物理治療師吳宗翰呼籲 預防肌少症需要運動處方的介入

國內著名動知物理治療所物理治療師吳宗翰，最近在一場學術研討會中表示，隨着年齡增長，人體的肌肉量與肌力會逐漸下降，若流失過於嚴重，恐將發展爲「肌少症」，影響日常活動能力，甚至可能導致吞嚥困難，使生活自理變得困難，進一步增加跌倒與死亡的風險。然而，並非單純的肌力減退或肌肉量減少就代表罹患肌少症，醫學上對於此症有明確的診斷標準。

動知物理治療所物理治療師吳宗翰表示，要有專業的運動處方纔是正確的防治肌少症方法。 臺灣長照醫學會／提供

若懷疑自己或家人可能有肌少症，可透過簡單的測試進行初步評估。其中，「握力測試」是常見的方式，男性若低於28公斤、女性低於18公斤，則可能有風險。此外，透過「起立測試」也能觀察身體狀況，若連續5次從椅子站起再坐下的時間超過12秒，亦可能是肌少症的警訊。若符合其中一項條件，建議及早就醫，進一步檢查並透過適當的運動與飲食調整來預防與改善。

吳宗翰並指出，中高齡族羣應積極培養規律的運動習慣，以維持身體機能並降低肌少症帶來的影響。理想的運動方式應包含：有氧運動、肌力訓練與平衡訓練。其中，有氧運動應達到每週150分鐘的中等強度運動，或是75分鐘的高強度運動；肌力訓練則建議每週至少2天，針對大肌羣進行強化。而爲了降低跌倒風險，平衡訓練則應安排在每週至少3天，幫助提升身體的穩定度。

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運動強度的選擇則可依個人體能狀況調整。中等強度的運動，如快走、游泳、騎腳踏車或爬樓梯，會使呼吸與心跳加快，但仍能對話，只是語句較不流暢。而高強度運動，如登山、跑步或快速爬樓梯，則會讓人無法順暢說話，甚至只能發出單字。肌力訓練方面，建議每組動作進行8至12次，重複2至3組，可使用彈力帶輔助，或透過深蹲、分腿蹲、靠牆伏地挺身等自體重量訓練來增強肌力。

除了常見的有氧與肌力運動，專家也鼓勵中高齡者選擇多元化的運動方式，例如太極拳、球類活動或登山等，並依自身狀況調整強度，確保安全與運動效果並重。透過規律運動，不僅能保持肌力與身體活動能力，更能提升整體健康狀況，預防肌少症帶來的影響。

雖然衰老是人生必經的過程，但肌少症並非不可避免的結果。養成良好的運動習慣，搭配均衡的營養攝取，即使年老依然能維持強健體魄。專家提醒，運動越早開始，效果越顯著，若發現自己或家人有肌少症的疑慮，應儘早尋求專業醫療評估，並根據建議調整生活方式，以迎向更健康的未來。

臺灣長照醫學會理事長劉伯恩也表示，進入2026年超高齡社會之際，許多吞嚥困難、吸入性肺炎、口腔衰弱症候羣都與肌少症有密切關係，雖然大家都認同運動的重要性，但如要達到療效，還是需要有專業的運動處方及專業的物理治療師等專業人員的介入，才能達到有效防治的作用。