善血脂、抗氧化與抗發炎等健康好處，但他也提醒，豆漿營養價值雖高，但飲食仍應多樣化，建議可以利用豆漿中的黃豆蛋白，取代部分動物性蛋白，讓飲食組合更均衡。

科提斯在臉書粉專「營養師科提斯-運動營養與科學體重管理」PO文指出，他超愛在運動後來一瓶豆漿，美味又解渴，同時可以補充優質的黃豆蛋白，有助於增肌、抗發炎、提升運動表現，另外還具有防癌等健康好處。

科提斯表示，豆漿在運動營養方面的好處主要有以下5點。

黃豆蛋白提供肌肉合成的需要的必須胺基酸，同時提高胰臟β細胞敏感性，增加胰島素分泌，並增加肌肉蛋白質合成。

運動會提高氧化壓力，尤其是時間較長的運動，兩篇分別進行4周及9周的研究發現，每天攝取33到40克黃豆蛋白，可以減少運動者血中脂肪過氧化物，增強血清自由基清除能力。

運動後若發炎反應太高，會影響肌肉蛋白質合成，黃豆蛋白消化產生的胜肽，被發現有抗發炎的功能，提升肌肉蛋白的修復與生長。

在運動導致的負氮平衡狀態下，黃豆蛋白中的免疫刺激胜肽，有助於增強免疫系統。

補充黃豆蛋白有助於增加運動表現，一篇業餘腳踏車選手的研究中發現補充黃豆蛋白可以延後疲勞的產生、提升耐力表現。

除了上述在運動營養方面的好處，科提斯表示，豆漿還具有4個健康好處。1.降低癌症風險，研究發現每多攝取5克大豆蛋白，與減少12%乳癌罹患率有關。2.抗氧化，過高的氧化壓力與血管的斑塊及粥狀硬化形成有關，豆漿中的異黃酮、皁素等，具有抗氧化功能，可降低心血管疾病風險。

科提斯表示，喝豆漿的第3個好處是改善血脂，血脂異常與心血管疾病相關，攝取黃豆蛋白可減少低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇，及增加高密度脂蛋白膽固醇。4.發炎、抗凝結，黃豆中的活性物質，例如異黃酮等，被發現有調節發炎跟預防血液凝結的功能。