爲什麼一到國外就便秘？出國前一定要懂的「飲食守則」從此不怕蹲廁所

▲出國玩最怕腸胃鬧脾氣！營養師提醒，旅途中的時差與亂吃亂睡，最容易打亂身體節奏，讓便秘脹氣全都來。（圖／Pexels，下同）

記者萬玟伶／綜合報導

臺灣人熱愛出國，不管是日韓賞櫻追雪還是走跳歐洲打卡名景，旅遊行程安排得緊湊又精彩，但每次到了當地，最先「出問題」的常不是航班，而是腸胃。根據英國《Women’s Health》報導，名人營養師Gabriela Peacock表示，許多旅人在剛抵達目的地的幾天內，都會出現便秘、脹氣、肚悶悶等狀況，這並不罕見，原因就在於旅行會打亂身體的節奏，包括睡眠、消化與荷爾蒙等生理機制全被「時差」與「亂吃亂睡」搞得天翻地覆。

「身體其實很愛有規律的生活，節奏穩了，它才知道怎麼運作。」Peacock 解釋。她也提醒，只要掌握幾個簡單習慣，例如固定用餐與起牀時間、多喝水、早上曬個太陽，就能幫身體快速找回「步調感」，減少身體「鬧脾氣」的機率。

爲什麼每次旅遊都便秘？原因比你想的多Peacock點出最常見的腸胃問題就是便秘與脹氣，「兇手」包括水喝太少、久坐不動、蔬果吃太少、加上一點旅行的緊張或興奮感，「這些綜合下來，腸胃基本就是處在震驚狀態。」她建議，至少每餐後走個5分鐘，早上來杯加亞麻籽的果昔，或吃些莓果，讓纖維早點進肚子裡，幫助腸道「開機」。

更意想不到的是，水質也可能影響腸胃！Peacock 表示，不少人即使只是從英國南部跑去北部，皮膚與腸胃就開始「鬧情緒」，這是因爲不同地區的水含礦量、過濾方式不同，可能讓本來就敏感的人腸胃反應更明顯，「這不是心理作用，很多人換水源後腸胃真的會出狀況。」

她建議，旅途中儘可能飲用過濾水，並補充益生菌，幫腸道菌叢穩定下來，就不怕「水土不服」。

吃得開心也要吃得巧——旅遊飲食的5大守則，請筆記！Peacock強調，旅遊不是懲罰自己的飲食冒險，「吃義大利麪、配紅酒，這些都是旅行中最棒的體驗！」重點是找到平衡，不要連續幾天都大吃大喝，身體撐不住，心情自然也不好。

以下是她推薦的5大飲食守則，幫助旅人吃得開心又不爆卡：

早餐一定要吃蛋白質像是水煮蛋、酪梨或希臘優格加莓果，不只穩定血糖，還有飽足感，開啓一整天的活力。

補水不是喝到撐就好飛機上空氣偏幹，如果再碰上旅遊當地炎熱，多喝水就是基本盤，另外也可以加點電解質或海鹽提升吸收率，讓補水更有效！

千萬別空腹硬撐少吃一餐結果反而爆食一頓？這種補償效應最常見。建議三餐規律、穩穩來，血糖纔不會坐雲霄飛車。

口袋備糧很重要隨身帶點堅果、蛋白棒或蛋白粉包，避免誤闖「飢餓陷阱」，導致亂吃一通。

美食當前請好好享受，但別連續三天狂吃美食值得放縱一下，但身體如果「過勞」，就會用脹氣、宿便提醒你別太囂張。

加碼建議——出國也該補好纖維！Peacock特別補充，旅行期間可考慮補充高品質膳食纖維。根據英國調查，只有4%的女性與13%的男性有達到每日建議攝取量，缺纖維不僅會讓腸道塞車，還會影響血糖穩定與整體代謝。

她提醒，「穩定攝取膳食纖維，不只讓你排便順、代謝好，還能幫助你在旅途中比較不會亂吃，提升免疫力，一舉數得。」簡單來說，旅遊好玩沒錯，但腸胃也得顧！掌握「動一動、喝一點、吃得巧」的三大原則，不讓消化出包，出國行程才能好好地從頭玩到尾！