學隋棠、孫芸芸掌握健身增肌　靠「肌肉後燃效應」躺着也能消耗熱量

▲孫芸芸、隋棠是重量訓練的愛好者。（圖／取自aimeeyunyunsun IG、suitangtang IG）

圖文／CTWANT

打開社羣媒體，你會發現那些擁有凍齡美貌和緊實線條的女明星，如隋棠和孫芸芸，都是長期投入健身和重量訓練的愛好者。她們不再追求極端的低體重，反而積極增肌。隋棠甚至曾公開分享，執行增肌計劃後，體重不減反增但身材曲線卻更佳、體脂率反而下降，引發網友熱議。

爲什麼你總是減肥失敗？因爲你只做了「減重」！

你是否經歷過努力節食、拼命跑步，體重計上的數字確實下降了，但只要稍微放縱，體重就立刻反彈？這就是所謂的「溜溜球效應」。多數人減肥的盲點在於只專注於「體重」，卻沒有區分減少的究竟是脂肪還是肌肉。當你用極低熱量或單純長時間有氧運動來減重時，身體往往會先流失寶貴的肌肉，導致你的基礎代謝率（BMR）越來越低。基礎代謝率一降低，身體就會變成一臺低效能的舊機器，即使吃得很少，也更容易堆積脂肪。事實是減肥的關鍵不是減輕體重，而是「增肌」。

▲隋棠。（圖／取自suitangtang IG）

練肌肉纔是能在身體內建24小時運作的「高效能燃脂發電機」

過去的減肥迷思，總是以節食和長時間有氧來「快速減重」。但這種方式往往導致寶貴的肌肉量流失，身體的燃脂能力也隨之下降。

基礎代謝率（BMR）是什麼？ BMR指的是你在完全休息（躺着不動、不思考）時，身體爲了維持心跳、呼吸、器官運作所消耗的最低熱量。

肌肉如何影響BMR？ 你的肌肉量越多，BMR就越高。這意味着，如果你比別人擁有更高的肌肉量，即使你們整天做同樣的事情，你也會燃燒掉更多卡路里。增肌就是從根本上提升你身體的「燃脂底線」，將「易胖體質」徹底轉變爲「易瘦體質」。

▲隋棠健身飲食。（圖／取自suitangtang IG）

重量訓練的價值：從「消耗當下」到「全天候燃脂」

女明星爲何不追求「紙片人」？就如同隋棠一樣體重增加，身材反而更火辣，光靠跑步或節食難以長久堅持，而且肌力訓練能帶來兩大優勢：

A. 啓動「後燃效應」（EPOC）

重量訓練屬於高強度運動，會讓肌肉產生微小的撕裂。身體爲了修復這些肌肉纖維，必須在運動結束後數小時內持續消耗額外的能量。這種現象被稱爲運動後過量氧耗（EPOC），或俗稱的「後燃效應」。簡單來說，有氧運動是做多少燒多少，而肌力訓練則能讓你「下了訓練臺還在燒」。

B. 雕塑緊緻線條，視覺更顯瘦

許多女性害怕練肌肉會「變壯」。但孫芸芸、隋棠等女星的體態證明，適度的肌力訓練只會讓身體線條變得更加緊實、立體。相同重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積只有脂肪的三分之一。這就是爲什麼體重一樣，但有肌肉線條的人看起來卻更瘦、更有活力。

▲孫芸芸雕塑緊緻線條，視覺更顯瘦。（圖／取自aimeeyunyunsun IG）

如何像女明星一樣實踐「增肌燃脂」策略？

運動策略： 每週至少進行2－3次的全身性重量訓練，涵蓋腿部（如深蹲、硬舉）、胸背（如臥推、划船）和核心，給予肌肉足夠的刺激，最大化增肌效果。如果時間有限，請記住「先重訓，後有氧」的原則，確保你在體力最佳時段，將能量投入在增肌上。

飲食策略： 肌肉生長需要充足的原料。請特別注重每餐的蛋白質攝取（如雞蛋、瘦肉、豆類、魚類），並搭配足夠的原型食物碳水化合物（如地瓜、糙米）來提供訓練能量，這是增肌減脂成功的關鍵營養素。

▲孫芸芸。（圖／取自aimeeyunyunsun IG）

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