【細說心語】青春期的你，請這樣好好和自己相處

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本期特邀專家/肖芳 劉金連

孩子步入青春期，家長眼中的Ta突然變了模樣，而孩子自身也仿若踏入了一片全新卻滿布矛盾與困惑的天地。身體的劇變帶來新奇與不安，鏡中那日漸成熟的面容和體態，正將童年的記憶漸漸推向遠方，諸多疑問在心底翻涌，卻不知向誰訴說。心理的轉變則更爲隱秘複雜，自我意識的覺醒讓他們渴望獨立決策，可成長路上的依賴又讓他們離不開父母和老師的指引，這種矛盾讓他們常常陷入迷茫。本期《細說心語》，我們特別邀請兩位心理老師，以孩子的視角和口吻，一同探尋如何與青春期的自己和諧相處。

青春期，你將經歷這些身心變化

青春期，是我們成長路上的‘暴風驟雨’，也是我們走向成熟的必經之路。”東莞市萬江中學心理老師肖芳指出，在這個階段，孩子們的身體和心理會發生巨大的變化。

在身體方面，我們不斷接近成人，各項機能得到迅速發展：

1.生長突增。會出現身高和體重的快速增長，骨骼發育加快，身體逐漸接近成人的體型。

2.第二性徵發育。

• 男生：喉結突出，聲音變粗，陰毛、腋毛生長，生殖器官發育，出現遺精現象。

• 女生：乳房發育，月經初潮，陰毛、腋毛生長，臀部變圓，身體曲線更加明顯。

3. 神經系統發育。大腦的結構和功能不斷完善，神經系統的興奮性增強，反應更加敏捷，學習能力和記憶能力也有所提高。

4.內分泌系統變化。性腺分泌性激素，如睾酮、雌激素等，這些激素對身體的發育和生理功能產生重要影響，同時也會影響情緒和行爲。

5.皮膚變化。由於激素波動，皮脂分泌增加，容易出現青春痘、粉刺等症狀。

在心理方面，我們希望成爲大人，渴望獨立、被尊重和被理解：

1.自我意識增強。開始更加關注自己，對自己的外貌、身體變化、學習成績等方面更加敏感，同時也更加在意他人的評價，容易產生自我評價過高或過低的情況。

2.獨立意識增強。渴望獨立，希望自己的事情自己做主，對父母的管教可能會產生牴觸情緒，又缺乏足夠的經驗和能力去獨立解決問題，容易陷入矛盾之中。

3. 情緒波動大。可能會因爲一些小事而情緒高漲或低落，容易出現焦慮、煩躁、抑鬱等情緒，情緒波動的幅度較大，且持續時間可能較長。

4. 性意識覺醒。對異性產生好奇和好感，關注異性的言行舉止，可能會出現暗戀等情感，也會想要探索愛情，開始思考自己的性取向和身份。

5.社交需求變化。更加註重與同齡人的交往，渴望得到朋友的認可和接納，朋友在我們生活中的重要性逐漸增加，同時也開始與父母產生“代溝”，對父母的管教可能會產生牴觸情緒。

6.認知能力提高。抽象思維能力逐漸發展，能夠進行更復雜的邏輯推理和分析，對事物的理解更加深入和全面，對社會現象和問題也會有自己的思考和見解。

擁抱變化，學會欣賞自己的獨特

“親愛的少年，當你爲身體的變化感到困惑，爲情緒的起伏而煩惱時，別擔心，這些變化不是需要戰勝的敵人，而是成長送來的特殊禮物。就像毛毛蟲化蝶必經的繭期，這些變化正是你蛻變爲更好的自己的重要標誌。”韶關市第一中學心理老師劉金連建議，孩子們可以這樣擁抱這些成長送來的特殊禮物：

1.用科學視角理解身體，緩解焦慮。面對身體的變化，科學認知是最可靠的“定心丸”，例如閱讀《青春期身體手冊》等權威資料，你會發現：惱人的痘痘是皮脂腺活躍的標誌，淡淡的體味源於汗腺的發育，隨着時間的推移，這些惱人的身體狀態會漸漸消失。此外，當遇到乳房脹痛、遺精等特殊變化時，不必害羞或焦慮，可以主動向家長、老師或校醫請教。

2.與身體“和解”，在成長中發現力量。當你正在爲身體變化而困擾時，請別忽視身體變化賦予你的禮物——你是否發現跑步時腳步更輕盈了？力氣比以前更大了？這些正是身體在悄悄變強壯的信號。良好的身體素質是學習和生活的堅實後盾，不妨從今天開始，有意識地加強體育鍛煉，增強體質，例如制定健康計劃：每天多吃蔬果、保證睡眠、加強運動等。

3.接納不完美，你就是“標準答案”。高矮胖瘦、發育快慢都是正常現象。如果有人嘲笑你的外表，試着正面迴應：“我的身體正在按自己的節奏成長，這沒什麼好笑的？”真正的酷，是學會欣賞自己的獨特。

4.學會與情緒做朋友。學會覺察情緒，這能讓你從情緒的“囚徒”變成智慧的“管理者”。當情緒如潮水般涌來時，首先可以給情緒命名，即問自己：“此刻我感受到的是憤怒、悲傷，還是焦慮？”其次用0-10分給情緒強度打分。通過具體化情緒，防止情緒的過度蔓延和泛化。此外青春期的情緒變化是有規律的，你可以嘗試尋找出它們的變化規律：準備一本情緒日記，每天睡前花5分鐘記錄：今日情緒關鍵詞（如焦慮、興奮、失落）、情緒觸發事件（不超過20字）、情緒變化曲線（用簡單折線圖表示）。堅持觀察2個星期，你就會發現自己獨特的情緒密碼。

5.找到安全的表達方式。青春期的情緒如同龍捲風，來得猛去得也快，找到安全的釋放通道，可以有效管理情緒。你可以用“我……”句式溫柔地表達自己的感受與需求：“我聽到這句話有點難過（感受），可以換個方式說（需求）嗎？”也可以建立“情緒急救箱”，例如進行物理釋放：打枕頭、撕廢紙、捏壓力球等；運動宣泄：跑步、打球、跳舞直到出汗等；藝術表達：塗鴉、寫詩、即興哼唱等；自然療愈：對着空曠處大喊、欣賞大自然等。只要是不傷害自己和他人的宣泄方式，都是被允許的。找到屬於你的情緒安全閥，能讓情緒以健康的方式流動。

6.建立“能量補給站”。“能量補給站”是指充分挖掘身邊資源，構建屬於自己的支持系統。你可以在手機備忘錄裡保存一份“情感急救通訊錄”，列出5位最信任的支持者，例如無話不談的朋友、經驗豐富的老師、開明的長輩、專業的心理老師等。當你情緒低落時，勇敢發出求助信號：“我現在有點難過，能陪我說說話嗎？”此外，還可以積極加入社羣活動，例如學校社團、興趣小組、志願者協會等。與他人的積極互動和豐富的活動體驗，能大大減少對自己情緒的過度關注，從而緩解自己的情緒。

要努力調整行爲和心態，適應新角色

肖芳指出，孩子經歷的這些青春期變化，是由生理、心理和社會因素共同作用的結果。

在生理方面，下丘腦會分泌促性腺激素釋放激素，刺激垂體分泌促性腺激素，進而促使性腺發育並分泌性激素。“性激素的大量分泌，是導致我們身體發育和第二性徵出現的直接原因。比如男生在睾酮作用下喉結突出、肌肉發達，女生在雌激素作用下乳房發育、骨盆變寬。同時，甲狀腺激素等分泌也有所增加，促進身體新陳代謝，提高神經系統興奮性，影響生長髮育和心理狀態。”

“青春期，我們大腦的結構和功能不斷完善，前額葉皮質逐漸成熟，促使認知、情感調節等能力發展，但該區域未完全成熟，又導致情緒易波動。”肖芳表示，大腦中神經遞質如多巴胺、血清素水平變化，也會影響情緒和行爲。

隨着年齡增長和知識積累，孩子的認知能力提升，開始從具體形象思維向抽象邏輯思維過渡，能對自我和周圍世界深入思考，自我意識增強，對自身形象、能力等有新認知和評價，從而產生心理變化。

“青春期的我們面臨從兒童到成年人的社會角色轉變，意識到自己不再是小孩，渴望像成年人一樣獨立和被尊重，開始承擔更多責任和義務，這種角色轉變的壓力和期望，使心理髮生變化。”肖芳建議，孩子要努力調整行爲和心態，來適應自己的新角色。

肖芳特別強調，家庭環境對青春期的孩子影響至關重要。“如果家庭氛圍和諧，孩子在青春期的身心變化會更加平穩。相反，如果家庭關係緊張，孩子可能會出現心理問題，如焦慮、抑鬱等。”此外，學業壓力、師生關係、同伴關係等都會對孩子身心產生影響。“良好的學校教育可以幫助孩子更好地認識青春期的變化，引導孩子正確處理人際關係和學習壓力。”

自我懷疑時，這些方法或許可以撥雲見日

產生自我懷疑的時候，該怎麼辦？劉金連表示，“我就是學不好”“沒人會喜歡我”“我什麼都做不好”……當這些自我否定像烏雲一樣籠罩在你的心頭時，不妨試試以下方法撥雲見日：

1.識破思維陷阱。在日常生活中，我們常常會陷入一些“思維陷阱”，例如災難化思維——把一次失誤想象成無法挽回的結局；片面化思維——只關注消極面而忽視積極因素；絕對化思維——用“總是”“永遠”等極端詞彙否定自己等。當“思維陷阱”來襲時，不僅會讓你產生消極情緒，還會產生自卑感，對此，你可以啓動“三問自省法”跳出“思維陷阱”：① 這個想法客觀嗎？（如：我真的永遠學不好數學嗎？）② 證據在哪裡？（上次月考不是及格了嗎？）③ 如果是朋友遇到這種情況，我會怎麼開導他？

2.微目標行動法。當遇到困難時，你可以通過小勝利積累大信心：首先，將大目標分解爲可執行的微步驟，例如，想提高數學成績，先從“每天弄懂1道錯題”開始，一週後增加到每天2道；其次，建立可視化進度追蹤記錄，例如，準備一本自律打卡本，及時記錄每次小任務完成情況；最後，慶祝每個小成就，例如建立“成就感博物館”，將每次完成的小勝利都記錄起來：背完20個單詞、主動舉手發言一次等，這些“小事”都值得對自己說：“幹得漂亮！你真棒！”

3.冥想整理術。主動使用冥想，培養內在平靜力量。每天預留5分鐘，找個安靜的角落，閉上眼睛，專注於呼吸的起伏，可以從“3-3-3”呼吸法開始，即吸氣3秒、屏息3秒、呼氣3秒，循環5次後，進行正常呼吸。當負面情緒浮現時，可把它們想象成一片片飄過的雲朵，不評判、不抗拒，只是靜靜觀察。堅持一週，你會發現情緒變得更容易管理，思維更加清晰。溫馨提醒：冥想不是幫助我們消除情緒，而是讓我們學會與情緒和平共處。

4.智慧求助策略。當自我懷疑的陰霾揮之不去時，請積極主動求助。求助不是軟弱的表現，而是智慧的選擇。就像運動員需要教練指導，我們在成長路上也需要引路人。特別是當你失眠、食慾下降、情緒低落持續兩週以上，且無法自我緩解時，請立刻行動，告訴你信任的成年人：“老師/爸媽，我最近心裡很難受，需要幫助。”或撥打心理熱線：如全國統一心理援助熱線（12356），專業的心理諮詢師會爲你保密並提供支持。

家教小課堂

拓寬職業認識 以變化的眼光看待孩子

東莞中學松山湖學校心理老師 譚曉瑩

碎碎念

人的發展往往如一條躍動的曲線，蘊含豐富的成長變化。面對孩子的成長中職業興趣的變化，父母更需要積極接納，並以變化的眼光看待孩子的發展。

中學生正處於職業認知發展的關鍵期和職業探索期的試探階段，受激素水平影響，這個時期他們會存在對理想職業的初步幻想，職業興趣的方向也時常會出現“脈衝式”變化，例如三個月前想當小說作家，三個月後又想做自媒體博主。中學生父母最重要的輔助不是指引孩子錨定職業方向，而是拓展孩子對不同職業的認知。例如邀請孩子聊一聊他感興趣的職業所需的專業能力，並和孩子分享父母對該職業瞭解；也可以鼓勵孩子邀請熟悉的親友做一次生涯人物訪談，聽聽不同職業親友的職業成長故事；還可以和孩子一同從網絡蒐集不同行業的職業發展路徑，培養孩子職業認知的前瞻性。

練一練

職業能力樹創作活動

1.材料準備：父母製作並打印樹枝粗細不同的大樹圖案紙，以及準備彩筆。

2.話題啓動：與孩子討論他最感興趣的三種職業，並一起搜索這三種職業最看重的六種能力。

3.圖形創作：邀請孩子製作每個職業對應的職業能力樹，每個能力對應一個樹枝，按照能力大小寫在粗細不同的樹枝上。

4.分享感受：邀請孩子闡述分享活動後他最希望提升的職業能力以及初步的能力提升計劃。

溫馨提示：孩子對某些職業可能存在一定的認知誤差，對比及時糾正孩子的認知，父母提出疑問並鼓勵孩子從多方面瞭解後再做分享更重要。

心育故事

等一朵花開，需要很多耐心和微笑

文/北京師範大學（珠海）附屬高級中學 黃蓉

“老師，我必須讀中山大學，考不上我就去死！”在我的輔導室裡，文華滿臉痛苦地說出這句話。

這是我成爲心理老師的第一年，當時的我熱情但稚嫩。文華是我的第一位長期來訪者，一名被診斷爲重度抑鬱，休學過兩次的高三學生。

就醫和藥物治療在他身上收效甚微，班主任說他的分數上本科線都很難，他的家人對他是放任狀態。但他卻堅持來找我，甚至利用每一次在校園偶遇的時刻，緊緊跟上我，向我傾訴他內心的難受、無助和憤怒。他經常不遵守約定，一次次打破輔導的邊界，令我也一同捲入他眼中灰暗的世界，感受那個世界的悽風苦雨。

我從原本的關切、熱情，逐漸開始感覺到壓力倍增，甚至有時候想要逃避。我是他抓住的救命稻草，一同在海面沉浮。

抑鬱症的典型症狀：情緒低落、消極認知、自我否定、思維缺乏彈性等，在他身上強烈地存在，讓他陷入負面情緒的惡性循環，也讓剛剛工作的我束手無策。

愈發沉重的心情讓我意識到，我落入了心理輔導中的陷阱——移情與反移情，此刻我也需要幫助。

我開始與一名資深心理諮詢師長期輔導，她幫助我看到不切實際的期待和要求如何折磨我，讓我學會覺察情緒並自我關懷。我也愈加了解，面對重度抑鬱發作的文華，我只能起到支持性心理輔導的作用，在他需要的時候給予他真誠的傾聽、理解和支持，讓他感受到堅定的陪伴。高考彷彿是最終的審判，等待高考的這段時光枯燥、乏味、暗淡，堅持在校學習的每一天，對他來說都是一場勝利。

高考來臨，他堅持完成了考試。當然奇蹟並未發生，他只考上了大專。那段時間，我很擔心他無法面對這個結果。後來，他通過班主任要到了我的聯繫方式，他說，抑鬱情緒依然困擾着他，但卻無法阻止他享受大學生活。在他的朋友圈裡，我看到了一個全新的文華，像其他大學生一樣積極參加社團活動，笑容燦爛，他還成爲了讀書會的組織者與領導者。直到那一刻，我才深刻理解到心理輔導的意義和成長的意義。

心理學家歐文·亞隆說：“心理治療的收穫並不在於治癒，治癒只可能是一種錯覺——而是改變或者成長。”不受困於當下的問題，不畏懼病理性的標籤，穩定的諮訪關係就是療效因子。作爲心理老師，我需要去看到每個學生身上的資源和力量，陪伴學生一起帶着耐心和微笑，等待一朵花開。

來源：羊城晚報

編輯：廣東君