減重卡關 營養師授3招突破停滯期 「這食物」高CP值

減重容易遇到數字卡關的「停滯期」，營養師分享，養成正確飲食習慣，減重纔沒有壓力。圖／123RF

夏天快到了，激起想穿上短褲、比基尼的慾望，積極努力減重，不少人實行減重計劃，一開始就下降2、3公斤，似乎很快看到成效。但一段時間體重卻突然卡住不動，營養師劉怡裡說，無論用什麼方式減重，一定會遇到數字卡關的「停滯期」，甚至還會小幅反彈，讓人心急又沮喪。

劉怡裡表示，減重停滯期是一種身體出現短暫的適應機制，也是一種保護生理反應。當體重、體脂因爲少吃多動而往下降低時，一段時間後，身體會開始找到新的平衡，讓體重先停住。「有時候只卡住幾天，有時卻一停就是好幾個月。」她說，停滯期容易讓人感到灰心。

減重遇停滯期該怎麼辦？劉怡裡說，不妨先調適心情，允許自己稍微放縱口欲，避免身體誤以爲進入「捱餓模式」，同時也舒緩焦慮的心情。她分享3個妙招，重新調整飲食和運動方式，或是把這時候的體重當作新的開始，就像玩遊戲卡關一樣，換個方式讓自己的戰力提升。

1.偶爾來點放縱餐：

適度增加熱量真的有助於突破停滯期，劉怡裡說，美食讓人心情愉悅、打破減脂卡關。卡關的時候，允許一個月吃個1、2次大餐，不但不會變胖，還能喚醒身體代謝，幫助燃脂進程加速。

2.增加運動強度：

試着調整運動頻率或變換一下運動方式，例如一週原本運動2天，可以慢慢加到3天。若平常只有進行有氧，也可以加點重量訓練，有助於燃燒脂肪及增加肌肉量。嘗試高強度間歇訓練，燃脂效果也很明顯，身體更有感。

3.設定短期目標：

減重不用一次到位，設定小目標、慢慢調整，反而更容易持久。例如每週多運動10分鐘，或是每天多吃一份蔬菜，都是很好入門的開始。透過短期目標的設定，慢慢養成更健康的飲食和運動習慣，也會看到體重變化。

劉怡裡指出，進行減重計劃時，大約降到體重5%至10%左右就會出現停滯期，除了上述3招，在飲食方面要多增加優質蛋白質，例如毛豆、豆漿、板豆腐、堅果等。她推薦減重的好朋友「海帶」，不只含碘與鈣、多種礦物質和膳食纖維，還能促進新陳代謝、幫助消除水腫及減少身體的脂肪攝取量。

若嘴饞想吃甜點，多利用白木耳、枸杞、仙草、愛玉做成的甜湯，另加點紅豆、綠豆，增加飽足感。劉怡裡提醒，想進行減重計劃，學習計算熱量也是重點，若以每週減輕0.5公斤爲目標，每日應減少攝取500大卡。而達到目標體重後，更要靠飲食、運動來維持理想數字。

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