毛巾擰不幹？12徵兆當心「失能兇手」上身 1運動能預防

人體老化會造成肌肉流失，若肌少症上身，將面臨失能風險。（示意圖，Shutterstock／達志）

肌少症是老年失能的兇手，人體老化會造成肌肉流失，要如何保住肌肉維持好體力，是每個人都要面臨的課題，營養師指出，如果開始有蹲下站起卡卡、爬樓梯很累、毛巾擰不幹、瓶蓋打不開等情況就要留意是否肌肉在流失中，若出現這些症狀，建議開始運動，其中適度的重量訓練能透過阻力增加肌肉量，有效預防肌少症質。

營養師高敏敏在臉書粉專表示，如果開始有蹲下站起卡卡、瓶蓋打不開、平衡感變差、走一下就喘、吃一點就胖、反應變慢、爬樓梯很累、容易覺得冷、毛巾擰不幹 、重物拿不動、腰痠背痛、體力恢復慢等狀況，就要當心是不是肌肉開始流失了。

如果出現上述症狀該怎麼辦？高敏敏建議可以先從做運動開始，因爲運動是保持肌肉量、提升體力、促進新陳代謝的重要關鍵，推薦項目如下：

1.游泳：水中的浮力能減輕關節壓力，適合膝蓋較弱或有關節問題的人。

2.慢跑：幫助提升心肺功能、促進血液循環，增強腿部肌肉。

3.跳繩：有效提升心肺耐力，同時訓練下半身肌肉與協調性。

4.爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，強化骨骼與關節健康。

5.重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，預防肌少症、強化骨質。

6.皮拉提斯：有助於核心肌羣的鍛鍊，改善平衡感與身體靈活度。

除了運動，飲食也是維持健康重要的一環，熟齡族應多吃如雞肉、魚肉、蛋、豆類等優質蛋白質，維持肌肉量，進而防止肌少症；富含鈣質的牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜不僅能預防骨折、骨質疏鬆，還能避免腿部抽筋；陽光、香菇、蛋黃、木耳等富含維生素Ｄ的食物能促進鈣質吸收，增強免疫力。

高敏敏提醒，蛋白質對於維持肌肉至關重要，建議依體重來計算每日攝取量，一般族羣爲體重×1.1 公克蛋白質；70 歲以上年長者爲體重×1.2 公克蛋白質。女性族羣進入更年期後，體內荷爾蒙變化可能導致熱潮紅、骨質流失，可以多吃豆類、豆製品、味噌，增加大豆異黃酮的攝取。

屏東縣政府衛生局網站指出，肌少症特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，最嚴重可能是生活無法自理以及死亡風險增加。年過40歲，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失；70歲後則以每10年減少15％的速度加速流失。

肌少症5大徵兆爲走路遲緩、握力下降、行動吃力、反覆跌倒、體重突然減輕，若家中長者有這些情況，可能是早期症狀，此外，營養不足、慢性疾病同樣會加速肌肉流失。