讓減肥不淪爲口號！營養師教3招「動吃動」飲食功略

運動前後的能量補充、補對高 GI及蛋白質是關鍵。（圖取自unsplash）

減肥除了運動，飲食控制更是重要環節。從臨牀上觀察發現，許多人雖有固定運動習慣，但體重仍遲遲無法下降，甚至反而上升，這可能是「吃錯」食物惹的禍；有研究指出，運動後更渴望高熱量、高鹽食物帶來的愉悅感，因此，運動前後的能量補充、補對高 GI及蛋白質成爲關鍵。

Cofit總營養師張宜婷指出，很多人在運動後容易產生補償心態，覺得流汗很辛苦，可以犒賞自己多吃一點，結果反而攝取更多熱量。研究也發現，運動本身會刺激食慾，讓人特別想吃高油脂、重口味的食物，若飲食沒有控制好，燃脂效果恐怕直接歸零。

一項發表於《European Journal of Clinical Nutrition 》的國際期刊指出，招募了7天內進行中等至高強度運動少於 150 分鐘、鮮少運動的20名成年人進行測驗。受試者在禁食 4 小時後，進行 40 分鐘的自行車運動後發現，不論運動強度爲何，所有人運動後皆出現明顯的飢餓感，並且特別渴望能攝取能夠帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。

張宜婷表示，運動與飲食一體兩面，很多人明明有運動，卻因爲亂吃讓努力全白費，其實，只要掌握 3 大「動吃動」原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達成理想目標。

1、運動前先吃對 穩定能量不中斷

在運動前1至2小時，建議攝取中低 GI 的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。例如，一根香蕉配半杯無糖豆漿，或 40 克燕麥片加上一顆水煮蛋。

２、運動後30分鐘內補對高 GI、蛋白質

運動後 30 分鐘到 2 小時之間，是肌肉修復與成長的關鍵時段，此時建議補充高 GI 碳水與蛋白質，如烤地瓜100至150公克，並搭配一片雞胸肉，或2片吐司加上煎蛋，幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

３、如果特別想吃鹹的食物，先補鉀而不是炸雞

流汗會導致電解質流失，容易誤以爲「想吃鹹」；這時應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。

此外，特別是減脂族羣，更需要有意識地設計運動前後的進食策略，打造穩定、有效率的代謝節奏，讓飲食能夠作爲重要助力，而非阻礙前行的阻力。