忍住不吃零食的人，到底做對了什麼？

天氣涼了，增肥的季節又到了~ 你減肥的心，又要面對你管不住的嘴了……

今天這篇，轉載自「丁香醫生」，我是審稿人，力薦大家一讀。

減肥期間，幾乎讓每一個減肥人破防的，是防不勝防的——零食。

路邊的蛋糕店、羣裡的奶茶拼單、同事遞來嚐嚐的新品……這些隨時突然出現的微小誘惑，總會在一些瞬間，讓內心的減肥信仰迅速崩塌。

圖片來源：網絡

更煩的是，身邊總有一個朋友，面對零食的誘惑，面不改色，從容拒絕。

「謝謝，我不吃。」

圖片來源：網絡

他們對家裡的甜點、巧克力「視若無睹」，放到過期；

開了袋的薯片吃兩片就停，半天后一問就是「啊，我忘了」；

最狠的是！放在手邊的「小杯」奶茶，冰都化了還沒喝完！

圖片來源：自己做的

這讓人忍不住懷疑——

其實，雖然有人愛酸有人嗜甜，但人類幾乎都愛吃零食，只是有些人吃得少，並且能夠停下來。

那麼問題來了：怎樣才能獲得如此強大的忍耐力，說停就停呢？

答案可能很殘酷：人家或許，可能，壓根兒，就不用忍……

有些人，天生食慾不高

對減肥黨們來說，「管住嘴」往往是個需要極大毅力的事兒，少吃一口都是極大的勝利。

瘦子們則總覺得「自己吃了很多」，但跟減肥的朋友一比，食量簡直不在一個量級。

很多需要減肥的朋友忍不住吃吃吃，不是真的肚子餓，而是腦子饞。

但對瘦子們來說，這種胃和大腦唱反調的體驗很難理解，吃飽就停纔是常態。

之所以有如此差異，與 DRD2、FTO 等會影響食慾和飽腹感調節的基因有關。

比如 FTO 基因，它與能量攝入和體重調節密切相關，科學家們認爲，攜帶特定 FTO 基因變異的人更容易感到飢餓，即使在攝入相同量的食物後也是如此。

再比如 DRD2 基因，它編碼多巴胺受體 D2，這是大腦獎賞系統中的關鍵成分。

有研究發現，DRD2 基因的某些多態性與食慾控制減弱有關。比如，攜帶某種特定等位基因的個體可能會有較低的多巴胺受體密度，這可能使得他們在吃東西時收穫的快感減少，從而會過度進食，來獲得足夠的滿足感。

基因就是這樣不公平：有人吃一口就獲得了快樂，有人吃十口還不夠。

除了想不想吃，愛不愛吃也是影響零食喜好的原因。有的人不愛吃零食，是因爲真的不喜歡……

有些人，天生不愛這個味兒

對需要減肥的朋友們來說，不管這東西是辣的還是甜的，不管它是地上走的還是水裡遊的，評價往往只有一個——

但在瘦子朋友們看來，它們的味道卻可能千差萬別。

之所以對同一個食物感受如此不同，也與基因有關，尤其是那些控制味覺和嗅覺受體的基因。

一個典型的例子是 CD36 基因。

研究表明，CD36 基因的某些變異會增加脂肪酸的感知能力，對高脂食物有更高的偏好。然而，另一些變異則可能導致對油脂食物的偏好減弱。

還有蔬菜的苦味、海鮮的腥味、羊肉的羶味、雞肉的雞味……

在一些人嘴裡，薯片蛋糕辣條小肉乾等常見零食，太鹹太甜太辣太腥，一口就夠不能更多。

基因偏好綜合上口味喜好，每個人對零食的感知可能完全不同。

口味挑剔的人，零食千千萬，值得一試的萬里挑一；但在很多減肥的朋友們嘴裡，零食……還有不好吃的？

難道命中沒有這些基因，就註定要和零食糾纏一輩子嗎？

別慌，人是複雜的，基因只能解釋一部分，我們還有翻盤的機會。

零食，越吃越愛吃

正如很多人自從換了「不減 xx 斤，就不換」的頭像，就再也沒能換回來。當他們抱着「就吃一塊」的信念拆開一包零食，也很難再停下來。

這不是簡單的「自制力」問題，而是大腦掉進了陷阱。

1. 零食，讓大腦上癮

零食的吸引力不僅僅在於它的味道，還在於大腦對它的感知。

那些堅持低糖、清淡飲食習慣的人，味蕾和大腦對甜的敏感性較高，一點點甜食就會感到快樂滿足。

相反，經常吃高糖食物的人，神經系統對糖的反應會逐漸減弱，需要越來越多的糖才能達到相同的滿足感。

習慣了高糖高油的朋友，零食就像潘多拉的盒子，一旦拆開，就容易失控。

2. 吃零食，是一種可培養的習慣

很多人吃零食的契機，不是「主動想起」，而是「手邊就有」。

逛個超市，順手帶一包；刷個購物 App，隨手下一單；看個短視頻，新品買來嚐嚐看……最後就是桌子上、沙發邊、抽屜裡，隨手都能摸出零食吃兩口。

久而久之，吃零食的習慣也愈加鞏固。：有事沒事，先吃再說。

而沒有零食習慣的人……壓根想不起來還有「吃零食」這件事。

3. 吃零食，會被身邊人「傳染」

就算管住了自己的嘴，很多人也會在身邊人的影響下破防。畢竟——吃零食的習慣，會傳染！

早上到公司，收到同事的問候：

下午摸魚時間，收到外賣搭子的反覆試探：

上車嗎？

第二杯半價哦～

美國一項調查顯示，1/4 的辦公室人員每週至少獲得 1 次零食，平均每週辦公室吃零食的熱量就能超過 1300 千卡。

圖片來源：與專家的真實對話記錄

好在，基因改不了，但後天的習慣可是「我命由我不由天」！

通過改變飲食習慣，我們可以重塑大腦和味蕾對食物的反應。

例如減少高糖高脂食物的攝入，從全糖減爲半糖開始；

例如每一口都細嚼慢嚥，仔細感受食物的質地和風味；

例如分掉抽屜裡的零食，打造「零食真空環境」；

例如把這篇文章發給「零食搭子」，立個 flag，或許也會是你邁向成功的第一步

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

記得給公號加 ⭐️星標哦

否則可能隨時找不到我

遂謙碎碎念

能知難而上的，都是牛人！

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公衆號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

[1]Frayling TM, Timpson NJ, Weedon MN, Zeggini E, Freathy RM, Lindgren CM, Perry JR, Elliott KS, Lango H, Rayner NW, Shields B, Harries LW, Barrett JC, Ellard S, Groves CJ, Knight B, Patch AM, Ness AR, Ebrahim S, Lawlor DA, Ring SM, Ben-Shlomo Y, Jarvelin MR, Sovio U, Bennett AJ, Melzer D, Ferrucci L, Loos RJ, Barroso I, Wareham NJ, Karpe F, Owen KR, Cardon LR, Walker M, Hitman GA, Palmer CN, Doney AS, Morris AD, Smith GD, Hattersley AT, McCarthy MI. A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to childhood and adult obesity. Science. 2007 May 11;316(5826):889-94. doi: 10.1126/science.1141634. Epub 2007 Apr 12. PMID: 17434869; PMCID: PMC2646098.

[2]Davis C, Levitan RD, Kaplan AS, Carter J, Reid C, Curtis C, Patte K, Hwang R, Kennedy JL. Reward sensitivity and the D2 dopamine receptor gene: A case-control study of binge eating disorder. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2008 Apr 1;32(3):620-8. doi: 10.1016/j.pnpbp.2007.09.024. Epub 2007 Oct 10. PMID: 18262320.

[3]Caroline A. Davis.Dopamine for 「Wanting」 and Opioids for 「Liking」: A Comparison of Obese Adults With and Without Binge Eating.Obesity.06 September 2012.

[4]Keller KL, Liang LC, Sakimura J, May D, van Belle C, Breen C, Driggin E, Tepper BJ, Lanzano PC, Deng L, Chung WK. Common variants in the CD36 gene are associated with oral fat perception, fat preferences, and obesity in African Americans. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):1066-73. doi: 10.1038/oby.2011.374. Epub 2012 Jan 12. PMID: 22240721; PMCID: PMC3743670.