減重老是撐不久？「3步驟」帶你瘦得快、不反彈

▲你是不是明明很努力想變瘦，卻總是撐不久？（圖／翻攝unsplash、pexels）

記者黃棱涵／綜合報導

許多人在減重時最常遇到的困難，就是「三分鐘熱度」，常常照着網路上熱門方法做了幾天，體重沒有明顯變化，就開始懷疑人生，營養師珊珊在粉專「愛健康營養師珊珊」提醒，瘦不下來多半不是不夠努力，而是不知道自己「適合怎麼瘦」。她也整理出「三步驟」，只要照着做，不僅更健康，也能真正瘦得下來、不再反彈。

步驟一：盤點現況

珊珊指出，開始減重前最重要的一步，就是「盤點現況」。她建議從四大方向檢視，包括飲食、睡眠、運動與壓力管理。飲食方面，先看看自己是否常吃外食、偏愛重口味，或澱粉、油脂攝取是否明顯過量。其次是睡眠品質，成年人每天至少應睡滿六至八小時，睡眠不足往往會影響食慾及代謝。再來是運動習慣，若長期以靜態生活爲主，減重速度自然較慢。最後是壓力來源，若無適合的紓壓方式，暴飲暴食與情緒性進食常不自覺出現。

步驟二：設定熱量赤字與目標

在瞭解自身狀況後，第二步便是設定合理目標。珊珊建議，可從每天減少三百至五百大卡熱量攝取開始，用穩定的方式創造熱量赤字。若希望設定中期目標，可將三個月減掉原始體重百分之十視爲一個參考值。她也強調，熱量赤字不一定全靠少吃，也能透過增加運動來達成。重點是找到自己可長期執行、不感到痛苦的方式，纔能有效降低復胖風險。

步驟三：執行細節

第三步則是將計劃落實到日常飲食之中。珊珊提醒，減重並不是一味少吃，而是要吃得剛剛好。她建議，先了解自己每日需要的澱粉、蛋白質、蔬菜及油脂份量，再透過「餐餐七分飽」以及「細嚼慢嚥」來穩定進食習慣。此外，掌握正確吃飯順序，例如先吃蔬菜、蛋白質再吃澱粉，有助於穩定餐後血糖，也能減少暴食風險。

▲營養師珊珊整理出「減重三步驟」讓減重更有效。（圖／翻攝自愛健康營養師珊珊分專）

珊珊也特別強調執行過程中的「紀錄習慣」，她建議，每天量體重、每週拍照與量腰圍，從數據與照片中檢視體態變化，再依照結果滾動調整計劃，這些小進步帶來的成就感，往往能讓人更有動力持續下去。