控糖正流行，其實糖也分“好壞”！
《中國消費者糖認知狀況及控糖行爲調查報告》顯示，近七成受訪者有控糖意願，八成受訪者將控糖重點指向超市食品和飲料。
糖作爲甜味物質，對滿足舌尖上的需求有着重要功能，但是糖攝入過多對健康不利。如今，“減糖”“控糖”等概念在社交平臺十分流行。“控糖”控的到底是什麼？0糖食品健康嗎？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”嗎？
長期不吃任何主食不可取
在減脂期，許多人嚴格遵從“抗糖”，主要做法就是“斷碳水”，即不吃任何主食。這種做法對健康有何影響？上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院內分泌科主任醫師王寧薦表示，你以爲“斷碳水”就是不吃主食，事實上，碳水化合物廣泛存在於果蔬、豆類等食物中，僅戒主食並不能完全避免碳水攝入。
王寧薦指出，碳水化合物是人體主要能量來源，完全斷碳水會導致能量不足，迫使身體分解脂肪和蛋白質供能。同等熱量下，脂肪的致胖風險是碳水化合物的2.2倍。精製米麪（如白米飯、饅頭）雖然升糖指數較高，但通過搭配全穀物、雜豆等低GI主食，既能滿足營養需求，又能穩定血糖。完全斷主食反而可能因蛋白質過量增加肝腎負擔。
更關鍵的是，體重管理是一項“長期工程”，而短期斷碳水可能導致體重下降，但減去的多爲水分和肌肉，而非脂肪。長期來看，基礎代謝率下降，恢復飲食後易反彈，且反彈部分多爲脂肪，體脂率反而升高。
>>>危害不可忽視
王寧薦認爲，長期不吃任何主食可能導致代謝紊亂，低碳水可能引發低血糖、肌肉流失、電解質紊亂，甚至骨質疏鬆的可能；二是引發腸道問題，膳食纖維不足導致便秘、菌羣失衡；三是導致內分泌異常，當主食攝入驟減，肝臟開始分解脂肪產生酮體供能，看似體重下降迅速，實則暗藏危機。
代糖對健康影響不可小覷
越來越多人將“0糖0卡0脂”產品視爲減脂減重的“作弊神器”，代糖對人體影響也不可小覷。其中，人工合成甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康風險最高。
王寧薦指出，人工合成甜味劑雖能提供高甜度且熱量極低，但多項研究表明其對健康的負面影響非常大，包括增加暴食風險、增加癌症與心血管風險等。另外，糖醇類甜味劑（如赤蘚糖醇、麥芽糖醇）也有潛在代謝風險。糖醇雖爲天然提取物，但其代謝特性可能帶來隱患，主要涉及消化系統及心血管疾病。因爲糖醇在腸道中無法完全吸收，過量攝入易導致腹脹、腹瀉等胃腸不適。
總的來說，天然甜味劑（如甜菊糖、羅漢果苷）短期安全性較高，但仍需關注長期代謝干擾，部分天然甜味劑可通過“甜味受體欺騙”機制干擾胰島素分泌，導致胰島素抵抗。
>>>減少甜味依賴
王寧薦建議大家嘗試漸進式減糖，每週減少添加糖，例如喝咖啡時少加一勺糖，或改飲用低糖酸奶等。避免空腹時接觸甜食，餐後2小時再吃甜點可降低血糖波動。當“糖癮”發作時，可以適當進行運動轉移注意力，增加新鮮蔬菜的攝入，一定的飽腹感有助於穩定血糖。嘗試一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，從而減少對甜食的依賴。
學會識別“好糖”和“壞糖”
上海九院臨牀營養科主任陳潔文副主任醫師提醒，每日都應合理食用蔬菜和水果，同時要避免過量攝入果糖。果糖並非完全是“壞糖”，天然水果中，適量的果糖可快速供能，且與膳食纖維協同延緩吸收，減少血糖峰值。部分研究顯示，適量果糖可能改善胰島素敏感性。
我們在日常選購食品時，如何通過配料表識別“好糖”或“壞糖”，從而更好地做好體重管理？醫生介紹，“壞糖”主要是添加糖，添加糖是純能量食物，也稱“空熱量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。添加糖不僅存在於飲料、糖果、蛋糕、餅乾、蜜餞等甜味零食，還可能隱藏在“不甜”的食品中，如番茄醬、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖會增加超重、肥胖的風險。“好糖”常見的有低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖，以及果膠和纖維素等非澱粉多糖，前者屬於益生元，後者屬於膳食纖維，都是對腸道健康有益的“好糖”。
>>>平衡營養與控糖
具體有四個辦法：一是將低血糖生成指數的食物與高血糖生成指數的食物混合起來吃，有助於改善飲食結構、提升飲食質量，並且減緩餐後血糖上升速度。二是改變進食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃碳水化合物。三是用天然甜味劑替代精製糖，比如適量選擇楓糖漿，其GI值約爲54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是調整食物的加工方式，減少精製加工，如糙米保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維，比白米更利於控糖，延緩葡萄糖吸收。
警惕那些“看不見的糖”
在上海九院臨牀營養科，來報到的多是超重肥胖、亟待體重管理的人羣，他們極易忽略那些“看不見的糖”。對此，陳潔文副主任醫師和臨牀營養科主管營養師王鑫告訴記者，在許多加工食品如飲料、糕點、酸奶中，往往含有大量添加糖（如蔗糖、果葡糖漿等），長期過量攝入會導致能量過剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。儘管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但遊離糖的比例高，長期攝入可能導致胰島素抵抗及代謝綜合徵，因此也不屬於“安全糖”。
>>>每天糖攝入量
對於沒有糖尿病、高脂血症等疾病的一般健康人羣來說，世界衛生組織建議遊離糖佔每天總能量攝入的比例不高於10%，《中國居民膳食指南（2022版）》建議每天攝入的添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。