睡前總是嘴饞？專家揭5招破解「宵夜誘惑」從飲食、情緒到習慣層層解析

▲深夜嘴饞不是沒理由！專家從飲食、情緒到習慣層層解析。（圖／Pexels，下同）

記者萬玟伶／綜合報導

深夜時分，肚子突然咕嚕作響，一包餅乾、幾塊巧克力瞬間下肚……。吃的當下彷彿獲得慰藉，吃完卻忍不住懊悔，「剛剛是不是又吃太多了？」這類「深夜食癮」的情境，幾乎成了許多人日常生活的一部分。針對這樣的現象，日本《Women’s Health》引述專業整體健康教練Ayumi的分析指出，雖然在睡前進食的確能暫時穩定血糖與情緒、幫助入睡，但長期下來反而容易引發體重增加與睡眠品質下降等問題。她直言：「基本上不建議在睡前進食。」

但爲什麼夜晚總是特別容易嘴饞？Ayumi歸納出四大常見原因，分別是日間過度節食、情緒不穩、荷爾蒙失衡，以及無意識的習慣行爲。

吃不飽、心不安、壓力大，全都是「深夜爆食」的推手Ayumi表示，許多人白天爲了控制體重，習慣性地少吃甚至跳過正餐，但這樣反而使身體進入飢餓防禦模式，晚間容易爆發強烈的進食慾望。

除了營養不足，情緒面也是隱形殺手。Ayumi指出，當人感到無聊、疲憊、孤獨、焦慮等負面情緒時，很容易以「吃東西」作爲情緒出口，這種現象被稱爲情緒性進食（Emotional Eating）。「當內心沒有被滿足，再多的食物也填不滿。」她提醒。

此外，生理層面的影響也不容小覷。Ayumi解釋，晚上人體中刺激食慾的「飢餓素（Ghrelin）」會上升，而負責抑制食慾的「瘦體素（Leptin）」則相對減少。若再加上壓力、熬夜等因素干擾，更容易讓夜晚成爲進食失控的時段。

而有些人則是被「習慣」給套牢。回家喝點啤酒、飯後配點零嘴，Ayumi認爲這類行爲往往是從生活經驗中無意養成，「久而久之，身體會自動連結『放鬆＝吃東西』，導致在無意識中不斷重複。」

如何止住嘴饞？Ayumi點出5個「實用有效又不難做到」的訣竅即便深夜食慾的成因各異，Ayumi強調，「只要找出根本原因，就能控制食慾。」她也提出5個簡單但實用的對策，幫助人們慢慢找回晚上的平靜節奏。

1# 白天該吃就吃，不要委屈自己與其白天餓着肚子，晚上暴飲暴食，不如三餐規律，營養攝取到位。Ayumi建議每餐適量攝取碳水（約90g）、蛋白質、新鮮蔬果，並補充足夠水分，有助於穩定整體代謝與心情。

2# 覺察情緒、找到真正的「餓」若發現自己總在特定情緒狀態下過食，例如疲憊、焦躁、孤單，Ayumi建議可靜下心來問自己，「我真正需要的是什麼？」透過接納與釋放情緒，而非用食物掩蓋情緒，纔是邁向內在穩定的關鍵。

3# 12點前上牀，睡得好比吃得飽更重要長期睡眠不足不僅會打亂荷爾蒙平衡，也會讓身體更渴望高熱量食物補充能量。Ayumi強調，養成午夜前就寢的習慣，有助於穩定飢餓與飽足訊號，減少夜間衝動性進食的機會。

4# 想吃前，先喝一杯水許多時候並非真的肚子餓，而是身體缺水。Ayumi建議，當想吃東西的念頭冒出時，不妨先喝一杯水。這個簡單的動作，不僅能舒緩渴感，也能幫助大腦「暫停一下」，重新評估是否真的需要進食。

5# 重設「睡前儀式」，從習慣中解套Ayumi提醒，若發現自己每晚固定「吃點什麼」才能入睡，應試着回想這個習慣從何而來，是什麼時候開始的？並嘗試打造新的放鬆方式，例如聽音樂、伸展、泡澡、閱讀或寫日記等，讓身心進入平靜狀態，不再依賴食物做爲結束一天的儀式。

健康生活，從「一個小改變」開始夜晚的嘴饞行爲，背後往往藏着身體與心理的複雜訊號。Ayumi提醒，無論是營養失衡、情緒波動還是習慣作祟，只要意識到問題、調整作息與飲食，就有機會改善夜間暴食的惡性循環。她也鼓勵大家，「從今天起，只要實踐一項小改變，就可能前往不一樣的未來。」