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想要改善睡眠品質嗎？「5方法」可以試着練習把煩惱留給明天

文／人物誌

現代社會節奏快速、壓力沉重，越來越多人出現睡眠問題，而且不只中老年人，越來越多年輕人也飽受失眠之苦。即便身體已經疲憊，大腦卻難以關機，翻來覆去難以入睡，甚至半夜醒來後再也無法熟睡。長期失眠不僅影響工作表現與情緒穩定，更可能提高罹患心血管疾病、焦慮與憂鬱症的風險。

幸好，失眠並非無解。透過一些日常習慣的調整與睡眠環境的改善，就有機會逐步恢復良好的睡眠品質。以下幾個實用方法，能幫助你找回夜晚的平靜與深層的休息。

▲調整日常習慣來改善睡眠環境。（圖／Pexels，下同）

一、建立規律的作息時間

人體有自然的生理時鐘，也就是所謂的晝夜節律。若每天的睡眠與起牀時間不一致，生理時鐘容易被打亂，進而影響入睡速度與睡眠品質。建議每天固定時間上牀睡覺與起牀，哪怕是假日也儘量維持一致。養成規律作息，讓身體形成該睡就睡的條件反射，有助於改善入睡困難的問題。

二、睡前遠離3C產品

許多人習慣睡前滑手機、追劇或回訊息，但這些行爲會刺激大腦，使其持續處於活躍狀態，延遲進入放鬆的睡眠模式。更重要的是，電子螢幕所釋放的藍光會抑制褪黑激素的分泌，這種激素對於入睡很重要。建議睡前一小時儘量遠離螢幕，可以改爲閱讀紙本書籍、做些伸展或聽輕音樂，幫助身心進入放鬆狀態。

三、打造有助睡眠的環境

睡眠環境的舒適與否也直接影響睡眠品質。保持臥室安靜、光線昏暗與適當的室溫，有助於誘發睡意。牀墊與枕頭的支撐度也需適中，避免睡醒時肩頸痠痛。另外，建議將臥室規劃成只睡覺的空間，避免在牀上工作、吃東西或看電視。

四、適度運動，但避開睡前

適當的運動能促進新陳代謝、釋放壓力，有助於晚上的深層睡眠。不過應避免於睡前兩小時內進行高強度運動，否則身體處於興奮狀態，反而難以入睡。

五、練習「把煩惱放到明天」：讓思緒暫時停機

許多人在躺上牀後，大腦仍持續思考工作、人際或生活瑣事，讓身體雖然疲憊，心卻難以平靜。這時不妨練習「把煩惱放到明天」的技巧。若事情太多，也可試着將腦中的待辦事項寫下來，讓大腦暫時卸載，減輕心理壓力。

失眠問題不該被忽視，也不必孤軍奮戰。從生活小細節着手，透過行爲調整與自我照顧，大多數人都能逐步改善睡眠狀況。若已嘗試多種方法仍無改善，建議尋求專業醫師協助，進行睡眠評估與必要的治療。畢竟，一夜好眠，是健康生活最基本、也最值得投資的一件事。

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