瞌睡蟲不肯來！醫師推薦1簡單技巧 10到15分鐘助入眠

對於失眠的痛苦，睡眠專家提供幾項自助建議。（示意圖：shutterstock／達志）

對於某些人而言，「入睡」是一樁苦差事兒。美國一名任職於線上睡眠診所的家醫科醫師建議，利用一種簡單的心理技巧，可能有助於進入夢鄉。

美國《紐約郵報》上週報導，美國從事睡眠研究與睡眠呼吸中止症治療的線上睡眠診所Dreem Health醫學總監、全科醫師呂威廉（William Lu，音譯）表示，牀上躺平數羊數半天睡不着，這時運用「刺激控制」（stimulus control）可能是幫助入睡的關鍵所在，也就是說，要暫時離開舒服的枕頭被窩。

呂威廉說：「倘若患者難以入睡，我總是建議他們下牀，這種治療失眠的認知行爲療法技巧稱爲刺激控制。」有些醫師建議下牀之後要「躺在地板上」，但呂威廉保證，坐在沙發或舒服的椅子上也同樣有效：「下牀是爲了減少我們躺在牀上與清醒狀態之間的連結，對於嚴重或短期失眠患者，這種方式能夠『清除』上述連結。」也就是說，藉此強化牀鋪對於睡眠的暗示作用。

醫師建議，在牀上翻來覆去睡不着時，直接離開牀舖，換到地板、沙發、椅子上，藉此斷開牀鋪與「清醒」（睡不着）之間的心理連結，待10到15分鐘再回牀鋪去。（示意圖：shutterstock／達志）

英國寢具品牌MattressNextDay執行長席雷（Martin Seeley）同意呂威廉的觀點：「翻來覆去睡不着的時候，試着讓自己換個地方，去另一個溫度比較低的房間，在地板上鋪瑜珈墊或褥子，然後在這個暫時的新環境裡待10到15分鐘。」

席雷表示，離開牀舖有助於讓睡不着的人獲得必要的精神層面調整，「鋪面、溫度、環境的變化，對於打破睡眠障礙循環有所幫助。這好比給大腦換一個完全不同的場景，有助於減輕妨礙入睡的緊張焦慮感」。

以「刺激控制」技巧改善睡眠的另一種作法是在非常困的時候才上牀睡覺。專家指出，「疲勞」（體力不足）與「愛睏」（無法保持清醒）並不相同，要能分辨兩者差異，如果疲勞的同時精神仍然興奮，就先別躺上牀。

此外，枕頭品質不良也會妨礙睡眠。呂威廉說：「肌肉骨骼不舒服，絕對會影響睡眠，如果發覺脖子朝奇怪的角度或方向彎曲或伸展，這表示你用了不合適的枕頭。」他指出，利用平常的睡姿就能選擇適當的枕頭：「如果躺着睡，建議用稍微扁一點的枕頭，可以限制頸部彎曲的程度。如果習慣側躺睡覺，建議用比較厚、比較高的枕頭支撐脖子。」

呂威廉之前提過，試圖不睡覺，實際上有助入睡，這是「矛盾意向法」（Paradoxical Intention）的應用，「睡眠應該是自然而然的過程，傾聽自己的身體，找出自己愛睏、準備入睡的信號。你愈是努力想要入睡，反而可能愈難睡着。」