壓力爆棚可主動管理！會計師每年崩潰⋯「5招自我關懷」安全下莊

▲旺季時可以提前管理壓力。（圖／視覺中國CFP）

文／艾米莉．巴列斯特羅斯（Emily Ballesteros）譯者／洪慧芳摘自／時報出版《我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生》

寶拉是會計師，報稅季一逼近，她就知道壓力又要飆升了。每年四月，寶拉的工時都會變長，連在私人時間也反覆思索着工作壓力，平常自我關懷的習慣（例如慢跑和編織）全都拋諸腦後。

寶拉總是撐到旺季結束後才崩潰，然後回過頭來試圖彌補幾個月下來因處於戰或逃模式而累積的問題，例如未回覆的簡訊、堆積如山的換洗衣物。這樣的循環重複了幾年以後，寶拉想要找出因應這些壓力的更佳方法。她需要工具以提前保護自己的身心健康，而不是像往常那樣被捲入壓力漩渦中。她需要實施規律的「主動壓力管理機制」。

她首先檢視的是最容易預見的壓力源，以及該如何處理這些壓力。例如，由於向每個傳簡訊、打電話或邀約的人解釋她很忙，令她頗爲困擾，所以她決定提前告知所有親朋好友，在報稅季結束以前，她都無法回覆訊息或電話。

另一個令她備感壓力的是，工作侵佔了她的週末時間，讓她感覺自己好像永遠都在工作。爲了解決這個問題，她決定週末至少每天外出一次，到附近的咖啡廳、書店逛逛，或去散個步，以維持工作與休閒之間的界限。

▲週末安排段去咖啡廳晃晃，也是平衡壓力的方式。（示意圖／CFP）

爲了顧好身體，她知道無論如何都必須睡滿8小時，還要規劃非常簡單的餐食，否則她可能直接不吃東西。最後，她需要在每天下班後優先安排時間放鬆。她最喜歡的放鬆方式是在後院享用晚餐，藉此提醒自己，除了筆電螢幕以外還有更寬廣的世界，而且這種忙碌只是暫時的。

平常她或許可以不必那麼嚴格執行這些壓力管理方式，但在壓力暴增的報稅季，這些做法是維持身心靈健康所不可或缺的。

主動管理壓力還有其他的選擇，包括：維持固定的早晚作息（我們的身體喜歡規律，有固定的睡眠時間與用餐時間，可讓身體運作得更好）；確保基本需求都獲得滿足；諮詢心理治療師或心理健康專家；身邊有良好的社交支持。

如果你不確定自己需要什麼，可以先留意在壓力期間，哪些事情讓你覺得更放鬆、更穩定、更安全，以及哪些事情讓你覺得更緊繃與不安。

你可以考慮加入規律的運動、練習放鬆呼吸、散步（大自然可以安撫我們的恐懼中樞並減輕壓力）、在白天上班時安排休息空檔，以避免一直盯着螢幕，攝取營養的膳食、補充足夠的水分等。

撰寫本文時，我正處於忙碌時節。壓力期間出門走走對我特別有幫助，所以我在工作結束後會散步到街角的商店，買個小零食犒賞自己（通常是一瓶氣泡水，我會選甜味的，因爲我也想對自己好一點）。老實說，驅使我穿上鞋子出門的是買零食的念頭，而不是散步本身，雖然我很清楚散步纔是對我有益的部分。

你需要做什麼以預先準備面對壓力呢？是提前準備好孩子下週要穿的衣服，這樣每天上學前就不用手忙腳亂找衣服？還是週日先將所有家務都處理完，以確保整個星期的居家環境都井然有序？或是把壓力大的棘手對話留到週末再談？很多壓力源是可以事先做好準備的。

這聽起來可能不怎麼吸引人，但如果你知道接下來兩週要全力完成一個重要的專案，那就該切換成「自我關懷機器人模式」。這表示你不該根據當下的心情來做日常決定，而是看你真正需要什麼。

我知道你想在睡前滑社羣媒體，但很抱歉，你更需要充足的睡眠。我知道你想在晚餐後喝杯小酒，但那會影響你的睡眠品質，隔天早上也會讓你的腦袋更昏沉。我知道你想利用週末僅有的空閒時間見見朋友，但那段時間應該好好休息纔對。爲工作犧牲生活樂趣確實不好受，但在緊要關頭，迴歸基本的自我關懷纔是最省精力的明智之舉。當你覺得這樣很不公平時，請提醒自己：這個階段只是暫時的。

這種事前準備，不會神奇地讓工作變得更順利，只是確保你這個執行工作的人，能夠儘量避免爲自己的壓力壺增添額外壓力。情況變得很糟時，壞習慣容易故態復萌，我們可能會用一些小方式來獎勵自己，卻讓自己付出更大的代價：例如睡眠時間減少、攝取更多糖分、靠藥物來舒壓、反覆思索着壓力，導致每個空閒時刻仍充滿了工作。這時你應該對抗這些衝動，像個負責任的家長告誡孩子那樣：「明天有大考，今天不能去朋友家過夜。」

當然，我們不可能永遠爲壓力做好準備。有時壓力會突然出現，而我們必須在毫無計劃之下予以因應。

▲壓力高峰期先準備，陪自己安穩度過。（示意圖／CFP）

★整理／寶拉在旺季採取的「自我關懷策略」，5個主動壓力管理習慣（資料來自摘文）：

1. 預先告知親友：暫停社交聯絡

寶拉最討厭解釋自己很忙，所以她選擇在報稅季事先通知親友暫停回覆訊息與來電，避免被過多互動壓垮。

2. 安排短暫外出：平衡工作與生活

她覺得工作侵佔週末讓人壓力更大，因此強迫自己每天至少出門一次（去咖啡廳、書店、散步），恢復一點「生活感」。

3. 保證睡滿8小時，設計極簡飲食

爲了避免體力耗盡、甚至沒時間吃飯，她堅持每日8小時睡眠，並事先規劃簡單但營養的餐食，確保身體被照顧。

4. 下班後安排固定放鬆儀式

寶拉每天工作結束後都會在後院吃晚餐放鬆，提醒自己「世界不只剩工作」，這是她對抗壓力的心靈儀式。

5. 進入「自我關懷機器人模式」：放下情緒、照顧基本需求

她決定在這段期間「不靠感覺做決定」，而是根據真正的身心需求（如睡覺、吃好、休息）強制執行自我照顧SOP，就像一臺關懷自己身體的機器人。

★本文摘自時報出版《我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生》，作者艾米莉．巴列斯特羅斯（Emily Ballesteros），倦怠管理師，擁有產業與組織心理學碩士學位。艾米莉設計出擺脫過勞的心法，從心態、個人關懷、時間管理、設定界線、壓力管理出發，破解各種類型的職業倦怠。