新媽媽每週需要鍛鍊兩小時

參考消息網4月13日報道 據美國《新聞週刊》網站3月25日報道，發表在《英國醫學雜誌》上的一項新指南強烈建議媽媽們在產後頭三個月每週進行至少兩小時的中等強度至劇烈體育活動。

一個由研究人員和臨牀醫生組成的小組分析了574項相關研究，制定了最新的產後運動指南。

他們的研究結果強調了體育鍛煉在減少產後抑鬱、體重滯留、睡眠障礙以及糖尿病和心血管疾病等慢性疾病風險方面的益處。

對於沒有醫療併發症的媽媽們，專家建議每週至少進行120分鐘的快走、騎自行車和肌肉強化鍛鍊等綜合運動，最好是分至少四天進行。

他們還強調每天進行盆底肌鍛鍊以幫助產後康復。

指南合著者、加拿大阿爾伯塔大學生理學教授瑪吉·達文波特說，在過去，一般建議等到產後六週纔開始鍛鍊。她說：“有些產婦沒到這時候就可以進行體育鍛煉了，而有些則應在產後六週以後再開始鍛鍊。”

新指南建議，120分鐘的中度到劇烈運動應以個性化和循序漸進的方式進行，並以個人身體狀況爲基礎。

《新聞週刊》還採訪了獲得認證的產前和產後健身專家埃米莉·克拉曼。她認爲，產後及早開始運動有助於身體恢復。

她說：“在最初的三個月裡，你的鍛鍊計劃應該側重於重建力量，尤其是核心肌肉和盆底肌肉，以及恢復身姿、活動能力和身體平衡。”

克拉曼表示，體育鍛煉還能促進心理健康、增強精力和改善睡眠質量，這對於身體和心理的恢復都至關重要。

對於從剖腹產或分娩併發症中恢復的女性，人體力學專家、健身教練莉薩·沙勒-德雷克建議循序漸進。

她說：“生完孩子後恢復鍛鍊可能會讓人感到不知所措和不確定。不要受任何既定時間表束縛，專注於以適合自己的方式來重建力量。”

呼吸法是一個很好的起點，可以幫助重建深層核心肌羣。沙勒-德雷克還建議在必要時尋求盆底理療師的支持。

專家強調，所有新媽媽，無論是否有併發症，都應力求每天進行輕度運動，如緩步行走，以避免身體缺少活動帶來的風險。

新媽媽面臨的最大挑戰之一是找到鍛鍊的時間和精力。克拉曼和沙勒-德雷克都認爲，鍛鍊不一定要花費大量時間纔有效。

克拉曼說：“對於新媽媽來說，時間非常寶貴，因此爲自己制訂一個運動計劃是確保堅持鍛鍊的最佳方式。”

她補充說，在午睡時間鍛鍊或每週在產後運動工作室上兩次課，都是產後保持運動的好方法。

沙勒-德雷克則鼓勵“快餐式運動”，目標是鍛鍊5到10分鐘，而不必非得30分鐘。她說，散步也是一種很好的鍛鍊方法，是一種“簡單而有效的恢復方法”。

達文波特說，該指南還包括一份“運動問卷”，幫助女性確定產後何時可以安全地恢復體育鍛煉。

她說，產後抑鬱、腹直肌分離和盆底問題不應被視爲避免產後體育鍛煉的理由。不過，這些問題可能會成爲產後運動的常見障礙——可能需要醫療服務提供者或有資質的專業人士提供額外的篩查、支持和治療。

雖然對一些新媽媽來說，遵循這些最新的建議可能具有挑戰性，但專家表示，只要付出微小的努力就能帶來改變。專家小組在一份聲明中稱：“即使是朝着實現這些建議邁出一小步，也能促進身心健康。”（編譯/張琳）