減肥別餓肚子！這5種高熱量食物助你掉秤

高熱量食物被很多人視爲“洪水猛獸”，若想減肥便會主動避之。然而，營養學界的主流觀點早已不是簡單粗暴地將“高熱量”與“長胖”畫等號。食物對體重的影響，遠比一個數字複雜。

最近，有營養師介紹了5種高熱量食物，其中有4種食物“吃對了”還有助於減肥。

01

牛油果：

外號“森林黃油”，竟然能減肥

提起牛油果，很多人第一反應是“油膩”。的確，牛油果的脂肪含量高達15.3 克/100克，幾乎是蘋果、橙子、芒果、楊梅等常見水果的77倍。熱量遠超絕大部分水果，高達171千卡/100克，半個中等大小的牛油果熱量就約等於一小碗蒸米飯了。

但實際上，牛油果看似“巨肥”，卻是減脂期間推薦吃的好東西。

2023年一項發表在《營養學雜誌》上的研究發現，對於超重和重度肥胖的成年人，與不吃牛油果的受試者相比，在午餐中加入半個新鮮牛油果，可提高餐後3到5小時內的滿意度並減少進食慾望，還能顯著降低血液胰島素水平。吃牛油果有助於增強飽腹感，進而減少零食攝入，降低全天總熱量，有助於體重管理。這得益於牛油果中豐富的多不飽和脂肪酸、膳食纖維等營養，對健康的益處頗多。

牛油果雖然高脂肪，但大多是“好脂肪”，有80%的不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸爲主，主要爲油酸，有利於降低心臟病和中風的風險，同時還有助於改善血脂水平。

此外牛油果的總膳食纖維含量高達6.7g/100g，一箇中等大小的牛油果約含10 克膳食纖維，大部分爲可溶性膳食纖維，能幫助穩定餐後血糖水平，避免因血糖驟升驟降而引發的飢餓感和胰島素抵抗。平穩的胰島素水平有助於身體更有效利用能量，而不是將其轉化爲脂肪儲存起來。

牛油果的鉀含量也很不錯，高達599毫克/100克，是香蕉的2.3倍，對控血壓也有益。

科學食用建議

每天控制在半個到1個之間（約100~150克）；控制總熱量，替代部分其他食物，比如少吃幾口米飯、少吃兩口五花肉，減少部分烹調油；適合在早餐或午餐時食用，利用其高飽腹感的特性，控制一整天的食慾。

02

堅果：

一半都是油，但吃對就不會胖

堅果比如核桃、腰果、松子、夏威夷果等，是公認的高熱量食物。很多堅果的脂肪含量都在50%左右甚至更高，僅僅1把瓜子仁約10克，就能攝入近60千卡熱量。因此，很多減肥人士對堅果敬而遠之，生怕一不小心就熱量“爆表”影響減肥。

然而，流行病學和臨牀研究表明，適量攝入堅果不僅不會導致體重增加，反而可能有助於體重管理和降低肥胖風險。2010年發表在《亞太臨牀營養學雜誌》上的一篇系統性綜述指出，食用堅果作爲零食，可以顯著降低後續正餐的能量攝入。簡單說，上午吃一把堅果，很可能在午餐時吃得更少，這對減肥是有幫助的。

2014年發表在《醫學研究雜誌》上的一項涉及100名超重和肥胖女性、爲期3個月的研究發現，與未食用堅果的受試者相比，食用杏仁受試者的體重、BMI、腰圍、腰臀比、膽固醇和總甘油三酯、空腹血糖和舒張壓都顯著下降。

堅果帶來的諸多好處，與其含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維、抗氧化成分等都有關係。

科學食用建議

每天攝入量爲一小把，約10克，相當於1小把瓜子仁或七八顆腰果或1~2個核桃的量；並選擇無鹽、無糖、未經深度烘焙或油炸的原味堅果；放在兩餐之間吃最佳。

03

三文魚：

“深海大肥豬”，肥得很健康

三文魚以其肥厚、嫩滑的口感受到很多人的喜愛，作爲一種典型的高脂肪魚類，每100克三文魚的脂肪含量可達7.8~14克，比鱸魚、黃花魚、帶魚都高，更是鱈魚的15倍以上。其熱量自然也不低，爲139~208千卡/100克。處於減肥期間的人難免會擔心吃了長肉。

三文魚雖然高脂肪，但贏在“質量好”，多爲Omega-3脂肪酸（包括 DHA+EPA），這使它成了減脂餐桌上的“超級明星”，即便減肥也值得一吃。

首先，飲食中脂肪的類型和數量是決定肥胖風險的重要因素，血漿Omega-3 脂肪酸與代謝綜合徵呈負相關，也與肥胖風險降低相關，可以促進脂肪的燃燒。並且，2022年一項發表在《治癒》（Cureus）上的研究提到，飲食中 Omega-6的攝入量增加、Omega-3減少，與肥胖風險增加有關。Omega-3 脂肪酸攝入量不足會導致成人一般肥胖和腹部肥胖增加，提高飲食中Omega-3水平對預防肥胖至關重要。

其次，三文魚是優質蛋白質的極佳來源，每100克約含17~20克蛋白質。高蛋白飲食能顯著提高飽腹感並增加食物熱效應，對減肥更有利。

除此之外，三文魚還是爲數不多的富含維生素D的食物，含量爲11微克/100 克，《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議成人每天補充10微克維生素D，意味着吃100克（手掌大）的三文魚，就能滿足需求，對維持人體骨骼健康至關重要。

科學食用建議

三文魚每次吃1個手掌大小即可。在烹調方式上，推薦清蒸、做湯、微波、低溫輕煎、包錫紙烤，有助於保留更多營養。

04

土豆：

其實是減肥主食

土豆長期以來被劃爲“長胖食物”，因爲它的碳水化合物含量爲17.8克/100 克，而絕大多數蔬菜都在5%以下；土豆熱量爲81千卡，這在“菜”裡面不算低，但跟大米比可是低多了（346千卡/100克）。

其實，作爲薯類的土豆是有助於減肥的優質主食。土豆的飽腹感很強，在一項“食物飽腹感指數”研究中，水煮土豆的飽腹感指數高居榜首，達到了驚人的 323%，是同等熱量白麪包的三倍多。這意味着，吃土豆能讓你在攝入較少熱量的情況下，獲得更持久的飽腹感，從而顯著減少全天的總能量攝入。

土豆幫助減肥還有一個核心秘密，就是將土豆煮熟後冷卻，一部分澱粉的分子結構會發生變化，形成抗性澱粉。抗性澱粉的功能類似膳食纖維，無法在小腸中被消化吸收，因此產生的熱量極低。不僅有益腸道健康，還能提高胰島素敏感性，降低對血糖的影響。

有研究發現，用煮熟並冷藏的馬鈴薯替代高熱量食物後，參與者平均體重減輕5.6%（約5.8公斤），胰島素抵抗有所改善，儘管熱量無意中減少了，但仍有飽腹感。

所以，在減肥期間用土豆替代部分米飯，有助於減少熱量和碳水化合物的攝入，增強飽腹感，吃得更少，瘦得更好。同時，也能攝入更多膳食纖維、維生素C、鉀、鎂等營養。

科學食用建議

土豆作爲薯類食物，建議每天吃100克（大約1拳頭的小土豆）；避免油炸（薯條、薯片），推薦蒸、煮、帶皮烤；用煮熟冷卻後的土豆替代一部分白米飯、白麪條、白麪包等作爲主食最佳；別把炒土豆絲當菜餚。

05

黑巧克力：

心血管友好的健康零食

黑巧克力是典型的高熱量食物，熱量可達600千卡/100克以上，即便只吃20 克，也會攝入131千卡的熱量，相當於多半碗蒸米飯。鑑於它的高熱量，很多人都不敢吃，生怕會長胖。

儘管黑巧克力吃多了有增重風險，但如果選擇正確、食用適量，完全沒有必要因爲減肥而徹底拒絕它。因爲，它含有豐富的多酚類物質，對心血管健康和血糖很友好。

黑巧克力的主要成分是可可脂，2024年發表在《營養素》上的一篇薈萃分析，共納入31項研究，涉及1986名參與者。結果顯示，食用可可對主要的心臟代謝風險標誌物具有保護作用，可降低總膽固醇、血壓、空腹血糖。

2024年發表在《英國醫學雜誌》上的一篇研究，針對巧克力總攝入及不同口味的巧克力進行了細緻的風險評估，結果表明，常吃巧克力尤其是黑巧克力，可以降低糖尿病的風險。與不吃巧克力的人相比，每週食用超過5份黑巧克力的人（28克/份），其糖尿病風險降低了21%。而每增加一份黑巧克力的攝入，2型糖尿病的風險則會下降3%。

科學食用建議

選對“真”黑巧，關鍵在於高可可含量，最好選總可可固形物含量不低於70%的黑巧，可可含量越高，意味着多酚類物質越豐富；每天最多吃20克即可，避免吃太多長胖。

（來源：科普中國）