每日步行這樣充分利用，輕鬆收穫心理健康益處！

充分利用每天走的這些步數

我丈夫送孩子們上學，我去接他們。不管是下雨、天晴還是下雪，我都得出去，呼吸新鮮空氣，多走幾步。有些時候我寧願開車去，或者讓丈夫去接孩子，但我知道我們回來後身心的感受。每天的這段步行很值得，而且我一次都沒錯過。

但有時在途中我會想，有沒有辦法能更有效地利用這段時間呢？於是，我深入探究了一下，以下是我的發現。

經常鍛鍊身體是保持健康，身材也能變好的最佳方式之一。然而，在2020年，美國不到一半的成年人達到了有氧運動的體育鍛煉標準。久坐不動的生活方式會增加患心臟病、慢性疼痛、高血壓、2型糖尿病和癡呆症的風險。雖然當我們身體健康、體型良好時，我們的精神狀態也會良好，這聽起來有點老生常談了。

爲了心理健康而將體育鍛煉融入生活，不一定非得像每天跑步或者上搏擊課那麼大強度（不過我們也推薦這些運動）。步行或許就是我們一直在尋找的被低估的解決辦法。

此外，隨着“辣妹散步”等潮流越來越受歡迎，越來越多的人開始效仿。這種運動形式簡單、輕鬆又溫和。站起來只需一秒，再花一秒邁出腳步。你不需要特殊的裝備、昂貴的健身房會員資格或花哨的鞋子。每天走走就能讓你的心理更健康。

2023年的一項系統性綜述研究了在大自然中散步對心理健康的影響，發現有以下顯著改善：

不出所料，散步還能降低得 抑鬱症的風險。美國疾病控制與預防中心建議，爲保持健康和預防慢性病，每週至少進行150分鐘的體育活動。據估計，如果成年人達到這些建議標準，九分之一的抑鬱症病例是可以預防的。

此外，與不進行體育活動的成年人相比，那些每週僅達到推薦體育活動量一半（75分鐘快走）的人患抑鬱症的風險降低了18%。對於達到2.5小時快走這一指導標準的成年人來說，這種對抑鬱症的保護作用會提升至25%。

如果你有一段時間沒有進行體育活動，或者難以堅持下去，你仍然可以將步行變成日常習慣。在對你的生活方式做出重大改變之前，一定要諮詢你的醫療保健提供者。

傑西卡·亨特，臨牀社會工作者，同時還是互動日記應用程序 Rosebud 的形象大使，建議從制定計劃和設定目標開始。這將提供結構和目標，從而更容易保持連貫性，並與你的價值觀以及你希望達成的目標保持一致。

從時長和地點方面設定切實可行的 目標。不要害怕或不好意思面對自己當下的狀況。如果你的目標是走到街區盡頭再走回來，這也沒問題。任何運動都是有益的運動。關鍵在於定期進行，而不是每次能走多遠或多快。

亨特建議每天在同一時間安排步行，以此養成日常習慣。提前把適合當季天氣的衣物和鞋子放在容易拿到的地方（比如門附近），以消除任何阻礙。

亨特建議：“我也特別喜歡習慣疊加法——把散步與現有的日常活動結合起來，最好是一項令人愉悅的活動，比如 聽音樂 或者打一個你本來就需要打的電話。”

我把每天和孩子們一起出門當作一個目標，這樣能讓一天的生活有點變化。我們步行去遊樂場，在公園裡騎自行車，或者漫步去圖書館。有些時候，就是快速上山摸一下旗杆再回來。不管散步時間長短，回家後內心都會縈繞着一種平靜的感覺。這對我們家來說就像是一個重置按鈕。

有幾種方法可以幫助你從日常散步中收穫心理健康方面的益處。

亨特建議在散步時專注於 正念。留意周圍的環境。看看各種顏色，感受空氣，聆聽周圍的聲音等等。這種做法能讓你活在當下，減輕壓力，讓人更放鬆。

亨特建議：“當你爲散步設定目標，比如花時間思考自己感恩之事，或者整理整理情緒，這可以增強散步的治療效果。”

壓力與失眠專家朱莉婭·科根博士（Dr. Julia Kogan）說，我們散步時會想着工作、壓力源以及其他事情。雖然我們可能獲得了散步帶來的身體益處，但卻沒法讓心情平靜、頭腦清醒，獲得散步在心理健康方面帶來的好處。

科根博士建議，腳踏實地練習是讓你保持專注於手頭之事、全身心投入散步的最佳方法之一。“5-4-3-2-1腳踏實地練習”要求你調動五種感官去感知周圍環境。散步時，你可以在心裡默唸，或者如果感覺自在的話也可以大聲說出來：

科根博士補充說，由於我們的大腦渴望多樣化，所以時不時變換一下散步方式可以最大程度發揮散步對心理的好處。這可以包括走不同的路線、加快速度或改變散步的強度。如果可能的話，試着 去大自然裡走走。研究表明，在大自然中散步對情緒健康有積極影響。

把日常散步變成與他人建立社交聯繫的機會。和朋友、家人一起去散步。或者如果無法當面相聚，也可以在散步時打電話聊天。定期與親人交流可以改善你的情緒，減輕 孤單感，提升你的情緒健康水平。

如果你遇到困難，治療師可以幫助你制定個性化的散步計劃，助你成功。