瘦不下來不是運動量不夠　「易瘦體質」養成法靠吃辣、多喝水

▲突破減肥期。（圖／取自sereniitybyirene IG、取自knhs2 IG）

圖文／CTWANT

明明已經很努力運動、飲食也控制得很嚴格，體重卻還是卡關？其實問題可能不在於你不夠勤奮，而是「基礎代謝」掉到谷底！代謝慢時，身體消耗熱量的速度會跟着變慢，就算少吃多動，依舊很難瘦下來，想要突破減肥瓶頸，先把代謝拉回高檔位，燃脂速度自然會跟着提升！

1.適度吃辣

辣椒素能刺激交感神經、促進新陳代謝，讓熱量消耗變快，還能幫助脂肪分解並延長餐後燃脂時間。尤其在餐食中適量加入辣椒，不只能增添風味，還能提升飽足感。記住要吃對來源，例如新鮮辣椒或低油烹調的辣味料理，避免高油高鹽的麻辣鍋、辣味炸物，纔不會讓身體增加額外負擔。

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2.多喝水

水分是身體代謝運轉的關鍵，缺水會讓燃脂效率瞬間下降，每天建議攝取1500－2000ml 水，若想加速燃脂可提高到 2000－2500ml，分多次、小口慢飲，避免一次大量灌水造成腎臟負擔。補水能促進血液循環、養分運輸，讓運動與日常消耗的熱量更有效率，還能減少水腫問題。

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3.多吃高蛋白食物

蛋白質是肌肉合成的重要原料，肌肉量越高，靜止時消耗的能量也越多。日常飲食中可以多放入魚、蝦、雞胸肉、瘦牛肉、蛋、豆類等高蛋白食材，不只能延長飽足感，也能避免血糖大幅波動，降低暴食的風險。建議每餐適量搭配，並與蔬菜及優質油脂組合，讓營養更均衡。

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4.拒絕久坐

代謝不只是運動時纔會啓動，日常活動量同樣重要。長時間坐着會讓血液循環變差、肌肉活動量下降，進而影響熱量消耗，養成能走就不坐車、能站就不坐的習慣，上班族更要每小時起身活動或伸展一下，爬樓梯取代搭電梯，這些看似小動作，長期累積就是額外的燃脂機會。

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5.固定做重訓

重訓是提升基礎代謝最有效的方式之一，因爲肌肉是燃燒熱量的「發電廠」。每週安排3－5次針對大肌羣的複合動作，例如深蹲、硬舉、划船等，不僅能增加肌肉量，還能帶來運動後的「後燃效應」，讓代謝在休息時依舊維持高檔。對想減脂的人來說，重訓搭配適量有氧，是塑造緊實線條與持續掉脂的黃金組合。

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6.保證高品質睡眠

睡眠不足會干擾荷爾蒙分泌，導致食慾增加、代謝下降，長期下來更容易囤積脂肪。想維持高代謝，必須保證每天7－9小時的高品質睡眠，睡前減少滑手機、避免咖啡因，並營造安靜昏暗的環境，有助於身體在夜間修復與調節荷爾蒙。睡得好，白天也更有精神投入運動與活動，燃脂效果自然加倍。

▲（圖／取自knhs2 IG）

記得減肥不是靠死命運動就好，把生活習慣調整正確，基礎代謝纔會穩定提升，讓你輕鬆進入「易瘦體質」模式。從今天開始，試試這6招，讓身材變輕盈、線條更明顯，比想像中更快達成目標！

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