科普｜守護膝關節，樂享健康晚年

“哎呦，這膝蓋怎麼又疼起來了！” 相信很多上了年紀的朋友都對這句話不陌生。上下樓梯時隱隱作痛，久坐後站起時僵硬難忍，甚至天氣一變就“未卜先知”…… 這些看似平常的“小毛病”，其實都是你的膝關節在向你發出“求救信號”！

膝關節，作爲人體最大、最複雜的承重關節，默默承受着我們大半輩子的重量和活動。然而，就像一臺常年運轉的機器，隨着年齡的增長，它也會不可避免地出現磨損和老化，各種“老年膝關節病”也就隨之而來。

那麼，你的膝關節還好嗎？它究竟在向你訴說着什麼？我們又該如何呵護這位“勞苦功高”的老朋友呢？ 別急，接下來就讓我們一起從中醫養生和鍛鍊方法的角度，走進膝關節的世界，瞭解膝關節的保養指南！

一、認識膝關節退行性病變

膝關節退行性病變（骨關節炎）是中老年常見疾病，表現爲關節疼痛、僵硬、活動受限，甚至變形。中醫稱之爲“痹症”，認爲其與肝腎虧虛、氣血不足、寒溼侵襲、經絡瘀阻密切相關。隨着年齡增長，關節軟骨磨損加速，加之長期勞損或體質虛弱，易導致“不通則痛，不榮則痛”。

具體症狀表現包括：

1. 疼痛：這是膝痹最常見的症狀，初期可能僅在活動時感到輕微疼痛，隨着病情的發展，疼痛可能變得持續且劇烈，甚至在休息時也會感到疼痛。

2. 僵硬：患者可能會在早晨起牀或長時間靜止後感到膝關節僵硬，需要一段時間活動後才能緩解。

3. 腫脹：膝關節可能會出現腫脹現象，這是由於關節內炎症反應導致的積液。

4. 活動受限：隨着疼痛和僵硬的出現，膝關節的活動範圍可能會受到限制，影響日常活動，如上下樓梯、蹲下起立等。

5. 關節變形：在膝痹的晚期，可能會出現關節形態的改變，如膝關節內側或外側的骨贅形成，導致關節變形。

6. 關節響聲：在活動膝關節時，可能會聽到或感覺到關節內有摩擦聲或“咔嚓”聲。

7. 肌肉萎縮：由於疼痛和活動減少，大腿肌肉可能會出現萎縮現象。

8. 不穩定感：患者可能會感到膝關節不穩定，有時甚至會出現“打軟腿”的現象。

當出現以上這些症狀的時候，都要警惕自己是否“中招”了，需要及時就醫，遵循醫生的醫囑和指導。

二、中醫養生四法：從內調養，固本培元

中醫強調“天人合一”的整體觀念，掌握中醫傳統的養生方法，不僅安全有效，更能強身健體，幫助老年人從根本上改善膝關節功能，建立科學健康的生活方式，提高生活質量。膝關節病的中醫養生，可以從飲食、穴位按摩、中藥外敷、起居調護等方面入手：

1. 飲食調補，強筋壯骨：中醫認爲“肝主筋，腎主骨”，可以通過滋補肝腎的方法強筋健骨，飲食上可以多吃黑豆、核桃、枸杞、山藥、桑葚等食材。薏米、赤小豆、冬瓜等則可以祛溼通絡；生薑、羊肉可溫經散寒。

藥膳推薦：杜仲牛膝湯：杜仲15g、牛膝10g、豬骨500g，燉煮1小時，補腎強膝。當歸生薑羊肉湯：溫經養血，適合冬季畏寒怕冷者。飲食禁忌上要注意：少食生冷、油膩、辛辣，避免加重溼邪。

2. 穴位按摩，疏通氣血：根據中醫經絡“經絡所過，主治所及”理論，時常按摩以下穴位，具有疏通氣血，改善膝痹症狀的功效。血海穴（膝內側上方2寸）：活血化瘀，緩解腫痛。足三裡（膝下3寸）：補益脾胃，增強氣血生化。陽陵泉（小腿外側腓骨小頭下凹陷處）：疏肝利膽，舒筋活絡。按摩方法：每日2-3次，每次每個穴位按壓5-10分鐘，力度適中，以酸脹爲度。

3. 中藥外敷，溫經止痛：中藥外敷也是中醫治療膝關節病的特色方法之一，通過藥物之間作用於患處，發揮活血化瘀、散寒止痛的功效。具體方法有：艾葉熱敷包：艾葉、花椒、粗鹽炒熱後裝入布袋，熱敷膝蓋15分鐘，驅寒通絡。中藥薰洗：紅花、伸筋草、威靈仙各30g，煎煮後薰洗膝關節（需在醫師指導下使用）。

4. 起居調護，細節護膝。《黃帝內經》中寫道：“起居有常、不妄勞作，故能形與神俱”。在日常調護中，要避免久坐久站，減少爬樓梯、提重物。注意膝關節保暖，夏季勿直吹空調，冬季可佩戴護膝。選擇平底軟鞋，減輕膝關節壓力。這些生活細節都對膝關節的保養大有裨益。

三、科學鍛鍊：動靜結合，強肌護關節

在日常生活中，通過一些正確的鍛鍊方法可以顯著增強下肢肌肉力量、改善膝關節功能、提升平衡能力和促進血液循環，從而達到保護膝關節的目的。

首先介紹兩種中醫傳統養生功法：其一，八段錦：重點練習“雙手攀足固腎腰”“攢拳怒目增氣力”，增強腰腿力量。 其二，太極拳：緩慢屈伸動作改善關節靈活性，注意膝蓋不超過腳尖。

另外，簡單有效的膝關節針對性的鍛鍊動作還有以下三種：

1.直腿擡高：平躺仰臥，雙手平放身體兩側，收腹腰部緊貼牀板，緩慢伸直雙腿並擡高30度，保持5秒，再緩慢放下，重複10次/組，每日3組，逐步增加時長。

2.靠牆靜蹲：挺胸擡頭、背部貼緊牆壁，緩慢下蹲，屈膝30度-45度，大腿和小腿之間的夾角不要小於90度，維持10-30秒，重複3次/組，每日3組，逐步增加時長。

3.坐位伸膝：坐直於固定的椅子，雙手自然置於身體兩側，緩慢伸直膝蓋，感受大腿前側肌肉的收縮，保持5秒，緩慢放下，左右交替10次，每日3組，逐步增加時長。

以上運動的原則是動作緩慢控制、避免快速彈動，以“微痛即止”爲度。呼吸均勻、不要憋氣、循序漸進、要避免劇烈運動。運動後也要配合熱敷或輕揉膝周肌肉。禁忌動作包括：深蹲、長時間跑步、爬山、跳繩等，這些都會加重關節磨損的活動。

在日常生活中，我們應該如何預防呢？首先對於體重基數較大的患者是要控制體重，減輕膝關節負荷。另外需要每年定期檢查骨密度，特別是中老年女性在絕經後更需關注骨質疏鬆的問題。如果出現膝關節紅腫熱痛，疑似急性炎症、或者關節變形嚴重，影響行走、或者保守調理1個月以上無改善，也請您及時就醫，尋找醫生的幫助！

四、結語

膝關節退行性病變雖不可逆，但通過中醫調養與科學鍛鍊，可顯著延緩進展、改善生活質量。記住“三分治，七分養”，堅持養護結合，讓膝關節陪伴您從容走過金色晚年。

作者：上海市浦東新區孫橋社區衛生服務中心 中醫科 汪逸嵐