幾點喝咖啡/奶茶不會影響睡眠?入睡困難戶必讀

第431篇原創文章

我的微信朋友圈裡,幾乎每隔兩三天就能看到有人在凌晨一兩點本該甜睡的時間段,哀嘆自己還在一遍遍數羊,同時質疑罪魁禍首是晚上那杯誘人入坑的咖啡、奶茶或其它濃茶類飲品。

相信打開這篇文章的你,多少也在有過這樣的體驗:明明已經困到眼皮打架,無奈腦子就是清醒異常。仔細回憶可能導致自己睡不着的經歷,晚上的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。

所以,到底睡前多久“嗑“咖啡因,對睡眠最安全呢?(注:本篇不適用於那些自帶喝完咖啡就困基因的小夥伴們~

簡單粗暴上結論:

約100~110毫克咖啡因:>睡前8.8個小時

約200~220毫克咖啡因:>睡前13.2個小時

也就是說,如果準備晚上22點睡覺:

建議在下午13:12前飲用,具體飲用量約爲1杯250毫升的標準咖啡;

建議在上午8:50前飲用,具體飲用量約爲500毫升的標準咖啡或含等量咖啡因的其它飲品。

這個結論,來自一篇今年發表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系統綜述及Meta分析,通過對截止到2021年6月的所有有關咖啡因攝入與睡眠的研究進行檢索篩選,最終鎖定24項研究進行分析後給出的結果。

除了總結出睡前幾個小時喝咖啡或其它含咖啡因的飲品最無傷睡眠,該研究還告訴我們

攝入咖啡因,會將總睡眠時間縮短45分鐘,讓睡眠效率降低7%。會延長輕度睡眠的持續時間(+6.1分鐘)、減少深度睡眠的持續時間(-11.4分鐘)。

攝入高劑量咖啡因的時間越臨近就寢時間,總睡眠時間就越短(但具體到攝入時間與總睡眠時間呈現怎樣的劑量-反應相關性,目前還沒有確定的結論)。

但,如果攝入的咖啡因劑量不高,哪怕比較臨近就寢時間,也不會對總睡眠時長產生太大的干擾。例如,一杯每250毫升含約50毫克咖啡因的紅茶,就屬於對睡眠相對友好的選擇。還是那句話:不能脫離劑量談毒性……

有趣的是,如果你是在睡前30分鐘喝了一杯咖啡因含量很高的飲品(比如好幾百毫升的咖啡、奶茶),可能並不會干擾你睏意的產生,也就是不會導致睡眠發作延遲(前提是你向來一沾枕頭就能睡着,否則就不好說了……)。因爲,從我們攝入咖啡因,到它通過消化道吸收入血並達到峰值(也就是血漿咖啡因濃度峰值),通常需要30~120分鐘不等(存在個體差異)。因此,睡前馬上喝,貌似不影響入睡速度。但是!就像前面說的那樣,一定會影響你的總睡眠時長、深度睡眠的持續時間、以及這一晚的睡眠效率——睡眠的質和量都會打折扣~

一個靈魂拷問:睡前喝一大杯液體,就不怕半夜起來上廁所麼?

侷限性

上述結論,可能更適用於咖啡因飲品攝入量不算太多的小夥伴。畢竟,那些每天好幾杯咖啡/奶茶噸噸噸的小可愛們,對咖啡因已經產生了一定程度的耐受(具體耐受程度咱也不知道),也就相對不太容易因爲臨近就寢時間幾個小時喝咖啡/奶茶而導致入睡難的急性睡眠意外事件。

❓奶茶/咖啡上癮,安全嗎

儘管你可能因爲已經耐受咖啡因而不那麼影響你的睏意,還是想勸告你一句:

咖啡/奶茶,適量就好,千萬別上癮。

畢竟,給我們提供咖啡因的食品不止是咖啡和奶茶,還有能量飲料、巧克力、可樂等諸多“隱形供應商“。健康成年人每天咖啡因攝入量,最好控制在400毫克以內。孕期/哺乳期女性,每天最好控制在200毫克以內。

* 圖片來自《新英格蘭雜誌》官網,圖中資料來自FoodData Central。

† 將液量盎司轉換爲mL需乘以29.57。將盎司巧克力轉換爲g需乘以28.35。

‡ 表中列出的是常見功能飲料和小瓶高濃度功能飲料的咖啡因含量,但不同飲料可能有所不同,尤其是品牌不同的情況下。

過量攝入含咖啡因的食品飲料,不僅費錢,還有可能對身體產生一些不利影響,例如:越喝越煩躁焦慮,不喝也煩躁焦慮;因爲其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分攝入累積而對體重產生影響等。

有關食品飲料咖啡因含量及對人體的影響,點擊舊文可以複習:

—— 全文終 ——

(文中用圖來自網絡)

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遂謙碎碎念

睡眠是最好的護膚品哦~

小屋主人簡介

劉遂謙:澳洲DAA認證註冊執業營養師(APD),中國營養學會認證註冊營養師,澳洲DAA及中國營養學會會員,悉尼大學臨牀營養學碩士研究生(MND),同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書,臨牀營養師,科普工作者,中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員,北京健康管理協會營養管理專家委員會委員,中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員,衆多雜誌及媒體營養專欄作者,曾主編過五套母嬰類圖書,著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨牀老幼孕產病患,認定未病防治和心理支持,是醫者幫助和療愈的方向——科普之路,我們一起努力。

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參考文獻:

Carissa Gardiner , Jonathon Weakley, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun:69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764.