經常吃饅頭VS經常吃麪包，哪個更健康？想控糖怎麼選？一文了解

來源：健康北京

現在，不少年輕人日常以麪包作爲早餐甚至主食，並且熱衷於探索各種不同口味的新品麪包，戲稱自己爲“麪包腦袋”。也有很多人認爲，相比麪包，傳統的蒸制的饅頭纔是更健康。那麼，從健康和營養的角度來說，長期吃麪包和長期吃饅頭，到底哪個更好呢？

要分勝負，先搞清差異

首先，麪包和饅頭都是主食，它們主要的作用是提供碳水化合物作爲身體的供能來源。在基本功能這一點上，它們二者沒有多大差異。

它們的差異主要在於——

第一，麪包是烤出來的，饅頭是蒸出來的。

第二，麪包製作過程中，除了和饅頭一樣要用到麪粉（通常是高筋粉）、酵母、少量鹽之外，通常還要用到牛奶或淡奶油、雞蛋、黃油或植物油、較多的糖等。如果麪包是帶餡兒的，還需要用到相應的餡料，如肉鬆、水果/果乾、豆沙等。

做法和基礎原料的不同，決定了二者的風味不同。

烤麪包的過程會發生明顯的美拉德反應。這種反應，是指在糖和蛋白質同時存在的情況下，經高溫加工會使食物具有香味併發生棕褐色的顏色改變，能很好地提升食物的色香味。

而饅頭在酵母的作用下不斷髮酵變大、內部組織變得蓬鬆，蒸好後鬆軟白嫩。雖然製作過程沒有額外加糖，但細細咀嚼後，在唾液澱粉酶的作用下，就能嚐到絲絲甜味。再加上面粉本身的小麥香，軟彈的口感，也很迷人。

另外，添加的食材和餡料的不同，決定了麪包和饅頭總能量的不同。添加了糖、黃油/植物油和牛奶或奶油等的麪包，熱量通常要高於饅頭。

麪包比饅頭更美味、‍餡料更豐富？

熱愛麪包的朋友可能會爲麪包鳴不平：即便是熱量高一點，但麪包花樣豐富、餡料可以無限發揮，營養看起來更多樣化啊！

的確，市面上的麪包花樣繁多，就算不帶餡料，也有可能加入雜糧等食材，吃麪包似乎確實比吃饅頭能獲得更多樣化的營養。

不過也彆着急下結論。當下，饅頭也在不斷進化。

一方面，綠豆麪、黑米麪、小米麪、玉米麪做成的各種雜糧饅頭物美價廉，能補充白麪饅頭所缺失的膳食纖維、礦物質和B族維生素。另外，要說加餡料，饅頭也完全可以。比如在春天，槐花上市，就能吃到槐花饅頭。

再不然，菜窩窩頭、各種餡料的包子，不就是饅頭+餡料的表現形式嗎？

看來，在食材多樣性方面，麪包和饅頭完全可以打個平手。兩者都是麪食，以麪粉爲基底，只要搭配得宜，加入各種食材都沒問題。

我們在超市裡選購花式麪包或花式饅頭的時候，可以參考包裝袋上的營養成分表，看看產品營養成分的具體含量。例如，不論麪包還是饅頭，如果它的熱量和脂肪含量比較多，那就搭配一些少油清淡的蔬菜，以免脂肪攝入超標；如果蛋白質含量少，就可以搭配水煮蛋或牛奶一起吃。

升血糖，饅頭和麪包誰更快？

要從對血糖的影響方面探討饅頭和麪包孰優孰劣，就不能忽略不同軟硬度、不同製作方式的麪包、饅頭對血糖的影響差異度。

比如，貝果、法棍之類油脂含量低、口感堅硬、耐咀嚼的麪包，對血糖波動的影響相對較小。饅頭則可以選擇口感相對粗糙的雜糧饅頭、窩頭等來降低對血糖的影響。

我們選取食物成分、軟硬度等因素近似的麪包和饅頭進行血糖生成指數的比較。

鬆軟的白麪包和白饅頭無論成分還是軟硬度都差不多，因此血糖生成指數也都比較高，前者血糖生成指數爲88，後者爲88.1，幾乎沒有差異。

而口感堅硬、耐咀嚼的貝果和法棍，血糖生成指數分別爲70、57～72左右，相對來說是比白麪包和白饅頭低的，這和貝果、法棍屬於硬質麪包，耐咀嚼度高有關。饅頭中類似口感的可能要數雜糧饅頭、蕎麥麪饅頭等，二者的血糖生成指數分別爲46、67。整體情況是，普通饅頭的血糖生成指數和普通麪包類似，部分饅頭的血糖生成指數比類似口感的麪包稍低。

這一局，麪包和饅頭難分伯仲。其實，無論是麪包還是饅頭，影響血糖生成指數的關鍵不在於名字叫什麼，而在於食材成分、耐咀嚼度等。如果食材中有粗雜糧，或者口感較硬、耐咀嚼，則血糖生成指數較低，反之則較高。

想控糖，可以這樣選

在選擇麪包、饅頭時，想要對血糖控制有幫助，建議大家遵循以下幾個原則：

01

選硬一點

再比如饅頭中的各種雜糧饅頭，或者沒發酵充分的死麪饅頭，都屬於口感較硬、較難咀嚼的種類。

02

選“雜”一點

選擇以全麥、燕麥、黑米、藜麥、南瓜等爲部分原料加工的粗雜糧麪包或饅頭，不僅營養更豐富，而且由於粗雜糧中富含膳食纖維，也能降低餐後血糖的波動，對控制血糖水平有幫助。

03

選“短”一點

挑選時注意看配料表和營養成分表，儘量選擇沒有夾心，原料簡單、配料表較短的麪包或饅頭，以免攝入太多添加糖、油脂或其他食品添加劑。

來源：人民日報、科普中國微信公衆號