就是睡不着！常見5大助眠建議恐適得其反 治療師給解方

你是否也在採用常見失眠對策之後仍然睡不着？英國睡眠治療師表示，助眠建議的確可能適得其反。（示意圖：shutterstock／達志）

失眠是現代人一大困擾。科學家給出的三大常見助眠建議不外乎睡前禁用3C裝置、不碰咖啡因飲食、每晚固定時間就寢，但這些對你是否出現反效果？英國睡眠治療師可能有你需要的答案。英國《每日郵報》1日報導，倫敦大學皇家哈洛威學院（Royal Holloway, University of London）睡眠研究員凡特（Kristy Vant）說，常見5種助眠小技巧可能會讓失眠問題更嚴重，她也給出相應的建議，盼緩解失眠族困境。

第一，有些人採取「提早就寢」對策卻適得其反，「躺在牀上醒着的時間愈長，對於牀鋪與睡眠之間的心理連結就益發減弱，反而助長牀鋪與沮喪情緒之間的連結」。她建議這種人晚些時間就寢，但應該每天早上同一時間起牀，「加強睡眠壓力，這是身體自然的睡眠驅動力，也有助於恢復牀鋪與睡眠信號的連結、降低與清醒信號的關聯」。

第二，睡前若干時間嚴格遠離3C裝置，理由在於藍光會抑制分泌與調節睡眠有關的褪黑激素，在夜間向身體發送「繼續保持警覺」信號，擾亂睡前自然放鬆過程。凡特指出，有些人躺在黑暗之中容易焦慮或胡思亂想，兩者都會導致失眠，與其完全不碰3C，不如採用特定策略使用3C漸漸進入疲乏狀態，「選擇平和不刺激的內容，換成夜間模式，而非漫無目的滑手機平板亂逛」。

第三，咖啡因會阻斷人體感覺困頓的神經傳導物質「腺苷」，所以很多專家建議每天下半天別碰咖啡因。看來是明智之舉，凡特認爲「不見得絕對必要」，瞭解自己對於咖啡因的反應纔是關鍵所在。基因決定了自身代謝咖啡因的速度，對咖啡因極度敏感的人，下午過後的確不太適合喝咖啡因飲品。對咖啡因較不敏感的人，咖啡因也許並非失眠禍首。

第四，管理睡眠是時下熱門對策，像是睡眠App讓用戶追蹤觀察自身睡眠習慣，若未達標會示警；其他如寢具、噴霧等助眠商品也讓失眠族花了不少銀兩。凡特指出，過度追求「優化睡眠」恐致失眠，因爲求好心切反而更焦慮。睡眠如同消化、血壓，都是自主神經功能，「健康的生活習慣能夠影響睡眠，卻無法強迫睡眠發生，過度關注睡眠品質恐讓問題惡化」，這時，降低對於睡眠的關注與執念反而是個好法子，把睡眠交給身體按原始功能設計運作。

第五，每晚睡眠時數固定也是常見的撇步。凡特提醒，對於睡眠「嚴格要求」會讓自己產生不切實際的期待，「有些日子晚上睡得比較好或者比較不好，都很正常」。她說，健康的睡眠時數並非死板規定而是動態平衡，「有時身體會依生活需要給出反應，壓力、健康狀況、年齡、環境、養兒育女等生活責任，諸多因素都會影響睡眠」。

一般人熄燈後要10到20分鐘方能入睡。英國約6分之1人口失眠，但65%從未尋求專業協助；美國睡眠協會統計，全美近7000萬人有睡眠障礙。凡特說，失眠很常見且可以治療，「這不是你的錯」。