夜夜難眠 半年後血糖失控了 專家曝經歷嘆:吃再健康也難救
睡太少對血糖帶來的危害,並非靠健康飲食就能拯救。(示意圖:shutterstock/達志)
睡不夠會讓血糖升高,就算飲食健康,也難擋糖尿病風險。營養師吳映蓉表示,自己有長達半年的時間都睡不好、睡太少,近期健檢發現糖化血色素快超標,在看了多篇研究後,才恍然大悟是睡眠出現問題,睡不夠就像把身體調成「高壓升糖模式」,就算吃得再健康,仍會讓血糖失控。
糖化血色素濃度反映過去2至3個月內血糖濃度平均值,正常值在4.0至5.6%間,數值在5.7至6.4%屬於偏高,有罹患糖尿病風險,數值6.5%以上則確診爲糖尿病。營養師吳映蓉在臉書粉專表示,自己前陣子約有半年時間,因家人生病而長期處於焦慮與悲傷中,經常睡不飽且輾轉難眠、無法安穩入睡,一天只睡3到4小時,前陣子健檢驚訝發現,糖化血色素快要超標。
吳映蓉表示,看到數據的當下,以爲是自己心情不好、亂吃東西才造成血糖失控,但讀了幾篇研究後,發現原來睡不夠,真的會讓血糖升高,就算飲食再健康,也救不了。
吳映蓉指出,2024年一篇追蹤11年的研究發現,每天睡不到6小時的人,就算飲食非常健康,攝取高蔬果、全穀類,減少紅肉攝取,但糖尿病風險依然顯著上升。飲食健康並不等於短睡的解藥,而是需要7至8小時的睡眠。
吳映蓉指出,2015年一篇涵蓋近50萬人的統合分析顯示,睡太少或睡太多,都會增加第二型糖尿病風險,低於7小時,糖尿病風險上升9%、少於或等於5小時,風險會上升37%;睡超過8小時,糖尿病風險會上升14%、超過或等於9小時,風險會上升40%。最佳範圍應在每天7至8小時,糖尿病風險最低。
吳映蓉解釋,睡眠不足會讓身體進入代謝失調模式,皮質醇、腎上腺素增加,造成血糖上升;胰島素敏感性下降,血糖不容易被利用;飢餓荷爾蒙升高、讓人有飽足感的荷爾蒙下降,導致容易想吃高糖、高熱量食物。此外,睡眠不足會增加促發炎細胞激素,進一步惡化胰島素阻抗。