日常飲食注意!「超加工食品」吃過量恐損大腦

超加工食品攝取過量恐提高血管性失智風險。(圖片來源/pexels)

超加工食品(ultra-processed food)儘管價格普遍較低廉、容易取得,不過通常含有大量鹽、糖和脂肪。根據國際研究,過量攝取恐增加心臟病、糖尿病、焦慮症、憂鬱症和認知能力下降的風險。

根據國際權威期刊《英國醫學期刊》(BMJ)於去年2月發表的一項綜合分析研究,超加工食品的攝取與多種健康問題存在直接關聯,包括心血管疾病相關死亡、肥胖、氣喘、焦慮、憂鬱、睡眠障礙,以及總體死亡率的上升;根據MDPI的營養期刊一項綜合分析也指出,大量攝取超加工食品會使憂鬱症風險增加44%、焦慮風險則增加48%。

此外,巴西一項涵蓋10,775名受試者的研究則發現,若每日總熱量中有20%來自超加工食品,認知能力下降的速度將加快28%。另一項針對英國、蘇格蘭與威爾斯近50萬人的研究顯示,超加工食品攝取每增加10%,罹患失智症的風險便提高25%。

超加工食品富含鹽、糖與飽和脂肪,與慢性發炎、高血壓及心血管疾病密切相關,亦可能損害大腦健康,提高血管性失智風險。此外,人造甜味劑、味精等食品添加劑,更可能影響多巴胺、正腎上腺素及血清素的分泌與調節,進而影響情緒與心理健康。

「超加工食品」一詞源於巴西聖保羅大學於2009年提出的NOVA分類系統,根據加工程度與目的將食品分爲以下4類:

1. 「未加工或最少加工食品」:如新鮮蔬果、肉類、雞蛋、飲用水。

2. 「加工烹飪原料」:如油、鹽、糖,主要用於調理第一類食品。

3. 「加工食品」:如水果罐頭、魚罐頭,通常爲第一類與第二類組合。

4. 「超加工食品」:通常由多種添加劑和天然食材經工業加工而成,包含各式含糖飲料和碳酸飲料、泡麪、微波即食品、水果口味優格等等。

專家建議,除了選擇堅果、新鮮水果取代零食,食品意識也需要提升,像是教育兒童與青少年認識食品行銷手法,提高健康警覺:此外,飲食應增加新鮮或低加工食品的比例,例如用鮮乳取代調味乳、地瓜或全麥饅頭取代精製麪包;避免火腿與加工肉排,改選新鮮肉品、雞蛋或豆腐,以降低健康風險。