習慣只要4天就能養成？日本最新報導揭露「超短期計劃」不用靠意志力苦撐

▲新習慣不一定要靠21天苦撐？日本專家分享最新研究，只要掌握方法「4天」就可能啓動改變機制。（圖／Pexels，下同）

記者萬玟伶／綜合報導

從早睡早起、健康飲食，到運動習慣與時間管理，「養成好習慣」一直是許多人生活中不變的追求目標。然而，儘管立下再多新年新希望、買了再多手帳本與目標規劃工具，依舊有無法真正持之以恆的人。幾年前，在《原子習慣》掀起一波自我改造熱潮後，現在來自日本《Women's Health》的最新報導再度引發關注。報導指出，習慣的建立可能不需要傳統認知中的「21天」甚至更長時間，只要掌握正確方法，4天就能讓新行爲開始內化！

來自日本的「整體健康教練」AYUMI指出，長久以來大衆普遍相信要建立一項新習慣至少需21天，這是根據1950年代麥克斯韋爾・馬爾茲（Maxwell Maltz）博士的說法。不過，根據近期研究資料顯示，有些行爲例如喝水、健康飲食等，在特定條件下，最快僅需4天就能達到穩定執行的狀態。雖然這項研究仍在發展中，但相較以往的「21天理論」，無疑是一項令人振奮的進展。

根據調查，有些習慣平均需66天才能穩定，而最長則可能長達335天。AYUMI提醒，養成時間因人而異，也與個人行爲一致性及生活環境有密切關係，但最新研究也透露出一個希望，那就是——有些人可能比想像中更快「成功上軌道」。

然而，在邁向習慣建立的路上，常見錯誤也不容忽視。AYUMI列出常見的NG行爲，包括：

・等有動力再做・從第一天就追求完美・待辦清單排山倒海・沒有事先整理環境・一次沒做到就覺得失敗

諸如此類都是導致習慣難以維持的陷阱。她強調，與其等待動力，不如設計一套可持續的行動架構。

針對如何在短時間內開始養成習慣，AYUMI提供一份「4日習慣化計劃」，強調每天從小處着手，逐步累積行爲的穩定性。

第一天從「不等動力、先做就對了」開始！先設定可實行的時間與地點，例如「早上8點到咖啡廳讀30分鐘」，即使只完成60%也沒關係，持續行動纔是關鍵。

第二天想像平常我們在路上，沒有想太多就「小步快走」的習慣，這時的關鍵就是避免陷入過度思考的陷阱。AYUMI提醒，大腦天生抗拒改變，過多思考反而讓人退縮，與其糾結結果，不如專注「有做到什麼」。

第三天進入「強化彈性習慣」階段，AYUMI建議排除干擾源、建立觸發行爲模式，例如「喝完咖啡就開始學習」，並提醒自己不要被情緒牽着走，保持行爲的一致性纔是養成關鍵。

第四天進一步讓習慣成爲「自我認同」的一部分，例如自然而然地認爲「我是每天閱讀的人」、「我是定期運動的人」、「我是喜歡自煮的人」，並給自己一點獎勵，進一步強化新習慣的內化。

AYUMI表示，只要跨越這關鍵4天，就等於替新習慣打下紮實的地基。過程中若出現短暫中斷，像是早上睡過頭、天氣不好沒去運動，也不需要過度自責，反而要提醒自己「失誤也是進步的一部分」。她強調，真正能持續下去的習慣，從來不是靠完美堆疊而成，而是來自對自己友善的積極態度。