五一假期防胖攻略：吃得好，睡得好，體重不“發飆”！

*僅供醫學專業人士閱讀參考

假期飲食不失控，三餐有規律，作息有節律。

撰文丨嘟 嘟

五一小長假拉開了序幕，開心的假期意味着更多的聚餐、美食、熬夜……而這些快樂的時光，也往往成爲“體重飛昇”的高危時段。相關調查研究顯示：節假日期間的體重增加雖然看似微小，但許多人在節假日後未能通過積極的生活方式來恢復原有體重，因此這些“節假日增加體重”在多次假期過後逐漸累積，形成持續性的體重增加[1]。

如何在享受假期的同時，不給體重“添亂”？今天，小編帶來一份科學又實用的五一假期防胖攻略，從飲食、作息兩個方面，爲你的身材和健康保駕護航！

飲食篇：既要吃得對，也要吃得好

節假日最誘人的莫過於大餐和零食了。想在這個時候保持體重，其實最重要的不是吃得少，而是吃得對。幾個小技巧，幫你度過“美食節”，保持好身材。

1

三餐有節律，飲食有規律

假期裡，我們常常放鬆了對三餐的控制。睡到日曬三杆起，跳過早餐，迎接中午和晚上的美食狂歡。研究表明，不規律的飲食，比如跳過早餐或深夜吃東西，可能會打亂體內的代謝節奏，增加胰島素抵抗，最終導致脂肪堆積[2]。

因此，推薦早中晚三餐供能比爲3:4:3，假期也要堅持這幾條[3]：

優質早餐不能少：早餐是一天中最重要的一餐，假期也不例外。早餐的選擇以高纖維、高蛋白爲主，低糖低脂肪的食物爲佳。

主食：全麥麪包、雜糧粥或燕麥片。

搭配：煮雞蛋或低脂奶製品（如低脂牛奶或無糖酸奶）。

確保攝入足夠的蛋白質和膳食纖維，提供持續的能量。

午餐吃飽又吃好：午餐應確保適量的能量和蛋白質攝入，保持精力充沛。

主食：糙米或雜糧飯。

搭配：低脂蛋白質，如魚類、瘦肉、豆腐等。

多攝入蔬菜，尤其是深色蔬菜（如胡蘿蔔、菠菜、西蘭花等）。

這些食物不僅低卡，還富含多種維生素和礦物質，幫助補充身體所需的營養。

晚餐精緻不過量：晚餐應適量減少碳水化合物的攝入，避免過晚進食，控制總熱量攝入。

主食：糙米或雜糧飯（一拳）。

搭配：蔬菜和低脂蛋白質（如魚、雞胸肉、豆製品等）。

清炒蔬菜、湯類或蒸魚等低脂餐品，避免油膩食物和重口味的調料。

2

控制零食攝入量，避免“無意識進食”

節日裡不管是三五好友的愜意閒聊，還是居家休閒的追劇時光，總讓人忍不住想吃點零食。一項研究顯示，每天多吃100千卡零食，可能一年增加4.5公斤[4]。其實可怕的不是零食本身，是我們控制不住的“無意識進食”。可以試試這些方法，幫你安慰嘴巴，保持健康：

選擇健康零食：像水果、低脂酸奶、堅果（記得控制量！每天一小把就好）。

把零食放遠點：不要把零食放在眼前，減少衝動進食的機會。

3

聚餐有技巧，吃得開心又健康

節日聚餐不能少，油膩、高鹽和高熱量的食物避免不了，但只要掌握一些技巧，既能盡情享受美食，又不會吃得過量。

進餐順序很重要：蔬菜和蛋白質優先，主食和甜點可以留到最後。

進餐速度要放慢：進餐時要慢慢來，細嚼慢嚥，每口咀嚼20次，幫助大腦及時感受到飽腹感，避免吃得過多。研究顯示，細嚼慢嚥能減少10%～15%的餐後能量攝入，還能幫助控制餐後血糖水平[5]。

進餐種類多樣化：可以選擇小份多樣的菜餚，既滿足了味蕾，又避免了攝入過多的熱量。

通過這些簡單的小技巧，你可以在假期中盡情享受美食，同時輕鬆控制體重，保持健康！

作息篇：假期好好睡，代謝不打折

節假日熬夜、晚起，生物鐘打亂，很容易引發代謝紊亂和體重增加。短期睡眠不足（少於6小時）會顯著增加飢餓激素（ghrelin）水平，降低飽腹激素（leptin）水平，導致食慾增強[6]。而長期睡眠不足，更與胰島素抵抗、脂肪堆積密切相關。

建議

假期也要保證每天7～9小時的高質量睡眠。

儘量維持與工作日相近的作息節奏，避免“報復性熬夜”。

小結

五一假期，是放鬆身心、享受美好生活的時光。只要稍加規劃，你完全可以做到既盡情享受假期，又不給體重“留遺憾”！祝大家擁有一個美好又輕盈的五一假期！

參考文獻：

[1] Yanovski SZ, Yanovski JA. Obesity prevalence in the United States—up, down, or sideways? N Engl J Med. 2011 Mar 17;364(11):987-9. doi: 10.1056/NEJMp100

9229. PMID: 21410367; PMCID: PMC3345135.

[2] Almoosawi S, Palla L, Walshe IB, et al. Longitudinal association between time of eating and weight change: findings from the UK Biobank. Int J Obes (Lond).2018;42(4):964-970. doi:10.1038/ijo.2018.8

[3]國家衛生健康委員會辦公廳. 成人肥胖食養指南（2024年版）. 北京：人民衛生出版社，2024.

[4] Kant AK, Graubard BI, et al. 40-Year trends in meal and snack eating behaviors of American adults. J Acad Nutr Diet. 2015;115(1):50-63. doi:10.1016/j.jand.2014.06.354

[5] Zhu Y, Hollis JH, et al. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014;114(6):926-931. doi:10.1016/j.jand.2014.01.011

[6] Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

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