連5公斤都提不起來?小肌力「恐提高罹病風險」家有50歲以上長輩更要注意
▲肌力不只是外觀或功能性的表現,更可能是健康風險的預警指標。(圖/Pexels,下同)
記者萬玟伶/綜合報導
近年來,臺灣全民健身風氣日漸盛行,無論是年輕族羣追求體態,還是高齡者爲健康加分,越來越多人投入重訓行列,健身房內也不乏銀髮族練腿舉、做深蹲的身影,展現「越老越要動」的觀念正快速普及!不過,美國「Women’s Health」近日一則報導指出,肌力不只是外觀或功能性的表現,更可能是健康風險的預警指標。根據一項涵蓋逾5萬名年長者的大型研究發現,連5公斤的物品都舉不起來的人,未來出現慢性疾病的機率恐怕大增。
這項研究發表於《Scientific Reports》期刊,分析來自15個國家的51,000多名50歲以上民衆資料。研究人員一開始觀察受試者是否能舉起11磅(約5公斤)重物,模擬生活中提購物袋、平底鍋等日常動作。結果顯示,將近20%的受試者難以完成這項簡單任務。而在接下來四年的追蹤中,這羣人被發現較容易出現生活品質下降、憂鬱、握力變差(被視爲潛在健康警訊)與關節炎等問題,甚至罹患糖尿病、高血壓、心臟病、中風、阿茲海默症及髖部骨折的風險也明顯上升。
研究團隊指出,無法舉起5公斤的狀況,可能是心血管、神經系統與肌肉骨骼問題的前兆,也與整體生活品質惡化有顯著關聯。
那麼,爲什麼是5公斤?根據報導中說明,這個重量並非隨意設定,而是仿照人們日常生活中經常提起的物品設計,例如一袋米、一隻貓或一隻鑄鐵平底鍋。聖塔莫尼卡 Providence Saint John’s Health Center 神經科醫師 Clifford Segil 表示:「無法用雙手各舉起5公斤物品的人,將會在如梳洗、進食等基本日常活動中面臨困難,也會影響其獨立生活能力。」
他進一步指出:「一般人應該要能夠用雙手各舉起5公斤物品。若無法做到,可能代表身體功能已經開始退化。」
SoHo Strength Lab 的營養師兼體能訓練專家 Albert Matheny 則指出:「對於健康的人來說,5公斤並不是重的重量。如果連這樣的重量都無法舉起,代表肌肉量可能不足,是健康上的警訊。」
肌力,不只是舉菜籃或扛包裹的能力,更反映了整體身體的狀況。Segil 醫師表示,肌力差的人往往會被視爲身體衰弱,缺乏抵禦疾病的能力。他指出:「規律運動與維持肌力,有助於預防骨質疏鬆、保持關節靈活,也能維持肌肉量。隨着年齡增長,若體重與肌肉量同步下降,身體便缺乏生病時所需的儲備能量,導致即使是小病也可能引發嚴重健康惡化。」
那該如何維持基本的肌力?根據《美國身體活動指南》,每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動,以及每週至少兩次的肌力訓練。Matheny 建議,每週兩次重量訓練是維持肌肉健康的最低門檻。「當然你可以每天訓練不同的肌羣或調整強度,但每週兩次應是基本要求。」
這項研究提醒大衆,與其高估日常活動的消耗,不如實際檢視自己是否具備基本的肌力儲備。從提得起一袋米開始,或許就是延緩老化、預防疾病的第一步。