肌膚幹癢泛紅有解！營養師傳授「我的餐盤」　教你吃出好肌膚

▲營養師的美肌餐盤分享。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／臺北報導

最近肌膚常幹癢又容易泛紅嗎？營養師高敏敏分享，想從內而外養出好膚況，營養均衡就能幫上忙，究竟要怎麼吃才標準？學學營養師「我的餐盤」，教你如何正確搭配，簡單就能輕鬆辦到！

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

#堅果種子類（每餐1茶匙）

堅果種子類富含營養，像是維生素E可抗氧化、減少紫外線造成的自由基傷害；優質油脂與Omega脂肪酸能幫助維持肌膚屏障、保持滋潤，鋅、硒有助於痘痘修復、增強皮膚保護力。

#蔬菜類（比1個拳頭多一點）

各色蔬菜都要吃，至少1/3要是深綠色蔬菜，其中維生素C、β-胡蘿蔔素、植化素能促膠原蛋白生成、增強抗氧化力；深綠色蔬菜（菠菜、青江菜）則含葉黃素，能保護皮膚、避免老化，菇類、海藻則含多糖體、礦物質，幫助肌膚保水與保護力平衡。

#豆魚蛋肉類（每餐1掌心）

蛋白質提供合成膠原蛋白、彈力蛋白的原料，維持皮膚結構；魚類（尤其深海魚）富含Omega-3 抗發炎、改善溼疹與乾燥；蛋黃含膽鹼與維生素D，支持細胞修復。

#全谷雜糧類（跟蔬菜一樣多）

少吃精緻澱粉，改以至少1/3全穀類取代，維生素B可促能量代謝、幫助皮膚修復；膳食纖維維持腸道菌相健康，減少肌膚髮炎（痘痘、過敏）；礦物質（鎂、鋅）能穩定膚況，改善乾燥與敏感。

#乳品類（每天早晚一杯奶）

可選擇無糖優格或優酪乳，素食者也能以豆製品補充，其中鈣質幫助細胞修復與肌膚屏障穩定；乳清蛋白有助於組織修復與膠原生成；益生菌/發酵乳能維持腸道健康，間接改善肌膚髮炎。

#水果類（每餐1拳頭）

水果富含維生素C有助膠原蛋白合成、提升肌膚彈性；多酚與抗氧化物可抵抗自由基 、延緩老化，鉀元素則能維持水分平衡，減少浮腫，使肌膚更緊緻。

穩定好膚質的 營養素組合公式：

蛋白質 + 維生素C → 膠原蛋白合成Omega-3 + 維生素E → 抗發炎、保溼纖維 + 益生菌 → 腸道健康帶來好膚質植化素 + 抗氧化物 → 延緩老化、改善暗沉